Has luchado una larga batalla contra el cáncer de mama y ahora estás en remisión. En primer lugar, esto es una gran victoria para ti. Puedes estar muy feliz por ello. La pregunta más importante que te ronda la cabeza ahora es: "¿Volverá? ¿Qué puedo hacer para prevenirlo?". No te preocupes. Además de tomar los medicamentos que te recete tu médico y hacerte revisiones periódicas, hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta. Muchas de ellas te resultarán familiares.
En pocas palabras, los mismos hábitos de vida saludables que reducen el riesgo de desarrollar cáncer de mama también ayudan a reducir el riesgo de que reaparezca. Esto lo confirman los estudios más recientes. Se ha demostrado que la actividad física regular y una dieta rica en fibra, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos protegen contra la recurrencia del cáncer. Analicemos esto en detalle.
¿Es realmente importante hacer ejercicio?
Sí, sin duda. La actividad física tiene claros beneficios.
Un amplio estudio realizado en 2020 reveló que las mujeres que hacían ejercicio con regularidad antes y después del diagnóstico de cáncer tenían un menor riesgo de recurrencia y muerte por cáncer que aquellas que no lo hacían. Esto es lo que recomienda el estudio.
- Realiza al menos 150 minutos (2 horas y media) de ejercicio de intensidad moderada por semana (por ejemplo, caminar a paso ligero o andar en bicicleta).
- Realiza ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana (por ejemplo, levantamiento de pesas, yoga).
Imagina que pudieras lograrlo caminando a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. No es tan difícil, ¿verdad? Lo sorprendente es que incluso las mujeres que no lograron alcanzar estas metas por completo, obtuvieron muy buenos resultados . Esto significa que hasta las pequeñas acciones pueden tener un gran impacto.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio después del tratamiento?
Es probable que tu cuerpo esté muy cansado por el cáncer y sus tratamientos. Así que nadie espera que corras una maratón de golpe. Pero empezar poco a poco es fundamental. Veamos cómo empezar en la tabla a continuación.
| Medidas a tomar | ¿Por qué es importante? (Por qué es importante) |
|---|---|
| Empieza poco a poco. | Incluso caminar solo 15 minutos al día puede ser beneficioso. Puede resultar difícil empezar a hacer ejercicio con la fatiga que provoca el tratamiento. Pero si empiezas poco a poco, con el tiempo encontrarás la fuerza para aumentar la intensidad. |
| Hable con su médico. | Esto es fundamental. No olvides consultar a tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Pregúntale a tu equipo médico sobre el nivel de actividad física que tu cuerpo puede tolerar actualmente. |
| No te hagas muchas ilusiones. | Puede que antes del tratamiento corrieras muy rápido. Pero no esperes correr a esa velocidad ahora. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. Es normal. |
| Cuida tus huesos y articulaciones. | Algunos tratamientos, especialmente la quimioterapia, pueden debilitar los huesos. Por lo tanto, comience con actividades como caminar y nadar en lugar de ejercicios como correr y saltar, que aumentan el riesgo de fracturas. |
| Cuida el equilibrio. | Tras la quimioterapia, algunas personas pueden experimentar entumecimiento o pérdida de sensibilidad en las extremidades (neuropatía). Esto puede afectar al equilibrio. Por lo tanto, tenga cuidado con los ejercicios que impliquen riesgo de caídas. Montar en bicicleta estática es más seguro que correr en una cinta. |
| Realiza ejercicios para fortalecer los músculos. | Estos ejercicios pueden marcar una gran diferencia en tu vida diaria. Hay evidencia de que reducen la fatiga y el estrés, y mejoran la calidad de vida y la función física. |
¿Qué necesitamos saber sobre alimentos y bebidas?
Bien, ahora hablemos de comida y bebida. Los puntos principales a tener en cuenta son:
Consume más frutas, verduras bajas en almidón (especialmente verduras de hoja verde y hortalizas como el repollo, el brócoli y la coliflor) y cereales integrales. Limita las bebidas azucaradas y los dulces.
Un amplio estudio realizado con 250.000 enfermeras en Estados Unidos durante un período de 30 años reveló que las mujeres que consumían más frutas y verduras tenían una tasa de mortalidad por cáncer de mama significativamente menor que aquellas que consumían menos.
Se ha descubierto que estos beneficios se atribuyen particularmente a las verduras de hoja verde y a las verduras crucíferas, como el repollo, el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.
Veamos qué comer y qué limitar .
| Tipo de alimento | Ejemplos y lo que debes saber |
|---|---|
| Cosas que debería comer más | |
| Verduras crucíferas | Repollo, coliflor, brócoli, col rizada, rábanos. Intenta incluir algunos de estos alimentos en tu dieta diaria. |
| Verduras verdes | Cualquier tipo de verdura de hoja verde como espinacas, col rizada, etc. Son ricas en antioxidantes. |
| Cereales integrales y fibra | Arroz integral, trigo sarraceno, avena, cebada. Se ha comprobado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de muerte. |
| Soja | Tofu, edamame. Si bien antes existían ideas erróneas sobre la soja, las investigaciones actuales demuestran que puede reducir el riesgo de recurrencia del cáncer. |
| Cosas que se deben limitar o evitar | |
| Alimentos con un alto índice glucémico (alta carga glucémica) | Estos alimentos elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo: bebidas azucaradas, alimentos dulces, pan blanco, alimentos procesados como papas fritas y donas. |
| Carne roja y carne procesada | Limite el consumo de carnes rojas como la de res, cerdo y cabra. Evite por completo las carnes procesadas como las salchichas y el tocino. |
| Alcohol | Evitar el consumo de alcohol es muy importante para reducir el riesgo de recurrencia del cáncer. |
¿Por qué es tan importante mantener un peso saludable?
Si sigues todos estos consejos, que incluyen hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta sana , te resultará más fácil mantener un peso saludable. Esto es muy importante después de haber superado un cáncer de mama.
Las investigaciones han demostrado claramente que un índice de masa corporal (IMC) elevado, o un aumento de peso, tras un diagnóstico de cáncer, está asociado a resultados adversos .
Por lo tanto, procure evitar subir de peso y mantener un peso saludable para su estatura. Las recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) para la prevención del cáncer son igualmente importantes para quienes se han recuperado de esta enfermedad. Las recomendaciones son las siguientes:
- Mantén un peso saludable.
- Mantente físicamente activo.
- Consume más cereales integrales, verduras, frutas y legumbres (como frijoles y garbanzos).
- Limite el consumo de bebidas azucaradas, comida rápida y alimentos procesados con alto contenido de grasas, almidón y azúcar.
- Limite el consumo de carne roja (ternera, cerdo).
- Evite las carnes procesadas y el alcohol.
Mensaje para llevar a casa
- Tras el tratamiento del cáncer de mama, el ejercicio regular y una dieta saludable son importantes para reducir el riesgo de que el cáncer reaparezca.
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de hablar con su médico para averiguar qué es lo más adecuado para usted.
- No empieces con grandes esfuerzos de golpe; comienza con algo pequeño, como caminar de 15 a 30 minutos al día. Poco a poco irás ganando fuerza.
- Reduce el consumo de azúcar, alimentos procesados y carne roja, e incorpora más verduras (especialmente repollo y brócoli), hortalizas de hoja verde, frutas y cereales integrales a tu dieta.
- Es fundamental mantener un peso saludable para tu estatura. Evita subir de peso.
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