Cuando escuchas la palabra creatina, piensas en un suplemento que usan los culturistas en el gimnasio, ¿verdad? Sí, hay algo de cierto en eso. Pero, ¿sabías que la creatina también es muy importante para el buen funcionamiento del cerebro, además de fortalecer los músculos? Este es un secreto que no muchos conocen. Así que hoy hablaremos de ello en detalle y de forma sencilla.
¿Qué es exactamente la creatina? ¿Qué importancia tiene para el organismo?
En pocas palabras, la creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce en cierta medida y que también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es ayudar a crear ATP (adenosín trifosfato) , la principal molécula de energía que alimenta las células de nuestro cuerpo.
Piénsalo: cuando levantas una pesa, subes un tramo de escaleras o simplemente caminas por la calle, tus músculos necesitan energía. Esta energía proviene de una molécula llamada ATP. Es como un coche que necesita gasolina para funcionar.
Pero, sorprendentemente, nuestro cerebro utiliza mucha más ATP que nuestros músculos . De hecho, ¡nuestro cerebro utiliza una cuarta parte (25%) de la energía total de ATP que produce nuestro cuerpo! Millones de células cerebrales se comunican entre sí, piensan y recuerdan, procesos que requieren una enorme cantidad de energía.
Un investigador alemán lo explica maravillosamente:
"La creatina es como el 'combustible'. Cuando el cerebro usa demasiada energía y el depósito de energía está vacío, la creatina ayuda a rellenarlo rápidamente."
¿Cuáles son los beneficios de la creatina para la salud cerebral?
La investigación sobre la relación entre la creatina y la salud cerebral aún se encuentra en sus primeras etapas, pero los hallazgos hasta el momento son muy prometedores.
- Mejora de la memoria y las habilidades cognitivas: Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y la velocidad de pensamiento, especialmente en vegetarianos y personas mayores.
- Reducir los efectos de la falta de sueño: Esto es importante para muchas personas. Piénsalo: cuando estudiamos para un examen o trabajamos hasta tarde, necesitamos dormir. ¿Acaso el cerebro no está muy activo al día siguiente? En un estudio, a las personas que durmieron hasta el amanecer y a quienes se les administró creatina, su función cerebral (atención, toma de decisiones) mejoró en comparación con quienes no la tomaron.
- Reducción del estrés y la depresión: Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede ayudar aumentando los niveles de energía cerebral.Puede ayudar en cierta medida a reducir los síntomas de la depresión.
- Acelerar la recuperación tras una conmoción cerebral o lesión cerebral: Cuando los atletas sufren una lesión en la cabeza, los niveles de creatina en el cerebro disminuyen. Se cree que los suplementos de creatina pueden ayudar a reponer las células cerebrales y acelerar el proceso de recuperación.
Pero es importante recordar esto: esta investigación aún se encuentra en sus primeras etapas. Por lo tanto, todavía no es posible afirmar que estos resultados sean 100% concluyentes. Se necesita más investigación a largo plazo para confirmar estos hallazgos de manera definitiva.
¿Quién quiere usar creatina?
Según los datos actuales, no existe ninguna recomendación médica que indique que todas las personas deban tomar creatina . Sin embargo, algunos grupos específicos podrían beneficiarse más de ella.
| Grupo | ¿Por qué podrían ser útiles? |
|---|---|
| Personas mayores | Dado que los niveles de creatina disminuyen de forma natural en el cuerpo a medida que envejecemos, esto puede ayudar con la función cerebral y la fuerza muscular. |
| Vegetarianos/Veganos | Dado que la creatina se obtiene principalmente de la carne y el pescado, los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de creatina, por lo que tomar un suplemento puede resultar más beneficioso. |
| Personas que caminan dormidas con frecuencia | Puede ayudar a reducir la presión sobre el cerebro causada por la falta de sueño, por ejemplo, en estudiantes de medicina, pilotos y personal de seguridad. |
| Jugadores en riesgo de sufrir lesiones en la cabeza | Quienes practican deportes como el rugby y el boxeo pueden ayudar al cerebro a recuperarse después de un accidente. |
Sin embargo, según un nutricionista deportivo de la Clínica Cleveland, es demasiado pronto para sugerir que un adulto sano empiece a usarlo para "proteger su cerebro". La investigación aún no lo confirma.
Si tomas creatina, ¿cómo la tomas exactamente?
Dosis y tipo
La mayoría de las investigaciones recomiendan de 3 a 5 gramos al día . Mucha gente cree que al empezar a tomar creatina necesitan una dosis inicial alta de 20 gramos al día. Pero, a diferencia de los músculos, no es esencial para la salud cerebral. Lo mejor es usar de 3 a 5 gramos al día de forma continua.
De todos los tipos de creatina disponibles en el mercado, el monohidrato de creatina es el más estudiado y el que ha demostrado mejores resultados . Por lo tanto, si tienes la opción, es recomendable elegir este tipo.
¿No te basta con la comida?
En resumen, no . Tu cuerpo produce una pequeña cantidad, y también la obtienes de la carne y el pescado. Pero piénsalo: incluso si una persona acostumbrada a comer carne ingiere medio kilo, solo obtendrá una pequeña cantidad, entre 1 y 2 gramos de creatina. Por lo tanto, para alcanzar la dosis recomendada de 3 a 5 gramos diarios, tendrás que tomarla como suplemento.
¿Es seguro usar creatina? ¿Tiene efectos secundarios?
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más investigados y reconocidos como seguros en el mundo. Para una persona con riñones sanos, tomar la dosis recomendada (3-5 gramos al día) suele ser seguro.
Pero hay que tener mucho cuidado con esto:
Si padeces una enfermedad renal crónica o una afección hepática, debes evitar por completo el uso de creatina. Esto se debe a que los riñones filtran los productos de desecho que se forman cuando la creatina se descompone en el organismo. Esto puede sobrecargar aún más a unos riñones ya debilitados.
Por lo tanto, no comience a utilizarlos sin consultar a un médico por ningún motivo.
Efectos secundarios leves
Algunas personas pueden experimentar hinchazón, náuseas, calambres estomacales y diarrea, especialmente al tomar dosis altas como la mencionada "dosis de carga". Estos efectos secundarios son muy poco frecuentes al tomar dosis bajas, generalmente de 3 a 5 gramos por día.
Mensaje para llevar a casa
- La creatina es un combustible esencial que proporciona energía no solo a los músculos, sino también a las células cerebrales.
- Las primeras investigaciones sugieren que la creatina puede tener beneficios para aspectos como la memoria y la reducción de los efectos de la privación del sueño, pero se necesita más investigación para confirmarlos.
- La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día. No es necesario tomar una dosis de carga.
- Lo más importante: no utilice creatina si padece alguna enfermedad renal o hepática.
- Antes de usar cualquier suplemento nuevo, asegúrese de consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos para otras afecciones médicas.
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