¿Tú también estás cansado del estrés? Hablemos de cómo controlarlo (Gestión del estrés).

El estrés , o como todos lo conocemos, forma parte de nuestras vidas. De hecho, hay momentos en que cierto nivel de estrés puede ayudarnos a ser más productivos y a cumplir con nuestras tareas. A veces, el estrés extremo es algo natural, como cuando sufrimos una enfermedad grave, perdemos el trabajo o fallecemos de un familiar. Es normal sentirse triste y ansioso en momentos así.

Pero si esta tristeza y ansiedad persisten durante más de unas semanas y comienzan a interferir con tus tareas domésticas o tu trabajo, consulta con tu médico. Él o ella te evaluará y determinará el tratamiento que necesitas, como terapia o, si es necesario, medicamentos.

Cosas básicas que puedes hacer para controlar el estrés antes de que se agrave.

Antes de que el estrés nos afecte y se convierta en un gran problema, hay muchas cosas que podemos aprender a manejar. Si incorporas estos pequeños consejos a tu vida, podrás controlar el estrés en gran medida.

• Mantén una actitud positiva: Intenta ver el lado positivo de todo. Cuando surjan problemas, practica pensar: "¿Cómo puedo afrontar esto?" en lugar de "¿Por qué me está pasando esto a mí?".

• Acepta las cosas que no puedes controlar: Hay cosas que no podemos controlar. Piensa en cosas como el tráfico o el comportamiento de los demás. Preocuparte por estas cosas solo aumentará tu estrés. Así que decide que "esto no lo puedo cambiar".

• Sé asertivo: en lugar de expresar tus sentimientos y opiniones con enojo o a gritos, practica expresarlos con calma y claridad. Por ejemplo, cuando alguien te asigna una tarea que no puedes realizar, en vez de enojarte y decir: "¡Qué fastidio, me lo estás dando todo!", puedes evitar muchos problemas innecesarios diciendo con calma: "Lo siento, ya estoy demasiado ocupado para encargarme de esto".

• Gestiona bien tu tiempo: Anota tus tareas diarias en orden. Prioriza las más importantes. Esto te ayudará a evitar la sensación de "estoy tan ocupado/a que no tengo tiempo para nada".

• Practica decir "no": En nuestra cultura, a veces decir "no" es difícil. Pero no temas rechazar una petición que te genere demasiada presión.

• Dedica tiempo a un pasatiempo: Busca un ratito cada día para hacer algo que disfrutes. Puede ser leer un libro, escuchar música, hacer jardinería o dibujar.

• Alcohol,Evita las drogas : No recurras al alcohol, los cigarrillos ni otras drogas para aliviar el estrés. Aunque te parezca un alivio temporal, solo conseguirás aumentar el estrés en tu cuerpo.

• Pasa tiempo con tus seres queridos: Habla de tus problemas con un amigo o familiar de confianza. El contacto social es una de las mejores maneras de reducir el estrés.

Prueba estos cambios en tu estilo de vida.

Veamos ahora algunos aspectos clave que puedes incorporar a tu estilo de vida para controlar el estrés.

1. Ejercicio

Uno de los principales beneficios del ejercicio es dormir bien . Dormir bien te permite manejar mejor el estrés. Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio alcanzan niveles más altos de sueño de ondas lentas, un tipo de sueño profundo que repara el cerebro y el cuerpo . Sin embargo, ten en cuenta que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño de algunas personas.

Además, al hacer ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas como las endorfinas y los endocannabinoides . Estas actúan como analgésicos naturales, favorecen el sueño y calman la mente. Estas hormonas también son responsables de la euforia que algunas personas experimentan tras una carrera larga.

2. Una buena dieta

Los beneficios de una alimentación sana y equilibrada no son solo físicos, sino también fundamentales para la salud mental. Una dieta balanceada puede reducir los efectos del estrés, fortalecer el sistema inmunitario y controlar la presión arterial. Los alimentos ricos en azúcar y grasas, como la comida chatarra, tienen el efecto contrario. Además, es normal que se nos antojen estos alimentos cuando estamos estresados.

Por lo tanto, acostúmbrese a una dieta rica en carbohidratos complejos (batatas, arroz integral, avena), proteínas magras (pescado, pollo, huevos, frutos secos) y ácidos grasos saludables como el omega-3.

Los alimentos ricos en antioxidantes también son muy importantes. Ayudan a proteger las células de nuestro cuerpo del daño causado por el estrés prolongado. Abundan en frutas, verduras, hierbas y especias (jengibre, cúrcuma) como estas.

3. Duerme bien

Uno de los principales efectos secundarios del estrés es el insomnio. Si tienes problemas para dormir al menos tres días a la semana durante más de tres meses, es posible que padezcas insomnio . Cuanto más duermes, más estrés tienes, y cuanto más estrés tienes, más duermes. Es un círculo vicioso.

Aquí tienes algunos hábitos que te ayudarán a dormir mejor:

• Haz ejercicio a diario.
• Expóngase a la luz solar durante el día.
• Evite consumir alcohol y cafeína (té, café) cerca de la hora de acostarse.
• Acostúmbrate a irte a la cama a la misma hora todos los días y a levantarte a la misma hora.
• Deja de usar el teléfono, la tableta o la televisión al menos media hora antes de acostarte.
• Haz algo relajante, como meditar, antes de acostarte.

4. Técnicas de relajación

• Yoga: Es a la vez ejercicio y meditación. Las posturas de yoga lentas, los estiramientos y la respiración profunda son excelentes para reducir el estrés.
• Meditación: Practicar la atención plena y concentrar la atención puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
• Respiración profunda: Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier lugar y momento. Siéntate cómodamente, coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Inhala profundamente por la nariz. Deberías sentir que el estómago se eleva más que el pecho. Luego, exhala lentamente. Repetir este ejercicio varias veces te ayudará a relajarte.
• Biofeedback: Este es un método de tratamiento realizado por un especialista. Se colocan sensores en el cuerpo para que puedas controlar cómo cambian tu frecuencia cardíaca y tu presión arterial durante el estrés. De esta manera, aprendes a controlar estos cambios.
• Terapia de la risa: Cuando reímos, nuestro cuerpo recibe más oxígeno y libera hormonas que nos hacen sentir bien. Así que escucha una historia divertida, mira una película de comedia y ríete con tus amigos.
• Terapia de conversación: A veces, hablar con un psicólogo o consejero puede ser muy útil. Métodos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarte a cambiar tus patrones de pensamiento negativos.