Imagina que acabas de regresar de tu revisión médica anual. Esta vez, el médico te dice que tu nivel de colesterol en sangre está ligeramente elevado. Es normal sentir algo de miedo y preocupación al escuchar esto. Pero no hay motivo para preocuparse, ya que esta condición es muy común en Sri Lanka.
Pero cuando hay demasiado colesterol, al igual que con la grasa, este comienza a acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos (arterias). Esto puede obstruir el flujo sanguíneo, aumentar el riesgo de coágulos peligrosos y provocar afecciones graves como infartos y derrames cerebrales. Por eso es importante estar al tanto de esto y tomar las medidas necesarias.
Sí, existen medicamentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol a un nivel saludable . Su médico podría recetarle alguno. Pero, independientemente de si usa medicamentos o no, deberá realizar algunos cambios en su vida diaria para controlar su colesterol.
¿Por dónde empezamos?
La alimentación es lo más importante.
Lo primero que debes hacer para mejorar tu salud es prestar atención a lo que comes. Esto significa cambiar tu dieta. Al elegir alimentos saludables en lugar de algunos poco saludables, puedes reducir tus niveles de colesterol.
Primero, acostúmbrese a llenar su plato con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y legumbres como frijoles y garbanzos. Estos alimentos no solo son bajos en colesterol, sino que también son ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra son excelentes aliados para reducir los niveles de colesterol. Además, la fibra también ayuda a disminuir el riesgo de las siguientes enfermedades:
- Cardiopatía
- Ataque
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
Consumir alimentos ricos en fibra produce sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta de aperitivos poco saludables.
Además, también puedes añadir a tu dieta alimentos como pescado, frutos secos como anacardos y cacahuetes, productos lácteos bajos en grasa y pollo sin piel.
Ahora profundicemos un poco más en la relación entre el colesterol y la dieta. Conocer los tipos de grasas te será de gran ayuda.
| Tipo de grasa | Cómo afecta al cuerpo | Alimentos que contienen más |
|---|---|---|
| Grasas saturadas | Estos fármacos elevan los niveles de colesterol "malo" (LDL) y disminuyen los de colesterol "bueno" (HDL) , aumentando así el riesgo de enfermedades cardíacas. | Carne roja (ternera, cerdo), pollo con piel, productos lácteos ricos en grasas (mantequilla, queso), alimentos fritos, pasteles, galletas, aceite de coco, aceite de palma. |
| grasas trans | Estas son las peores grasas . Son incluso más peligrosas que las grasas saturadas. Elevan considerablemente los niveles de colesterol LDL y aumentan enormemente el riesgo de enfermedades cardíacas. Deben eliminarse por completo. | Margarina, productos de panadería (pasteles, donas), comida rápida, snacks envasados (alimentos procesados). Etiquetado como "Aceite parcialmente hidrogenado". |
| Grasas buenas (grasas insaturadas) (Monoinsaturadas y poliinsaturadas) | Estos alimentos ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL). Algunos alimentos también ayudan a aumentar los niveles de colesterol "bueno" (HDL). | Pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque, anacardos, cacahuetes, almendras, aceite de oliva, aceite de canola y aguacates. |
Recuerda que las palabras "grasa" y "colesterol" no siempre son malas. Lo que importa es el tipo que elegimos.
El aceite de oliva posee una propiedad especial. Si bien reduce el colesterol total y los niveles de LDL, no disminuye los niveles de HDL, que son beneficiosos para la salud. Por lo tanto, consumir aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, si está intentando bajar de peso, debe consumirlo con moderación.
Si tienes sobrepeso, puedes adelgazar llevando una dieta equilibrada y controlando las porciones. Incluso perder tan solo 5-10 kilogramos puede marcar una gran diferencia en tus niveles de colesterol LDL.
¿Hacemos un poco de ejercicio? (La importancia del ejercicio)
¿Quieres sacarle el máximo provecho a tu nueva dieta para controlar el colesterol? Entonces necesitas ponerte en movimiento. Eso significa hacer ejercicio. Si bien la actividad física no afecta directamente los niveles de LDL, sí reduce otro tipo de grasa en la sangre llamada triglicéridos, a la vez que aumenta los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno).
Además, el ejercicio puede ayudar a controlar el exceso de peso y a bajar la presión arterial, factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día que eleve tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, puedes caminar a paso ligero, correr, nadar o andar en bicicleta. Si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza poco a poco. Comienza caminando unos minutos al día y aumenta gradualmente el tiempo. Lo mejor es consultar con tu médico para saber qué tipo de ejercicio es el adecuado para ti y cuánto tiempo debes practicarlo.
Si fumas, deja de hacerlo ahora.
Tus niveles de colesterol son otra buena razón para dejar de fumar. El monóxido de carbono que inhalas al fumar aumenta la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Si necesitas ayuda para abandonar este mal hábito, habla con tu médico sobre medicamentos o programas de asesoramiento.
Ten cuidado también con el consumo de alcohol.
Algunos estudios han demostrado que consumir alcohol con moderación puede aumentar ligeramente los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón recomienda que, si actualmente no consumes alcohol, no empieces a hacerlo por este motivo.
Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Por lo general, esto significa no más de una bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres.
Mensaje para llevar a casa
- Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas. Elimina por completo los alimentos que contienen grasas trans.
- Consuma pescado azul, como el salmón y la caballa, dos o tres días a la semana, sin freír.
- Utiliza con moderación un aceite saludable como el de oliva. Limita la cantidad si te preocupa tu peso.
- Haz ejercicio durante al menos 30 minutos al día. Consulta con tu médico antes de empezar.
- Si tienes sobrepeso, perder peso puede ayudarte enormemente a controlar el colesterol.
- Evite fumar por completo y limite el consumo de alcohol.
- Lo más importante es que siempre hable con su médico sobre sus niveles de colesterol y su tratamiento, y que siga sus consejos.
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