¿Duermes lo suficiente por la noche? Quizás te preguntes qué relación hay entre el sueño y el colesterol. De hecho, la cantidad de horas que duermes y la calidad de ese sueño influyen enormemente en tus niveles de colesterol. Tanto dormir poco como dormir demasiado pueden contribuir a ello. Hablemos de esto hoy de forma sencilla y honesta.

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Primero, veamos qué se considera un nivel de colesterol saludable.

El colesterol es un tipo de grasa esencial para nuestro organismo. Sin embargo, cuando hay un exceso, comienzan los problemas. Para mantener la salud de nuestro corazón en buen estado, es importante controlar los niveles de colesterol de la siguiente manera.

Tipo de colesterol	Nivel saludable (mg/dL)
Colesterol total	Debe ser inferior a 200 mg/dL.
Colesterol LDL (colesterol "malo")	Debe ser inferior a 100 mg/dL (menos de 70 mg/dL es mejor para quienes padecen enfermedades cardíacas o diabetes).
Colesterol HDL (colesterol "bueno")	Los hombres deben tener 40 mg/dL o más, las mujeres deben tener 50 mg/dL o más.
Triglicéridos	Debe ser inferior a 150 mg/dL.

En pocas palabras, el LDL es el colesterol "malo". Cuando se acumula, puede obstruir los vasos sanguíneos y causar enfermedades cardíacas. El HDL es el colesterol "bueno". Al igual que un recolector de basura, el HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL malo y a mantener limpios los vasos sanguíneos. Los niveles altos de triglicéridos también pueden causar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos.

¿Qué ocurre dentro de nuestro cuerpo mientras dormimos?

Dormir es un momento precioso para que nuestro cuerpo se recargue y se repare. Durante el sueño, se liberan hormonas que reparan las células y los tejidos dañados por el estrés y la fatiga del día. Nuestra presión arterial baja, nuestro ritmo cardíaco disminuye y nuestra respiración se vuelve más ligera. Nuestros corazones, que han trabajado duro todo el día, también descansan durante este tiempo.

En promedio, un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas de sueño reparador al día.

¿Qué sucede si no se descansa lo suficiente? Es entonces cuando comienzan a surgir problemas de salud como el colesterol alto.

La relación entre el sueño y las hormonas

Cuando no duermes bien, algunas hormonas importantes del cuerpo se desequilibran.

Cortisol: También conocida como la "hormona del estrés", se secreta en exceso cuando no se duerme lo suficiente.
Grelina: Esta hormona aumenta el apetito. Por eso, las personas que no duermen lo suficiente suelen sentir hambre.
Leptina: Esta hormona ayuda a controlar nuestro peso corporal e indica al cerebro que estamos saciados. Cuando no dormimos lo suficiente, la secreción de esta hormona disminuye.

Debido a este desequilibrio hormonal, tu apetito cambia y puedes recurrir, sin darte cuenta, a alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto es una causa directa de los niveles altos de colesterol.

Además, las personas con apnea del sueño, una afección en la que la respiración se detiene durante el sueño debido a los ronquidos, suelen tener niveles altos de colesterol, especialmente de LDL y triglicéridos.

¿Qué le ocurre al colesterol cuando no duermes lo suficiente?

La falta de sueño puede afectar de manera diferente a hombres y mujeres. Un estudio a gran escala reveló que los hombres que dormían menos de 6 horas por noche presentaban niveles más altos de colesterol LDL ("malo"). Las mujeres que dormían la misma cantidad de horas tenían niveles más bajos de colesterol LDL . Tanto los hombres como las mujeres que roncan presentaban niveles más bajos de colesterol HDL ("bueno").

Imagínate a alguien que no duerme bien por la noche. Se siente muy cansado al día siguiente. Está bajo mucho estrés. Y además tiene mucha hambre. Así que siempre come alimentos dulces y grasos. Cuando todo esto se combina, ¿es de extrañar que aumenten sus niveles de colesterol?

¿La somnolencia excesiva también es un problema?

Sí, eso también puede ser un problema. Algunas personas creen que cuanto más duermen, mejor para su cuerpo. Pero no es así.

Un estudio realizado en Japón reveló que las mujeres que dormían más de 8 horas al día tendían a tener niveles más bajos de colesterol HDL ("bueno"). Las mujeres que dormían menos de 5 horas o más de 8 horas presentaban niveles más altos de triglicéridos.

Eso significa que, como en todo lo demás, no necesitas dormir demasiado ni demasiado poco. El equilibrio es lo más importante.

Entonces, ¿qué puedes hacer para dormir bien por la noche?

Aquí tienes algunos hábitos sencillos que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño y a controlar tus niveles de colesterol.

Establece un horario de sueño: Acostúmbrate a ir a la cama y a levantarte a la misma hora todos los días. No rompas esta rutina solo porque sea fin de semana. Dormir poco durante la semana y recuperar el sueño perdido el fin de semana puede desajustar tu reloj biológico.
Haz de tu dormitorio un lugar confortable: Tu habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa. Si es necesario, usa un ventilador y cortinas opacas.
Relájate antes de acostarte: Haz algo antes de irte a dormir, como leer un libro o tomar un baño tibio.
Mantén tu teléfono inteligente alejado de la cama: Deja de mirar el teléfono, la tableta o la televisión al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten impide la producción de hormonas que te ayudan a dormir.
Presta atención a lo que comes y bebes: evita comer mucho antes de acostarte. Además, evita el alcohol, la cafeína (té, café) y la nicotina (cigarrillos) por la noche, ya que pueden alterar el sueño.
Ejercicio suave: Hacer algunos estiramientos suaves antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés.
Tranquiliza tu mente y tu cuerpo: Si te preocupan las cosas que tienes que hacer al día siguiente, anótalas en una libreta y déjalas a un lado. Piensa: «Me ocuparé de esto mañana». Luego, vete a dormir.

Si a pesar de seguir estos consejos sigues teniendo problemas para dormir, no lo ignores. Si bien las pastillas para dormir pueden ser una solución temporal, a largo plazo lo mejor es realizar cambios en tu estilo de vida. Consulta con tu médico de cabecera y habla sobre esto. Podría haber otra afección subyacente. Tu médico te examinará y, si es necesario, te recetará la medicación adecuada.

Mensaje para llevar a casa

La cantidad y la calidad del sueño afectan directamente a los niveles de colesterol.
Intenta dormir bien y descansar entre 7 y 8 horas al día.
Tanto la falta de sueño como el exceso de sueño pueden provocar un desequilibrio en el colesterol.
La falta de sueño altera las hormonas que controlan el estrés y el hambre, lo que conlleva un aumento del colesterol.
Adopte buenos hábitos para dormir bien, como un horario regular, un ambiente confortable y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Si los problemas para dormir persisten, no los ignore y consulte a su médico para que le aconseje.