Dolor de espalda acompañado de un chasquido al agacharte para recoger algo pequeño en casa... o sensación de tener la espalda congelada al despertar por la mañana... ¿Te suena familiar? Mucha gente cree que el dolor de espalda es algo inevitable con la edad. Pero, de hecho, hay muchas cosas que podemos hacer para controlarlo. La causa de la mayoría de nuestros problemas de espalda son los malos hábitos que practicamos sin darnos cuenta, la falta de ejercicio y el daño que sufre nuestra espalda con el tiempo. Veamos cuáles son estos malos hábitos que dañan nuestra espalda y cómo evitarlos para mantenerla sana.
Hábito n.° 1: Ser el "héroe" el fin de semana.
El dolor de espalda suele aparecer después de estar sentado en una silla de oficina toda la semana y tener que trabajar mucho el fin de semana. Piénsalo: muchas veces vas a jugar al críquet con tus amigos, a limpiar el garaje o a preparar la tierra del jardín para plantar, y de repente te duele la espalda.
Esto se conoce como el síndrome del "guerrero de fin de semana". Significa que no ejercitas tu cuerpo cinco días a la semana y, de repente, te esfuerzas mucho el fin de semana. Es como intentar ser un atleta sin ningún entrenamiento. El resultado es una lesión en la espalda.
¿Cómo se puede prevenir esto?
La mejor solución para el dolor de espalda es el ejercicio regular . Es especialmente importante fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Los oblicuos, ubicados a ambos lados del abdomen, son fundamentales para estabilizar la espalda.
Un consejo sencillo: usa una pelota de ejercicio inflable. Al igual que cuando haces ejercicio, sentarte en ella en lugar de en una silla ayudará a que tus músculos abdominales trabajen mejor y se fortalezcan.
Hábito n.° 2: El mayor error que cometemos al levantar pesas
La principal causa del dolor de espalda es levantar pesas de forma incorrecta. Este es un error que casi todos cometemos. Si aprendemos a levantar pesas correctamente, podemos prevenir el 90% de los problemas de espalda.
Contraer los abdominales al levantar pesas proporciona un buen soporte para la espalda. Veamos la tabla a continuación para saber qué debes y qué no debes hacer al levantar pesas.
| Qué hacer | No hacer |
|---|---|
| Dobla las rodillas , mantén la espalda recta y baja hasta el suelo como si fueras a sentarte. | No te inclines hacia adelante desde la cintura. No arquees la espalda. |
| Mantén el objeto que estás levantando lo más cerca posible de tu cuerpo . | No alejes la carga de tu cuerpo. Esto aumentará la tensión en tu espalda. |
| Gira los pies hacia el objeto que estás levantando y míralo de frente. Gira con los pies mientras giras. | No gire, retuerza ni se mueva bruscamente mientras levanta una carga. |
| Nunca levantes nada que pese más del 20% de tu peso corporal tú solo. Pide ayuda. | No sostenga el peso por encima de las axilas ni por debajo de las rodillas. |
Hábito n.º 3: Cosas sin sentido que haces en la vida cotidiana
Incluso tareas sencillas y cotidianas como sacar la basura o lavar los platos pueden causar dolor de espalda. Piensa, por ejemplo, agacharte para recoger un bolígrafo o un clip que se te ha caído: ¡puede provocarte dolor de espalda!
La razón es que, al realizar tareas sencillas como esta, nuestra mente está en otra parte. No prestamos atención a lo que hacemos. Los músculos de nuestro cuerpo no están preparados. Al final del día, cuando nos sentimos cansados tanto física como mentalmente, es más probable que ocurran este tipo de accidentes.
¿Qué se puede hacer al respecto?
La mejor solución es acostumbrarse a mantener los músculos abdominales activos en todo momento.
En pocas palabras, contraiga los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda, como si llevara un corsé ajustado alrededor del estómago. Si practica este ejercicio durante todo el día, especialmente al levantar peso o agacharse, fortalecerá y protegerá su columna vertebral.
Hábitos n.° 4 y n.° 5: Los peligros de quedarse quieto
En la oficina, en el coche, frente al televisor en casa... pasamos la mayor parte del día sentados. Pero a tu espalda no le gusta nada. Veamos por qué.
Entre las vértebras de nuestra columna vertebral se encuentran unos discos intervertebrales. Estos discos son como almohadillas esponjosas que absorben la presión que se ejerce sobre la columna al movernos. Sin embargo, estos discos no tienen una buena irrigación sanguínea. Reciben los nutrientes que necesitan al caminar y movernos. Cuando permanecemos sentados, la presión sobre los discos aumenta y el líquido que los nutre se drena. Esto debilita los discos y aumenta el riesgo de desarrollar problemas de espalda .
Recuerda que estar sentado ejerce más presión sobre la espalda que estar de pie o acostado. La peor postura es sentarse e inclinarse hacia adelante. Esto puede provocar que el disco intervertebral se desplace hacia un lado y se rompa.
¿Cómo se puede reducir el daño causado por estar sentado?
- Levántate y camina cada 20 minutos. A menos que estés conduciendo, hazlo siempre. Pon un recordatorio en tu teléfono. Levántate para beber un vaso de agua. Levántate y habla cuando contestes el teléfono.
- Si estás leyendo un libro o un periódico, lee a la altura de los ojos en lugar de apoyarte en una mesa. Mantén siempre la espalda recta.
- Utiliza una silla que te brinde un buen apoyo para la espalda. Ajusta la altura de la silla para que puedas apoyar ambos pies en el suelo . Si la silla no te proporciona suficiente apoyo para la zona lumbar, usa una almohada pequeña o una toalla enrollada para incorporarte.
- No te sientes con la cartera en el bolsillo trasero. Eso daña la columna vertebral.
Dos ejercicios sencillos para mantener la columna recta
1. Ponte a cuatro patas. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Contrae los abdominales y mantén el equilibrio. Mantén la posición de 5 a 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Ahora cambia de brazo y pierna. Repite de 3 a 5 veces en cada lado.
2. Siéntese con la espalda recta. Relaje los hombros. Ahora junte los omóplatos. Mantenga los brazos relajados a los lados. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos y luego relaje. Repita de 10 a 20 veces.
Cuándo consultar a un médico por dolor de espalda
Por lo general, la mayoría de los dolores de espalda desaparecen después de tomar un analgésico y descansar un par de días. Sin embargo, en algunos casos, es imprescindible consultar a un médico.
Lo más importante:Si tienes dolor de espalda y no puedes controlar la micción ni la defecación, se trata de una emergencia . Podría ser una hernia discal que presiona un nervio. Acude inmediatamente a la sala de urgencias del hospital más cercano. Cuanto antes se alivie la presión, antes podrás recuperarte.
- Si el dolor se irradia desde la cintura hacia abajo, por el muslo o hasta la rodilla, es probable que se trate de una hernia discal causada por compresión nerviosa. Consulte a su médico para obtener asesoramiento.
- Si el dolor de espalda es recurrente, podría ser un signo de daño discal. Por lo tanto, es importante consultar a un médico para determinar la causa exacta.
Mensaje para llevar a casa
- La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio con regularidad. Los ejercicios que fortalecen los músculos del abdomen y la espalda (músculos centrales) son especialmente importantes.
- Siempre mantén una postura correcta al levantar pesas. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y levanta la pesa cerca del cuerpo.
- Evite permanecer sentado en la misma posición durante largos periodos de tiempo. Levántese y camine cada 20-30 minutos, estirando el cuerpo.
- Si presenta síntomas como dolor de espalda, incontinencia o dolor que se irradia hacia las piernas, consulte a un médico de inmediato, ya que podría tratarse de una emergencia.
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