¿Te cuesta concentrarte en una misma tarea? ¿Te distraes con facilidad? ¿Te aburres y no puedes terminar lo que empiezas? Estos podrían ser síntomas del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) en adultos. Esta condición puede afectar todos los aspectos de tu vida. Pero no te preocupes. Además de la medicación que te recete tu médico, hay muchas cosas que puedes hacer para que tu día a día sea un poco más fácil. No todo se soluciona con un solo hábito, pero al combinar un buen estilo de vida y una buena alimentación, notarás una gran diferencia. Veamos cuáles son.
Empecemos el día con una buena alimentación.
Las personas con TDAH tienen un riesgo ligeramente mayor de padecer obesidad. Los expertos aún intentan determinar la razón exacta. Podría deberse a que no prestan tanta atención a lo que comen, o a que no saben cuándo están saciadas. Ambos factores pueden llevar a picar entre comidas y a comer en exceso.
Si no sabes cómo seguir una dieta saludable, consulta con tu médico. Él o ella podrá derivarte a un nutricionista especializado en personas con TDAH.
Aquí tienes algunos consejos sencillos para empezar:
Lleva una dieta equilibrada. Ningún alimento ni vitamina por sí solo curará tus síntomas. En cambio, consume la mayor cantidad posible de alimentos mínimamente procesados y bajos en ingredientes artificiales. Esto es beneficioso para todos los adultos.
| Qué añadir a tu plato | Ejemplos |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Una variedad de frutas, verduras y hierbas coloridas todos los días. |
| Granos integrales | Arroz crudo, avena, kurakkan, harina atta. |
| Grasas saludables (grasas insaturadas) | Aguacate, anacardos, cacahuetes, aceite de oliva. |
| Proteína magra | Pescado, pollo, huevos, garbanzos, guisantes, lentejas. |
Planificar las comidas
A veces, uno puede distraerse y saltarse comidas. Entonces, cuando tenga hambre, es posible que elija algo poco saludable que pueda comer rápidamente. Para evitarlo, planifique sus comidas con anticipación y tenga a mano alimentos nutritivos.
- Haz una lista antes de ir de compras. Esto te ayudará a evitar comprar cosas innecesarias .
- Cocinen juntos la comida para el día siguiente. Así no tendrán que apresurarse a preparar la comida por la mañana.
- Corta las verduras con antelación. Así será más fácil cocinar.
- Ten siempre en casa alimentos como arroz crudo, lentejas y garbanzos .
¡El ejercicio no es solo una cosa!
Nuevas investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas del TDAH. Los expertos creen que esto se debe a que, al ejercitarnos, se liberan neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina en nuestro cerebro. En pocas palabras, estos actúan como pequeños mensajeros cerebrales que nos brindan placer, concentración y entusiasmo. Los principales fármacos estimulantes utilizados para tratar el TDAH actúan modulando la actividad de estas sustancias químicas.
Al igual que todos los adultos, las personas con TDAH deberían realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 5 días a la semana . Caminar a paso ligero o trotar son actividades beneficiosas para ello.
Beneficios del ejercicio para ti:
- Reduce el estrés.
- Aporta felicidad y sanación a la mente.
- Ayuda a controlar los impulsos.
- Reduce la hiperactividad.
- Desarrollar la capacidad de planificar y completar el trabajo.
¿Conoces el valor de un buen descanso?
Un adulto promedio debería dormir entre 7 y 9 horas por noche . Sin embargo, si tienes TDAH, es más probable que tengas dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo. Estos problemas de sueño pueden empeorar los síntomas del TDAH.
Si tienes problemas para dormir, consulta con tu médico. Es posible que necesites ajustar la hora en que tomas tu medicamento o cambiar a otro. Tu médico también revisará si existen afecciones médicas subyacentes que puedan estar afectando tu sueño.
Por ejemplo, tratar afecciones como estas puede mejorar su sueño:
- Insomnio
- Depresión o ansiedad
- Apnea obstructiva del sueño
- Problemas del ritmo circadiano
- Síndrome de piernas inquietas
- Narcolepsia
Además, puedes seguir estos hábitos para dormir bien.
| Consejos para dormir bien |
|---|
| Evite tomar café, té y alcohol antes de acostarse. |
| Hacer ejercicio, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse. |
| Acuéstate a la misma hora todos los días y levántate a la misma hora. |
| Evite dormir durante el día, especialmente por la tarde. |
| Prueba a usar una manta con peso. A algunas personas les ayuda a dormir mejor. |
Si nada de esto funciona, pregúntele a su médico si puede consultar con un especialista en trastornos del sueño.
Necesitamos abandonar los malos hábitos.
Es posible que recurras a hábitos poco saludables para sobrellevar las molestias del TDAH. Sin embargo, es importante limitar o eliminar por completo algunas cosas, especialmente si tienes TDAH.
- Consumo de drogas y alcohol: Evítalos por completo. Algunas personas recurren al alcohol o la marihuana para aliviar sentimientos negativos como la tristeza y la ira causadas por el TDAH. Asimismo, sustancias como la nicotina (cigarrillos) y la cocaína pueden proporcionar un subidón temporal similar al que se obtiene con la medicación para el TDAH. Sin embargo, la realidad es que las personas con TDAH tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar una adicción a estas sustancias.
- Fumar: Si la madre fuma durante el embarazo, el niño puede tener mayor riesgo de desarrollar TDAH. Además, las personas con TDAH tienen el doble de probabilidades de fumar que quienes no lo padecen. Una vez que se empieza a fumar, puede ser muy difícil dejarlo. Si necesita ayuda para dejar el hábito, consulte con su médico.
- Tiempo frente a la pantalla: Esta es una época en la que no puedes vivir sin tu teléfono inteligente. Pero ten cuidado con el tiempo que le dedicas. El TDAH puede aumentar la probabilidad de desarrollar una adicción a los teléfonos inteligentes.
¿Cómo controlar el estrés?
La vida diaria puede ser un desafío cuando se tiene TDAH. Bajo mucho estrés, los síntomas del TDAH pueden empeorar. Puede resultar más difícil controlar los pensamientos y las emociones.
Consulte con su médico sobre cómo incorporar técnicas de manejo del estrés a su plan de tratamiento. A continuación, le ofrecemos algunos consejos que podría sugerirle.
| Formas de reducir el estrés | ¿Cómo hacerlo? |
|---|---|
| Divide las tareas grandes en partes más pequeñas. | Resulta agotador ver una tarea grande de golpe. Divídela en pasos pequeños y complétalos uno por uno. |
| Usa un calendario. | Planifica tu trabajo y tus citas con antelación. La aplicación de calendario de tu teléfono es ideal para esto. |
| Acostúmbrate a una rutina. | Cuando trabajas a la misma hora todos los días, tu cerebro se siente relajado. |
| meditación de atención plena | Concéntrate en el momento presente. Con 5-10 minutos al día es suficiente. |
| Practica maneras de calmar la mente. | Puedes calmar tu mente mediante técnicas como la respiración profunda. |
| Busque ayuda profesional. | Métodos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ser muy eficaces. |
Cuando necesites ayuda, no temas hablar de ello. Hay muchas personas que pueden comprender por lo que estás pasando. Pregúntale a tu médico o trabajador social sobre los grupos de apoyo a los que puedes unirte.
Mensaje para llevar a casa
- El TDAH en adultos no es culpa tuya. Es una afección médica que se puede controlar.
- Tome el medicamento exactamente como se lo recetó su médico. Además, es muy importante llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente.
- Evita por completo los malos hábitos como las drogas, el alcohol y el tabaco. Estos pueden empeorar tu estado.
- El estrés puede empeorar los síntomas del TDAH, así que aprende a controlarlo.
- Si te resulta difícil afrontar estas situaciones por tu cuenta, no dudes en pedir ayuda. Habla abiertamente de todo esto con tu médico.
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