¿Te faltan estos nutrientes en tu dieta? (Nutrientes faltantes) ¡Hablemos de esto!

Cuando pensamos en mantenernos sanos, la mayoría pensamos primero en "cosas que no debemos comer", ¿verdad? Nos preocupan cosas como "el aceite no es bueno" y "el azúcar no es bueno". Pero, ¿sabías que cuando solo pensamos en lo que debemos eliminar de nuestra dieta, en realidad nos perdemos muchos nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita? Las deficiencias nutricionales como esta son comunes, incluso en quienes creen que comen bien y cuidan su alimentación.

De hecho, hay siete nutrientes principales que desconocemos: calcio, potasio, fibra, magnesio, vitamina A, vitamina C y vitamina E. Estos son esenciales para el organismo. Pero no te preocupes. Antes de ir a la farmacia y comprar un montón de pastillas de vitaminas sin consultar a un médico, existen maneras sencillas y saludables de incorporar estos nutrientes a tu dieta. Veamos cómo.

1. Calcio

Desde la escuela, todos hemos oído que el calcio es bueno para los huesos y los dientes, y que lo obtenemos al beber leche. Pero la función del calcio no termina ahí. Además de fortalecer nuestros huesos, el calcio es esencial para mantener un ritmo cardíaco saludable, la función muscular y mucho más.

¿Cuánto calcio necesitas al día?

Cambia con la edad.

• Adultos de hasta 50 años: 1.000 miligramos al día.
• Para personas mayores de 50 años: 1200 miligramos al día.

Pero si usted tiene riesgo de padecer osteoporosis , una enfermedad que debilita los huesos, consulte con su médico. Es posible que le recomiende una dosis más alta.

El calcio se obtiene fácilmente de la leche y los productos lácteos. Pero si no te gusta tomar leche o tienes problemas con ella, no creas que las pastillas de calcio son la solución. Hay muchas otras maneras de obtener calcio.

2. Potasio

«La gente no sabe mucho sobre el potasio», afirman los nutricionistas. «La mayoría ni siquiera se da cuenta de lo importante que es, sobre todo para mantener una presión arterial saludable». El potasio también es esencial para el equilibrio de líquidos en nuestro organismo y para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos.

Un adulto debería consumir 4700 miligramos de potasio al día. El potasio se encuentra en muchos alimentos, como frutas y verduras. Por lo tanto, podría parecer fácil obtener la cantidad necesaria. Sin embargo, el problema es que la mayoría de las personas no consume suficientes frutas y verduras.

Cuando pensamos en plátanos, pensamos en potasio. Pero existen otras buenas maneras de obtener potasio.

3. Fibra - Fibra

Seguramente has oído hablar mucho de los beneficios para la salud de la fibra, o como la llamamos, este nutriente. Pero cuando se trata de la función intestinal y el estreñimiento, mucha gente piensa que la fibra es algo de lo que preocuparse a medida que envejecemos.

¿Qué beneficios aporta realmente la fibra? Además de prevenir el estreñimiento, la fibra también ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Es importante para quienes intentan bajar de peso, ya que los alimentos ricos en fibra ayudan a sentirse saciado y son bajos en calorías.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

• Mujeres (de 19 a 50 años): 25 gramos al día.
• Mujeres (mayores de 51 años): 21 gramos al día.
• Hombres (de 19 a 50 años): 38 gramos al día.
• Hombres (mayores de 51 años): 30 gramos al día.

Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen los cereales integrales, las legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), las verduras y las frutas. Los frijoles negros, las batatas (con cáscara), las peras y el pan integral son especialmente ricos en fibra.

4. Magnesio

El magnesio es otro nutriente importante que interviene en todos los procesos de nuestro organismo. Es esencial para fortalecer los huesos, mantener un sistema inmunitario sano y para el correcto funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso.

¿Cuánto magnesio necesitas al día?

• Mujeres (de 19 a 30 años): 310 miligramos al día.
• Mujeres (mayores de 31 años): 320 miligramos al día.
• Hombres (de 19 a 30 años): 400 miligramos al día.
• Hombres (mayores de 31 años): 420 miligramos al día.

Las mejores fuentes de magnesio son las nueces de Brasil, los cereales integrales, pescados como el fletán y las almendras .

5, 6, 7. Vitaminas A, C y E

Estas tres vitaminas son muy importantes para nuestra salud.

Vitamina A

Sabemos que es muy buena para la vista. Además, la vitamina A es esencial para la inmunidad y el crecimiento de los tejidos. Un hombre adulto necesita 900 microgramos al día y una mujer, 700 microgramos . Las frutas y verduras amarillas y de color verde oscuro, como las batatas, las zanahorias y las espinacas, son ricas en vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C es un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunitario. Previene el daño a las células del cuerpo y ayuda a producir colágeno, esencial para los huesos y el cartílago. Un hombre adulto necesita 90 miligramos al día y una mujer, 75 miligramos . Puedes obtener vitamina C de alimentos como pimientos rojos, naranjas, fresas y brócoli .

Vitamina E

Cuando muchas personas reducen el consumo de alimentos ricos en grasas para mantenerse sanas, también evitan los alimentos ricos en vitamina E. Esto se debe a que la vitamina E se encuentra principalmente en frutos secos, semillas y aceites . Además, es un potente antioxidante. Por lo tanto, es importante reducir las grasas malas (saturadas y trans) e incorporar grasas buenas (insaturadas) a la dieta. Un adulto necesita aproximadamente 15 miligramos de vitamina E al día. Se encuentra en alimentos como las semillas de girasol, las almendras y la mantequilla de cacahuete .

Otros nutrientes que necesitan especial atención

Algunos grupos específicos necesitan reflexionar más sobre estos nutrientes.

• Vitamina D: La vitamina D es esencial para que el cuerpo absorba el calcio. Nuestro cuerpo produce vitamina D al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, las personas que no salen mucho al aire libre, usan gafas de sol constantemente y tienen la piel oscura pueden desarrollar deficiencia de vitamina D.
• Ácido fólico: Es esencial para las mujeres durante el embarazo. Ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos en el bebé. Si bien las lentejas, las espinacas y el brócoli contienen ácido fólico, es importante que las mujeres embarazadas tomen suplementos de ácido fólico según las indicaciones de su médico.
• Hierro: El hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes y las embarazadas. Alimentos como la carne, las espinacas, los garbanzos y la soja contienen hierro.
• Vitamina B12: Es esencial para la producción de glóbulos rojos. Con la edad, nuestra capacidad para absorber vitamina B12 de los alimentos disminuye. Por lo tanto, todas las personas mayores de 50 años deberían considerar consumir alimentos que contengan vitamina B12 o tomar un suplemento, según lo recomiende su médico.

¿No se puede compensar esta deficiencia con suplementos?

Podrías pensar que sería más fácil obtener todo esto en una pastilla de vitaminas que preocuparse por encontrar alimentos. Pero los expertos dicen que los suplementos deben ser el último recurso.

Los suplementos deben tomarse como complemento de una dieta saludable, no como sustituto de la misma. De hecho, los estudios han demostrado que los suplementos no proporcionan los mismos beneficios nutricionales que los alimentos naturales.

Es cierto que, en algunos casos, su médico podría recomendarle un suplemento. Por ejemplo, si tiene riesgo de padecer osteoporosis, podría indicarle que tome un suplemento de calcio y vitamina D.

Pero recuerda, nunca tomes suplementos por impulso. Algunos nutrientes pueden ser tóxicos para el organismo si se consumen en exceso. Por lo tanto, revisa tu dieta y consulta con tu médico para decidir si realmente necesitas un suplemento.

¿Cómo puedo saber si estoy obteniendo suficientes de estos nutrientes?

No es fácil saber con exactitud si estoy obteniendo todos estos nutrientes. Al leer la etiqueta de un paquete de alimentos, se encuentra información sobre la fibra y la vitamina C, pero es difícil encontrar información sobre el resto, como el potasio y el magnesio.

¿Cuál es la solución? ¿Hay que anotar todo lo que se come en un cuaderno, pesarlo y calcularlo con una calculadora? No, los expertos dicen que no es necesario. «No te preocupes demasiado por los cálculos exactos», afirman.

En cambio, intenta comer una variedad de alimentos. Prioriza las frutas, las verduras y los cereales integrales. Esa es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Recuerda, no te centres solo en lo que no debes comer. Piensa en qué alimentos beneficiosos puedes incorporar a tu dieta. No elimines un alimento por completo solo porque contenga un poco de aceite o azúcar. Puede contener otros nutrientes importantes que realmente necesitas.