Desde que supiste que ibas a ser madre, cuidas más tu alimentación que antes, ¿verdad? Es completamente normal. Si antes comenzabas el día con una taza de café y una rosquilla, ahora que llevas un bebé creciendo dentro, te lo piensas dos veces antes de comer. Porque la comida es la principal y única forma en que tu bebé obtiene los nutrientes que necesita para crecer.
Durante el embarazo, las proteínas y el calcio son esenciales para el desarrollo de los tejidos y huesos del bebé. Además, el ácido fólico es necesario para prevenir defectos congénitos en el cerebro y el sistema nervioso. Asimismo, el hierro es más necesario de lo habitual para la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno al bebé. Veamos qué superalimentos deberías incorporar a tu dieta durante esta etapa tan especial.
1. Granos integrales
Los cereales integrales como el arroz integral, el trigo sarraceno, la avena y otros granos integrales son mucho más saludables que el pan blanco y el arroz blanco. Contienen nutrientes como ácido fólico y hierro, y además son ricos en fibra. Esta fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, que muchas mujeres experimentan durante el embarazo.
Puedes añadir este tipo de cereales a tus comidas a lo largo del día.
- Por la mañana: Prepara un poco de avena.
- Almuerzo: Come tu curry habitual con un poco de arroz integral.
- Cena: Comer un roti hecho con garbanzos o un poco de pita.
De esta forma, al incorporar estos cereales a tu dieta, tanto tú como tu bebé obtendréis la energía y la nutrición que necesitáis.
2. Frijoles y lentejas
Las lentejas son un ingrediente indispensable en nuestra cocina. También es muy importante incluir legumbres como garbanzos, frijoles, judías verdes y soja en la dieta durante este periodo. Se pueden consumir en salsas, ensaladas o incluso hervidas.
Estos frutos secos no son solo un tentempié, son una fuente inagotable de nutrientes, repletos de proteínas y fibra . Además,
- Hierro: Ayuda al cuerpo a producir sangre y previene la anemia , que es común durante el embarazo.
- Folato: Esta es la forma natural del ácido fólico. Es esencial para prevenir defectos del tubo neural en el sistema nervioso del bebé.
- Calcio: Necesario para el desarrollo de huesos y dientes fuertes en los bebés.
- Zinc: Muy importante para el crecimiento celular y el sistema inmunológico .
Por lo tanto, no olvides incluir algún tipo de fruto seco como este al menos una vez al día.
3. Pescados grasos como el salmón (Salmón)
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo saludable del cerebro y los ojos del bebé . El salmón es una excelente fuente de este valioso nutriente. Además, el salmón es una buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B.
Una de las cosas que preocupa a mucha gente sobre el consumo de pescado es su contenido en mercurio . Sin embargo, pescados como el salmón, las sardinas y el arenque tienen niveles relativamente bajos de mercurio. Se pueden consumir estos tipos de pescado, que tienen bajo contenido de mercurio, hasta unos 340 gramos (12 onzas) por semana sin problema. No obstante, se recomienda evitar el consumo frecuente de pescados grandes como el atún y la caballa.
Importante: Recuerda siempre cocinar bien el pescado. Puedes comerlo a la parrilla, al horno o preparado en salsa.
4. Huevos
Los huevos son un alimento nutritivo y muy fácil de preparar. Son una excelente fuente de proteínas que les proporciona a ti y a tu bebé todos los aminoácidos que necesitan. Además, contienen más de una docena de vitaminas y minerales.
De estos, la colina es particularmente importante. Al igual que el ácido fólico, la colina también es muy importante para el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé .
Muy importante: Nunca consuma huevos crudos o poco cocidos. Por ejemplo, evite las ensaladas preparadas con huevos crudos o huevos poco cocidos, ya que pueden contener bacterias peligrosas como la salmonela. Siempre hierva o fría los huevos hasta que tanto la clara como la yema estén completamente cocidas.
5. Bayas y frutas ricas en vitamina C
Las bayas como los arándanos y las frambuesas son ricas en vitamina C, potasio, folato y fibra. Si bien no son comunes en nuestro país, contamos con muchas frutas aún más saludables que podemos usar como sustituto.
Piensa en frutas como el mangostán, la guayaba, la naranja y el pomelo . Estas son muy ricas en vitamina C. La vitamina C es,
- Ayuda a producir colágeno, lo cual contribuye al crecimiento de la piel, los huesos y los tejidos del bebé.
- Los alimentos que consumes ayudan a tu cuerpo a absorber el hierro.
- Fortalece tu sistema inmunológico.
Por lo tanto, añadir una o dos frutas como estas a tu dieta diaria es muy beneficioso para ti.
6. Yogur bajo en grasa
El yogur natural bajo en grasa es mucho más saludable que el yogur azucarado o con sabor. Una taza de yogur contiene más calcio que un vaso de leche. Además, es un alimento rico en proteínas.
El calcio no solo es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé, sino también para mantener la fortaleza de tus propios huesos. Además, las bacterias beneficiosas, o probióticos, presentes en el yogur son muy buenas para la salud de tu sistema digestivo.
Puedes añadirle trozos de fruta como plátano o mango, o incluso avena, a este yogur natural y disfrutarlo deliciosamente.
| Tipo de alimento | Nutrientes principales | El beneficio |
|---|---|---|
| Granos sin refinar | Fibra, hierro, ácido fólico | Aporta energía y previene el estreñimiento. |
| Frutos secos y lentejas | Proteínas, hierro, folato, zinc | Crecimiento infantil, prevención de la anemia, reducción de defectos congénitos. |
| Peces como el salmón | Omega-3, proteína | Imprescindible para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. |
| Huevos | Proteínas, colina, vitaminas | Para el desarrollo cerebral del bebé y la nutrición de la madre. |
| Frutas ricas en vitamina C | Vitamina C, fibra, antioxidantes | Absorción de hierro, refuerzo del sistema inmunitario. |
| Yogur bajo en grasa | Calcio, proteínas, probióticos | Fortalece los huesos del bebé y de la madre, y ayuda a la digestión. |
Pero lo más importante es saber qué le sienta bien a tu cuerpo. Cada cuerpo es diferente. Lo mejor es hablar con tu médico sobre qué alimentos son los más adecuados para ti, si tienes alergias u otras afecciones médicas. Es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier dieta nueva o tomar suplementos vitamínicos.
Mensaje para llevar a casa
- El embarazo no es momento para comer lo que quieras pensando que "estás comiendo por dos". Es momento de elegir y consumir alimentos nutritivos y de calidad.
- Nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio, las proteínas y los omega-3 son esenciales para el desarrollo saludable del bebé.
- Incorpora a tu dieta diaria una variedad de alimentos, como cereales integrales, frutos secos, huevos bien cocidos, pescado bajo en mercurio, frutas y yogur.
- Tenga mucho cuidado con la seguridad alimentaria. Evite especialmente consumir alimentos crudos o poco cocidos, como huevos, carne y pescado.
- Si tiene alguna pregunta sobre su dieta o suplementos, consulte siempre con su médico.
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