Mucha gente piensa que los frutos secos son salados, grasos y altos en calorías, o mejor dicho, "comida basura". Suelen asociarse con aperitivos en bares o puestos callejeros. Pero te sorprendería saber que esto es completamente erróneo.
¿Por qué los frutos secos son tan buenos para nuestro organismo?
Lo cierto es que los nutricionistas afirman que estos frutos secos son imprescindibles en la cocina de toda persona sana (a menos, claro está, que sea alérgica a ellos). Esto se debe a que contienen muchísimos nutrientes valiosos, como proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas saludables, vitaminas, otros nutrientes y antioxidantes .
En concreto, numerosos estudios han demostrado que este tipo de frutos secos tienen una capacidad asombrosa para reducir los niveles de colesterol malo en nuestro organismo.
Esto está tan bien establecido que, en 2003, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) emitió una "declaración de propiedades saludables calificada" para los cacahuetes y ciertos frutos secos, como almendras, avellanas, nueces pecanas, pistachos y nueces. Es decir, permitieron que los envases de alimentos indicaran que "consumir una onza (aproximadamente 28 gramos) de frutos secos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".
Así que ahora es el momento de reconsiderar el consumo de frutos secos. Pero recuerda, la moderación es clave.
Algunos tipos especiales de frutos secos que son buenos para el corazón.
«Existen muchos tipos de frutos secos, pero no todos son iguales», afirman los nutricionistas. Veamos algunos de los que resultan especialmente beneficiosos.
Nueces: buenas para el cerebro y el corazón.
Las nueces son un alimento realmente extraordinario porque contienen altos niveles de un valioso nutriente llamado ácidos grasos omega-3 , que también se encuentran en pescados grasos como el salmón y el atún.
En pocas palabras, estos omega-3 son:
- Reduce las grasas malas llamadas triglicéridos en nuestra sangre.
- Previene la formación de placas, que son depósitos de grasa que se forman en el interior de los vasos sanguíneos.
- También ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
En un estudio con 58 adultos con diabetes, se les administró un puñado de nueces como complemento a su dieta diaria saludable. Los resultados fueron realmente sorprendentes. Quienes consumieron nueces experimentaron un aumento en sus niveles de colesterol bueno (colesterol HDL) y una disminución de aproximadamente un 10 % en sus niveles de colesterol malo (colesterol LDL) .
Almendras - Ricas en vitamina E
Las almendras son otro superfruto con numerosos beneficios para la salud. Al igual que otros frutos secos, son ricas en proteínas, fibra, grasas saludables y minerales. Además, las almendras son ricas en vitamina E , un potente antioxidante.
Un investigador les dio a un grupo de personas con colesterol alto un puñado de almendras al día durante tres meses. El resultado fue una reducción del 4,4 % en su colesterol malo (LDL). ¡Quienes comieron dos puñados de almendras vieron disminuir sus niveles de LDL en un impresionante 9,4 %! Así de beneficioso puede ser comer unas pocas almendras al día.
Otros frutos secos saludables
Además de las nueces y las almendras, la FDA también ha reconocido que frutos secos como los cacahuetes, las avellanas, las nueces pecanas y los pistachos son muy beneficiosos para el corazón. Veamos brevemente los beneficios de algunos de estos frutos secos.
| Tipo de tuerca | Principal beneficio para la salud |
|---|---|
| Nueces | Muy rico en Omega-3. Reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. |
| Almendras | Rico en vitamina E, fibra y grasas saludables. Reduce significativamente los niveles de colesterol malo (LDL). |
| nueces pecanas | Reduce el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL). |
| Miseria | Alto contenido en proteínas. Contiene grasas saludables para el corazón. (Elija las que no tengan sal ni aceite añadidos). |
Sin embargo, las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y los anacardos no están incluidos en la declaración de propiedades saludables de la FDA porque tienen un contenido de grasa ligeramente superior. No obstante, consumidos con moderación , aún pueden aportar algunos beneficios para la salud.
¿Cómo podemos incorporar este tipo de frutos secos a nuestra dieta?
Es fácil incorporar frutos secos a tu dieta diaria. Puedes comprarlos pelados en el supermercado. No requieren ninguna preparación especial.
- Come aproximadamente un puñado al día como tentempié.
- Espolvorea unas cuantas sobre tu ensalada, tu avena del desayuno o tu yogur.
- También puedes añadirlo a platos como ensaladas de pasta.
Pero lo más importante aquí es:
«Al elegir frutos secos, asegúrese de optar por los crudos y sin sal », enfatizan los nutricionistas. Los frutos secos tostados con miel, cubiertos de chocolate o recubiertos de azúcar aportan calorías y azúcar innecesarias al organismo, lo que reduce sus beneficios para la salud.
¿Cuánto debo comer al día?
No necesitas comer una bolsa entera de frutos secos al día para obtener estos beneficios para la salud. Un puñado al día, entre 28 y 42 gramos, es suficiente. Los frutos secos son ricos en proteínas y fibra, así que te sentirás saciado incluso con una pequeña cantidad.
Así que, recuerda no exagerar .
"Por muy buenas que sean las nueces, también son ricas en calorías. Si comes demasiadas, puedes subir de peso", afirma. Y si subes de peso, los beneficios de las nueces para la salud cardiovascular pueden verse anulados.
Lo mejor es sustituir las grasas poco saludables que consumes (como las grasas saturadas presentes en la carne) por frutos secos. De esta forma, podrás obtener sus beneficios sin añadir calorías extra. Si tienes algún problema como colesterol alto, lo mejor es que consultes con tu médico .
Mensaje para llevar a casa
- Los frutos secos son un alimento valioso que reduce el colesterol malo (LDL) y protege la salud del corazón.
- Consumir un puñado de frutos secos (entre 28 y 42 gramos) al día es suficiente. Comer más que eso puede provocar aumento de peso.
- Al comprar frutos secos, elija siempre los crudos/sin sal, sin sal, azúcar ni otros aditivos añadidos .
- Al sustituir las grasas poco saludables de tu dieta por frutos secos, puedes obtener sus beneficios sin añadir calorías extra.
- Si padece alguna afección médica preexistente, es muy importante que consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta.
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