Cuando hablamos de colesterol, todos nos asustamos un poco, ¿verdad? Sabemos que si el llamado "colesterol malo" aumenta, puede acumularse en los vasos sanguíneos y obstruir el flujo de sangre al corazón y al cerebro. Entonces, como solución, ¿qué efecto tendría reducir el consumo de carne y pescado y aumentar el de verduras y frutas? Un estudio reciente ha aportado información muy importante al respecto. Hablemos de ello de forma sencilla.
¿Qué reveló realmente esta investigación?
No se trata de un solo estudio. Es un análisis exhaustivo que combina los resultados de 30 estudios pequeños realizados a lo largo de 40 años, desde 1982 hasta 2022. En resumen, las conclusiones son muy contundentes.
En este estudio, los participantes se dividieron en dos grupos: a un grupo se le asignó una dieta omnívora típica que incluía carne, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal. Al otro grupo se le pidió que evitara por completo la carne, es decir, que consumiera únicamente alimentos de origen vegetal (vegetarianos o veganos) . Después de aproximadamente 7 meses, se analizaron los niveles de grasa en sangre de ambos grupos.
Los resultados sorprendieron a mucha gente.
¿Cuáles son los beneficios de seguir una dieta basada en plantas?
Quienes seguían una dieta basada en plantas presentaban niveles significativamente más bajos de grasas malas en la sangre que quienes consumían carne y pescado. Veamos cómo funciona esto.
| Tipo de grasa en la sangre | Disminución del número de personas que consumen alimentos de origen vegetal. |
|---|---|
| Colesterol total | Una disminución del 7% |
| Colesterol "malo" (colesterol LDL) | Una disminución del 10% |
| Apolipoproteína B (ApoB) | Una disminución del 14% |
Ahora quizás estés pensando, esto es la apolipoproteína B (ApoB).¿Qué significa? Es la proteína principal de las moléculas de colesterol "malo" (LDL). Los niveles elevados de ApoB en la sangre son un buen indicador de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los dos grupos en los niveles de triglicéridos , otro tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas.
"Según estos resultados, seguir una dieta basada en plantas puede reducir todas las lipoproteínas que obstruyen los vasos sanguíneos en un 14 %. Esto es aproximadamente un tercio de efectivo que los medicamentos con estatinas para reducir el colesterol", afirma el médico principal del estudio.
Eso significa que si alguien sigue una dieta basada en plantas durante cinco años, puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 7 %. ¡Imagínese, ese resultado solo con la alimentación, sin medicamentos!
Sin embargo, ¡no todas las dietas basadas en plantas son iguales!
He aquí lo más importante que todos debemos entender: "Vegetariano" no significa que todo sea bueno.
Imagina que no comes carne, pero sí pan, galletas, bebidas azucaradas y alimentos fritos (como vadas de lentejas, papadums y panecillos) todo el día; eso no es bueno para tu corazón. A eso se le llama una dieta vegetariana poco saludable , ya que es rica en carbohidratos refinados, azúcares artificiales, aceite y sal.
¿Qué es, entonces, una "dieta saludable basada en plantas"?
Eso significa dedicar más espacio en tu plato a cosas como:
- Verduras y hierbas frescas
- Fruta fresca
- Cereales integrales (arroz rojo, avena, mijo)
- Frutos secos en hojuelas (garbanzos, guisantes, judías verdes, soja)
- Frutos secos y semillas (anacardos, cacahuetes, semillas de calabaza)
¿Entonces tenemos que dejar de comer carne y pescado por completo?
No, no es obligatorio. Los expertos dicen que si tienes problemas para dejar de consumir carne y pescado por completo, existen buenas alternativas.
Esa es la dieta mediterránea . Consiste en:
- Consume abundantes verduras frescas, frutas, cereales y frutos secos.
- El pescado y los huevos son los alimentos preferidos para cubrir las necesidades de proteínas.
- Utilice productos lácteos bajos en grasa.
- El consumo de carne roja es muy limitado.
Existen pruebas de que esta dieta también puede ayudar a controlar el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación en el cuerpo y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Basta con controlar únicamente la alimentación? ¿Acaso los genes no influyen?
Este también es un punto muy importante. Los niveles de colesterol de algunas personas pueden aumentar.Está influenciado por genes que se transmiten de generación en generación. Esto significa que su hígado produce naturalmente más colesterol. Puede resultar difícil para una persona con esta condición reducir sus niveles de colesterol lo suficiente solo con la dieta.
Por eso, a algunas personas los médicos les recetan medicamentos como las estatinas. Estos medicamentos controlan la producción de colesterol en el hígado.
Si tienes el colesterol alto, es importante adoptar una dieta saludable. Sin embargo, también es fundamental que tomes la medicación que te recete tu médico al pie de la letra para tu seguridad. Los mejores resultados se obtienen cuando la dieta y la medicación se combinan.
Mensaje para llevar a casa
- Adoptar una dieta saludable basada en plantas (vegetariana/vegana) puede reducir significativamente el colesterol "malo" (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Pero no todo lo que dice "vegetariano" es bueno. Evita los alimentos procesados, grasosos, salados y azucarados. Da prioridad a las verduras frescas, las frutas, los cereales integrales y los frutos secos.
- No es necesario renunciar por completo a la carne y el pescado. La dieta mediterránea, que reduce el consumo de carne y aumenta el de pescado y verduras, también es una excelente opción.
- También existe una influencia genética en los niveles de colesterol, por lo que es muy importante tomar la medicación recetada por su médico según las indicaciones, al tiempo que se modifica la dieta.
- Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte con su médico , especialmente si padece otras afecciones médicas como diabetes o presión arterial alta.
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