¿Te asustaste un poco al ver los resultados de tu análisis de colesterol? Cuando tu médico te dijo: "Tienes el colesterol alto, ten cuidado", ¿te costó decidir qué comer y qué no? Es un problema común. Pero no te preocupes. Con pequeños cambios en tu dieta, como priorizar los alimentos de origen vegetal, puedes proteger la salud de tu corazón y reducir tus niveles de colesterol. Veamos cómo funciona.
¿Qué es exactamente una "dieta vegetariana"?
En pocas palabras, esto significa que tu dieta se compone principalmente de alimentos de origen vegetal. Es decir, verduras, frutas y cereales. Pero no tienes que dejar de comer carne y pescado por completo. Esto es diferente a ser vegetariano o vegano . Puedes seguir una dieta mayoritariamente vegetal, con una pequeña cantidad de productos de origen animal.
Pero lo más importante es elegir una dieta variada, saludable para el corazón y basada en plantas. Intenta incluir estos alimentos en tu alimentación.
| Tipo de alimento | Ejemplos e importancia |
|---|---|
| Frutas y verduras | Cualquier cosa como manzanas, plátanos, bayas, espinacas, brócoli, judías verdes, zanahorias, etc. Son ricos en fibra y vitaminas. |
| Granos integrales | Arroz integral, avena, trigo sarraceno y cebada. Estos alimentos son fácilmente absorbidos por el organismo y ayudan a controlar el colesterol. |
| Frutos secos y semillas | Anacardos, cacahuetes, almendras, semillas de calabaza, semillas de lino. Contienen grasas saludables. Pero no comas demasiados, con un puñado es suficiente. |
| Frijoles y lentejas | Garbanzos, guisantes, judías verdes, lentejas. Son ricos en fibra soluble, por lo que ayudan mucho a reducir el colesterol. |
| Aceite líquido beneficioso | Utilice aceites no tropicales como el aceite de oliva y el aceite de canola. Reduzca el uso de aceites como el de coco y el de palma. |
¿Cómo reducen el colesterol las dietas basadas en plantas?
Es muy sencillo. Sabemos que tanto las grasas saturadas como el colesterol dietético elevan los niveles de colesterol en sangre. Estos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como las carnes grasas. Por lo tanto, al reducir su consumo y optar por alimentos de origen vegetal, se controla el aumento de los niveles de colesterol malo.
Aún más importante es la fibra .
Según los nutricionistas, deberíamos consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Al menos una cuarta parte de esa cantidad debería provenir de fibra soluble.
Piénsalo: las manzanas, los arándanos, las judías, la avena, las lentejas, etc., son ricas en fibra soluble. Si añades de 5 a 10 gramos de esta fibra soluble a tu dieta diaria, puedes reducir tu nivel de colesterol "malo" (colesterol LDL) entre 5 y 11 puntos. ¡A veces incluso más!
De igual manera, las frutas, las verduras y los cereales integrales contienen sustancias beneficiosas para la salud llamadas esteroles. Añadir tan solo 2 gramos de esteroles a tu dieta diaria puede reducir tu colesterol "malo" (LDL) entre un 5 % y un 10 %.
Aunque sigas una dieta basada en plantas, ¡no cometas estos errores!
No creas que por ser vegetariano todo es bueno. Algunos alimentos de origen vegetal pueden ser perjudiciales para la salud. Es mejor evitarlos en particular.
| Alimentos que se deben evitar | |
|---|---|
| Alimentos ultraprocesados | Los alimentos envasados y empaquetados pueden contener muchos conservantes, azúcar, sal y grasas poco saludables. |
| aceites tropicales | Aceite de coco y aceite de palma. Estos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Es muy importante limitar su uso en la cocina. |
| Alimentos y bebidas azucaradas | Bebidas azucaradas, refrescos, pasteles, galletas y dulces. Estos aumentan la cantidad de triglicéridos , un tipo de grasa en la sangre, lo que también eleva el nivel general de colesterol. |
| grasas trans | Margarina, manteca vegetal, productos de panadería y alimentos que contienen aceites hidrogenados. Estos son muy peligrosos porque aumentan el colesterol "malo" (LDL) y reducen el colesterol "bueno" (HDL). |
Aunque compres un helado vegano en la tienda, lee la etiqueta. Puede contener aceite de coco, grasa de coco y altos niveles de azúcar. Así que no te dejes engañar por la palabra "vegano".
Es muy importante buscar asesoramiento profesional.
Si has decidido adoptar una dieta basada en plantas, es importante investigar y asegurarte de llevar una alimentación equilibrada. Si es posible, lo mejor es consultar con un nutricionista.
Esto te ayudará a asegurarte de consumir la cantidad adecuada de calorías, proteínas y otros nutrientes que necesitas cada día. Especialmente si estás considerando volverte vegetariano o vegano, podrías tener deficiencias de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3 . Por lo tanto, también debes tener cuidado con eso.
Lo más importante: si padece alguna afección médica (por ejemplo, diabetes, presión arterial alta), asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios drásticos en su dieta.
Por ejemplo:
- Los pacientes renales deben tener cuidado con el potasio. Las frutas y verduras son ricas en potasio.
- Las personas que toman anticoagulantes (por ejemplo, Coumadin) deben tener cuidado con la vitamina K. Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K.
Por lo tanto, es muy importante que consulte con su médico si este cambio es seguro para su salud.
Mensaje para llevar a casa
- Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal es una buena manera de reducir el colesterol y mantener la salud del corazón.
- Llena tu plato con frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas.
- Incorpora a tu dieta alimentos ricos en fibra soluble, como avena, lentejas y manzanas.
- No todo lo que dice "vegetariano" es bueno. Evita los alimentos altamente procesados, con alto contenido de azúcar y que contengan grasas trans.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si padece otras afecciones médicas.
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