Este es el momento más hermoso de tu vida. Seguramente sientes que debes hacer todo lo posible por el bebé que llevas en tu vientre. Una de las preguntas más frecuentes es: "¿Qué debo comer? ¿Qué debo evitar?". No te preocupes, hoy hablaremos sobre la mejor dieta para mantenerte sana tanto tú como tu bebé. Recuerda que si tienes alguna duda sobre tu nutrición durante el embarazo, no dudes en consultar con tu médico .
Objetivos de una dieta saludable durante el embarazo
Una buena nutrición es fundamental para el crecimiento y desarrollo de tu bebé durante el embarazo. En resumen, necesitas aproximadamente 300 calorías más al día que antes de quedar embarazada. Si esperas gemelos, esto podría significar hasta 600 calorías más diarias.
Puede resultar un poco difícil seguir esta dieta durante los primeros meses debido a las náuseas y los vómitos (lo que se conoce como náuseas matutinas). Sin embargo, además de intentar llevar una dieta lo más equilibrada posible, es muy importante tomar las vitaminas prenatales (vitaminas necesarias durante el embarazo) que le recete su médico.
Para obtener todos los nutrientes que necesitas, debes comer una variedad de alimentos en lugar de un solo tipo de alimento.
Veamos la tabla a continuación para conocer las categorías de alimentos y las cantidades que debemos consumir diariamente.
| Categoría de alimentos | ingesta diaria recomendada |
|---|---|
| Panes y cereales (integrales) | 6-11 porciones |
| Fruta | 2-4 porciones |
| Verduras | 4 o más acciones |
| Productos lácteos | 4 acciones |
| Proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos) | 3 acciones |
Nutrientes esenciales para ti y tu bebé
La necesidad de ciertos nutrientes es mayor durante el embarazo. Analicemos esto por separado.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenir el estreñimiento , que muchas mujeres experimentan durante el embarazo . Puedes obtener fibra de panes integrales, arroz integral, avena, legumbres, pasta, así como de frutas y verduras. Lo ideal es obtener la fibra a través de la dieta. Pero si no es suficiente, consulta con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fibra.
Proteína
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta y el cuerpo necesita producir sangre para el bebé. Las proteínas son esenciales para esto, especialmente las que se absorben fácilmente , como las que se encuentran en la carne roja magra, el pollo y el pescado. También puedes obtener proteínas de alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, claras de huevo y tofu.
Grasas saludables
Tanto tú como tu bebé necesitáis grasas para manteneros sanos. Pero lo más importante es elegir grasas saludables e insaturadas . Algunos ejemplos son el aceite de oliva, los aceites vegetales, los aguacates y los frutos secos.
Vitaminas y minerales esenciales
Durante este periodo, la necesidad de vitaminas y minerales es muy alta. Además de las vitaminas prenatales recetadas por tu médico, también es importante obtenerlas a través de la alimentación.
| Nutritivo | Requerimiento diario | Comida disponible |
|---|---|---|
| Calcio | 1.000-1.300 mg | Leche, yogur, queso, pescados pequeños con concha, verduras verdes. |
| Hierro | 27 mg | Carne roja baja en grasa, espinacas, frijoles, lentejas. |
| Folato (Folato / Ácido fólico) | 600 mcg (0,6 mg) | Verduras de color verde oscuro, garbanzos, frijoles (previenen afecciones como la espina bífida, que son defectos congénitos en el sistema nervioso del bebé). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Naranjas, pomelos, fresas, guayaba, papaya, brócoli, tomates, pescado y chiles. (Facilita la absorción del hierro por el organismo). |
| Yodo | 220 mcg | Sal yodada, productos lácteos, pescado de mar (en cantidades limitadas). (Esenciales para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé). |
Cosas que definitivamente debes evitar durante el embarazo
Para la seguridad de su bebé, es posible que sea necesario restringir total o significativamente algunos alimentos durante este período.
- Alcohol: Absténgase por completo. El alcohol puede causar partos prematuros, discapacidad intelectual, defectos de nacimiento y bajo peso al nacer.
- Cafeína : Limitar a 300 mg al día. Una taza de café típica contiene unos 150 mg de cafeína, y una taza de té, unos 80 mg. El chocolate, especialmente el chocolate negro, también contiene cafeína.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Evite consumir pescados marinos grandes como el tiburón, el pez espada y la caballa real. Los altos niveles de mercurio que contienen pueden dañar el sistema nervioso del bebé.
- Quesos blandos sin pasteurizar: Evite quesos como el feta, el brie y el queso azul. Estos pueden contener una bacteria llamada Listeria, que causa infecciones peligrosas durante el embarazo. Los quesos duros como el queso crema son seguros.
- Carne y pescado crudos o poco cocidos: Evite comer pescado crudo, carne poco cocida y mariscos crudos, como el sushi. Estos pueden contener bacterias y parásitos dañinos.
Así es como se preparan los alimentos y las bebidas para los días difíciles.
Las náuseas, el estreñimiento y la acidez estomacal son comunes durante el embarazo. Estos consejos te ayudarán a controlar tu alimentación durante este periodo.
- Para las náuseas y los vómitos (náuseas matutinas): Coma algo como galletas saladas o tostadas secas antes de levantarse de la cama por la mañana. Coma pequeñas porciones a lo largo del día, en lugar de comer mucho de una sola vez. Evite los alimentos grasosos, fritos, picantes y fritos.
- Para el estreñimiento: Consuma más frutas y verduras ricas en fibra. Beba al menos 6-8 vasos de agua al día.
- Para la acidez estomacal: coma varias comidas pequeñas en lugar de comidas abundantes. Algunas personas encuentran alivio bebiendo un vaso de leche antes de las comidas. Limite las bebidas picantes y ácidas, así como la cafeína.
Consejos especiales para madres vegetarianas
Si eres vegetariana, no necesitas cambiar tu dieta solo porque estés embarazada. Sin embargo, es importante ajustarla para asegurar que tú y tu bebé reciban suficientes nutrientes como proteínas, hierro, calcio y vitamina B12 . Incluye más legumbres (como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, frutos secos y verduras de hoja verde) en tu dieta. Lo mejor es consultar con tu médico y, si es necesario, con un nutricionista.
Antojos durante el embarazo y pica
Es normal tener antojos de ciertos alimentos durante el embarazo. Siempre que sean nutritivos, no hay problema en consumirlos con moderación.
Sin embargo, a veces puede que sientas antojo de cosas no comestibles, como cubitos de hielo, tierra, arcilla, tiza y almidón. Esta condición se llama pica . A menudo se asocia con una afección como la deficiencia de hierro (anemia) . No consumas estas cosas bajo ninguna circunstancia. Es perjudicial tanto para ti como para tu bebé. Si experimentas estos antojos, consulta a tu médico de inmediato.
Mensaje para llevar a casa
- Lleva una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos. No comas lo mismo todos los días.
- Tómate las vitaminas prenatales y los suplementos de hierro recetados por tu médico, justo a la hora indicada.
- Deja de consumir alcohol, fumar y comer pescado con alto contenido de mercurio por completo.
- Bebe mucha agua a lo largo del día. No dejes que tu cuerpo se deshidrate.
- No hagas dieta para bajar de peso durante el embarazo. Es perjudicial para ti y para tu bebé.
- Si tiene alguna inquietud sobre su dieta, sus hábitos alimenticios o cualquier otro problema de salud, asegúrese de hablar con su médico.
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