Imagina que has ayudado a un amigo a cargar algunas cosas de la casa o que has movido una bombona de gas pesada. Al terminar, te duele mucho la espalda. Y por si fuera poco, tienes un largo viaje por delante en los próximos días. La idea de estar sentado en un coche durante horas da miedo, ¿verdad? De hecho, el dolor de espalda puede interrumpir todo nuestro día y nuestra jornada laboral.
Mucha gente piensa que cuando les duele la espalda, deben estar haciendo algo mal, levantando algo de forma incorrecta. Pero no siempre es así. A veces, los problemas de espalda se deben a acciones tan simples como hacer las cosas. Por ejemplo, si alguien se inclina para atarse los cordones, un disco intervertebral puede herniarse repentinamente y presionar un nervio, causando un dolor intenso. Así que no siempre asumas que tu postura es incorrecta. Sin embargo, eso no significa que no debamos cuidar nuestra espalda. Una buena mecánica corporal puede ayudar a reducir el dolor de espalda, prevenir nuevos dolores y protegerla.
Ten en cuenta estas cosas al levantar pesas.
Todos levantamos pesas en algún momento de nuestra vida. Pero, ¿cuál es la forma correcta de hacerlo? Levantar pesas incorrectamente puede causar más daño a la espalda de lo que imaginas.
"Debes levantar una carga con la fuerza de tus piernas, no doblando la espalda ."
En resumen, no te inclines al recoger algo del suelo. En su lugar, dobla las rodillas y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla; luego, levanta el objeto y ponte de pie. Además, girar el torso al levantar objetos es muy peligroso para la espalda.
Imagina que vas a recoger una caja del suelo y colocarla sobre una mesa detrás de ti. Si intentas levantarla girando las caderas, al mismo tiempo realizas el movimiento de levantar y girar, lo que puede poner en riesgo tu espalda. En cambio, lo que debes hacer es flexionar las rodillas y levantar la caja, luego girar todo el cuerpo, incluyendo las piernas, hacia la mesa y colocar la caja sobre ella. De esta manera, evitarás lesiones en la espalda.
Además, conoce tus límites y trabaja dentro de ellos. Si sientes que no puedes con la carga, no te creas un héroe. No tengas reparo en pedir ayuda.
| Pasos correctos para levantar un peso | |
|---|---|
| Paso 1 | Acércate al objeto que vas a levantar. Mantén los pies separados a la altura de los hombros. |
| Paso 2 | Ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas y las caderas. |
| Paso 3 | Aprieta los músculos abdominales. |
| Paso 4 | Debes levantar el objeto con la fuerza de tus piernas, no con la espalda. |
| Paso 5 | No gires el cuerpo al levantar el peso. Primero, ponte de pie derecho y luego gira las piernas. |
| Paso 6 | Si estás levantando una carga con otra persona, trabajen juntos. Una persona debe dar órdenes como "levanta" y "adelante". |
El impacto en la columna vertebral al sentarse y al estar de pie.
No todas las personas con dolor de espalda son iguales. Algunas encuentran alivio al sentarse, mientras que otras lo experimentan al ponerse de pie. Esto se debe a que la causa subyacente de su dolor de espalda varía.
Si el dolor empeora al sentarse...
Generalmente, las personas con problemas en los discos intervertebrales experimentan mayor dolor al sentarse. Esto se debe a que, al sentarnos, aumenta la presión en el abdomen, lo que afecta a los discos de la columna vertebral. Estas personas sienten alivio al ponerse de pie.
Si eres una de estas personas, evita estar sentado durante largos periodos de tiempo. Al sentarte, usa un buen cojín lumbar para apoyar la zona lumbar. Incluso al conducir, reclinar ligeramente el asiento y usar un cojín lumbar puede reducir la presión en la espalda.
Si el dolor empeora al estar de pie...
Algunas personas experimentan dolor al estar de pie o caminar. Esto puede deberse a la artritis en las pequeñas articulaciones de la parte posterior de la columna ( artritis facetaria). Es posible que haya visto a estas personas encorvarse al caminar o intentar cargar objetos pesados, como un carrito de supermercado. Intentan reducir la presión sobre esas articulaciones. Generalmente, se sienten mejor al sentarse.
Sea cual sea tu problema, existen algunas reglas generales que todos deberíamos seguir para proteger nuestra espalda.
| Consejos para una postura correcta | |
|---|---|
| Si permaneces de pie durante mucho tiempo... | |
| 1. | Use zapatos ligeros y cómodos. Si es posible, colóquese sobre una superficie blanda. |
| 2. | No te rebajes a realizar la tarea que tienes entre manos. En cambio, lleva la tarea a un nivel que te resulte cómodo. |
| 3. | Apoya una pierna sobre un taburete pequeño. Esto reducirá la presión sobre tu espalda. |
| 4. | Cambia de posición con frecuencia. |
| Si te sientas durante mucho tiempo... | |
| 1. | Siéntese en una silla con buen soporte lumbar. O utilice un cojín lumbar. |
| 2. | Ajusta la silla de manera que tus rodillas queden a la altura de tus caderas o ligeramente por encima cuando tus pies estén en el suelo. |
| 3. | Siéntate cerca de tu escritorio. No te inclines sobre él. |
| 4. | No te quedes sentado encorvado. |
| 5. | Levántate con regularidad, estírate y tómate un breve descanso. |
Es mejor empujar que tirar (Empuja, no tires)
Esto también es muy importante. Si necesitas mover algo como una silla o una mesa, empujarla es mucho mejor para tu espalda que tirar de ella.
¿Por qué? Porque al empujar, se utilizan más los músculos abdominales. En cambio, al tirar, la mayor parte del peso recae sobre la espalda. Por lo tanto, si necesitas mover un objeto pesado, acércate, contrae los abdominales y empuja con ambas manos. Nunca dobles la espalda al empujar o tirar.
Mensaje para llevar a casa
- Al levantar una carga, siempre doble las rodillas y levante con las piernas. No doble la espalda.
- Girar el cuerpo al levantar pesas es muy malo para la espalda. Primero, ponte de pie con la espalda recta y luego gira todo el cuerpo.
- Conoce tus límites. Si es una carga pesada, pide ayuda.
- Si pasas mucho tiempo sentado, usa un soporte lumbar. Levántate con regularidad y dale un respiro a tu cuerpo.
- Empujar un objeto es mejor para la espalda que tirar de él.
- Si el dolor de espalda persiste o es intenso, no lo ignore. Consulte con un profesional médico cualificado para obtener asesoramiento.
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