¿Tu último análisis de sangre mostró que tienes el colesterol un poco alto? Es normal sentir algo de miedo y preocupación cuando esto sucede. Todos sabemos que el colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero la buena noticia es que podemos controlarlo. Puedes reducir tus niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad) , que son perjudiciales para el organismo, y aumentar tus niveles de HDL (lipoproteína de alta densidad) , que son beneficiosos. Solo necesitas hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida.
Recuerda que esto no se logra de la noche a la mañana. Empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad gradualmente. Una vez que empieces a seguir estos buenos hábitos, notarás una gran diferencia en aproximadamente 6 semanas. Los resultados mejorarán aún más después de 3 meses.
Por supuesto, el estilo de vida no es el único factor que determina tus niveles de colesterol. Tus genes también influyen. Es posible que necesites medicamentos para controlar tu colesterol. Pero tus hábitos diarios pueden ser de gran ayuda. Si realizas estos sencillos cambios, podrías reducir la cantidad de medicamentos que necesitas tomar y disminuir el riesgo de efectos secundarios.
Veamos entonces cómo reducir los niveles de colesterol y llevar una vida sana.
1. Acaba con los alimentos que contienen grasas trans.
En pocas palabras, las grasas trans son grasas artificiales y poco saludables que aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Muchos alimentos que se encuentran actualmente en el mercado, especialmente galletas, pasteles, algunos tipos de margarina, fideos instantáneos y alimentos fritos, pueden contener grasas trans. Cuando compre algo en la tienda, lea la etiqueta. Si dice "aceite parcialmente hidrogenado", significa que contiene grasas trans. Evite estos alimentos en la medida de lo posible.
2. Pierde algo de peso innecesario
No es necesario perder mucho peso para bajar el colesterol. Si tienes un poco de sobrepeso, perder solo 4 o 5 kilos puede reducir tus niveles de colesterol malo (LDL) en un 8% aproximadamente.
Pero esto es algo que debes hacer poco a poco. Intenta perder alrededor de un kilo por semana. Perder mucho peso de golpe no es bueno para tu cuerpo. Consulta con tu médico sobre la cantidad adecuada de calorías según tu peso, estatura y nivel de actividad.
3. Haz algo de ejercicio todos los días.
Hacer ejercicio durante 2 horas y media a la semana es más que suficiente para aumentar el colesterol bueno (HDL) y disminuir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Si nunca has hecho ejercicio, empieza poco a poco. Incluso una caminata rápida de 10 minutos al día es un buen comienzo. Elige un ejercicio que disfrutes. Por ejemplo, caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Si te da pereza hacerlo solo, únete a un amigo. Así será más fácil.
4. Añade fibra a tu dieta.
Los alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, las manzanas, las legumbres, las lentejas, los garbanzos, la yaca, el plátano macho, las espinacas y los plátanos, impiden que nuestro cuerpo absorba el colesterol. Las investigaciones han demostrado que añadir de 5 a 10 gramos de fibra al día a nuestra dieta reduce los niveles de colesterol LDL. Consumir alimentos ricos en fibra puede ayudar a sentirse saciado, lo que puede animar a comer con más frecuencia. Sin embargo, no consuma demasiada fibra de golpe, ya que puede provocar calambres estomacales e hinchazón. Por lo tanto, incorpore la fibra a su dieta gradualmente.
| Cosas para comer (más) | Alimentos que se deben evitar (con moderación) |
|---|---|
| Avena, frutas (manzanas, naranjas), verduras (brócoli, repollo) | Alimentos fritos (papas fritas, hamburguesas) |
| Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) y frutos secos | Carne procesada (salchichas, albóndigas) |
| Pescados grasos (salmón, arenque, caballa) | Productos de panadería que contienen grasas trans (algunos pasteles, galletas) |
| Aceite de oliva, aceite de coco (según sea necesario) | Bebidas azucaradas y alimentos dulces |
5. Acostúmbrate a comer pescado.
Intenta comer pescado de dos a cuatro veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 del pescado son muy beneficiosos para el corazón. Además, al consumir pescado en lugar de carne roja como la de res y la de cerdo, reduces la cantidad de grasas saturadas presentes en la carne roja. Esto también contribuye a disminuir el colesterol. Sin embargo, algunos peces grandes como el tiburón y el blanquillo tienen un alto contenido de mercurio, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, opta por pescados más pequeños como las sardinas, la caballa y el arenque.
6. Usa aceite de oliva
Si utilizas aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina para cocinar o en ensaladas, puedes reducir tus niveles de colesterol LDL en un 15 % aproximadamente. Esto es similar al efecto de tomar una dosis baja de un medicamento para el colesterol. Las grasas saludables del aceite de oliva son muy beneficiosas para el corazón. Si es posible, elige aceite de oliva virgen extra. Al ser menos procesado, contiene más antioxidantes.
7. Come frutos secos.
Muchos frutos secos, como los anacardos, las almendras y los cacahuetes, pueden reducir el colesterol LDL. Esto se debe a que contienen compuestos llamados esteroles . Al igual que la fibra, estos esteroles también pueden impedir que el cuerpo absorba el colesterol. Pero recuerda que los frutos secos son ricos en calorías, así que no consumas demasiados. Un puñado al día es suficiente.
8. Elimine el estrés
¿Sabías que cuando estás estresado, tus niveles de colesterol pueden aumentar repentinamente? Así que relájate. Lee un buen libro, habla con un amigo, escucha música o practica yoga o meditación. Estas actividades te ayudarán a controlar tus niveles de colesterol.
9. Añade especias a la comida.
Especias como el ajo, el jengibre, la canela, la pimienta y el cilantro, indispensables en nuestra cocina, no solo realzan el sabor de los alimentos, sino que también ayudan a reducir el colesterol. Diversos estudios han demostrado que consumir un diente o medio diente de ajo al día puede disminuir el colesterol en un 9 % aproximadamente . Además, añadir especias a las comidas ayuda a controlar el apetito, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
10. Dejar de fumar por completo
Fumar aumenta el colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Si dejas de fumar, tus niveles de colesterol mejorarán.Un estudio demostró que las personas que dejaron de fumar vieron aumentar sus niveles de colesterol "bueno" en un 5% en el plazo de un año. Además, incluso si no fuma, respirar humo de segunda mano puede aumentar sus niveles de colesterol "malo". Por lo tanto, evite los lugares donde se fuma.
11. ¡Ríete mucho!
La risa es como una medicina. Cuando reímos, aumentan nuestros niveles de colesterol bueno (HDL). Así que añade diversión a tu vida. Ve una película graciosa, diviértete con amigos, juega con un niño pequeño. Mantener la mente feliz también es esencial para una vida sana.
Mientras haces todo esto, es fundamental que visites a tu médico de cabecera para que te aconseje , te ayude a comprender con precisión tus niveles de colesterol y, si es necesario, te recete tratamiento.
Mensaje para llevar a casa
- Si bien los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, es algo que podemos controlar.
- Evite los alimentos procesados y fritos que contienen grasas trans.
- Hacer ejercicio durante al menos 2 horas y media a la semana puede aumentar el colesterol bueno (HDL).
- Añade a tu dieta alimentos ricos en fibra (avena, lentejas , verduras, frutas) y pescado rico en omega-3.
- Dejar de fumar por completo y controlar el estrés son esenciales para controlar los niveles de colesterol.
- Consulte a su médico antes de tomar cualquier decisión y para estar plenamente informado sobre su estado de salud.
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