Kuidas on lood sinuga? Me kõik tahame olla terved ja õnnelikud . Süda on meie keha üks väärtuslikumaid organeid. Seega on meie kõigi kohustus hoida seda südant tervena. Südamehaigused on meie riigis nüüdseks väga levinud. Aga kas teadsite, et kui me oma toitumist veidi muudame, saame seda riski oluliselt vähendada? Õiged toidud, mida me sööme, saavad kontrollida südamehaiguste sümptomeid ja ennetada edasisi tüsistusi .
Hea toitumine ja treening aitavad kontrollida arterite ahenemise protsessi. Mõnel juhul võib see arterite ahenemise isegi tagasi pöörata. Samuti aitab see kontrollida „halva” kolesterooli ehk LDL-kolesterooli taset , vererõhku , veresuhkru taset ja kehakaalu.
Olgu, kuidas siis süüa nii südametervislikult?
Südametervislikult toitumine ei tähenda ainult maitsetute ja praetud toitude söömist. See tähendab teatud toitude piiramist, lisades samal ajal oma toidusedelisse toitvaid ja tervislikke toite. Neid 9 lihtsat sammu järgides saate ka teie oma südant kaitsta.
1. Mõista põhitõdesid
See on kõige olulisem asi. Teie toitumiskava alus on lihtne: sööge rohkem köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja kaunvilju . Need on parimad toidud, mis aitavad teil võidelda südamehaiguste vastu. Püüdke süüa vähemalt kolm portsjonit köögivilju ja kaks portsjonit puuvilju päevas. Riisi söömisel valige valge riisi asemel pruun riis.
2. Tee toit maitsvaks.
Tervislik toit peaks olema maitsev. Siis tekib soov seda dieeti jätkata. Liiga palju soola, suhkrut ja õli kasutamise asemel proovi oma toidule lisada oma maitseaineid (kolm või viis) . Proovi kasutada selliseid asju nagu kurkum, pipar, kaneel ja nelk. Küsi oma arstilt toiduvalmistamisviiside ja väljas söömiseks sobivate toiduainete kohta ning vajadusel võid kohtuda ka toitumisspetsialistiga.
3. Hankige piisavalt valku
Valk on meie kehale hädavajalik, kuid me peame valima südametervislikke valgutüüpe.
- Kala (eriti rasvased kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid)
- Nahata kana
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
- Kaunviljad nagu läätsed, rohelised oad, kikerherned ja herned
- Munad (umbes üks päevas)
- Pähklid nagu kašupähklid ja maapähklid (sööge neid ilma õli või soolata)
4. Piira ebatervislike rasvade tarbimist
See on väga oluline punkt. Kõik rasvad pole halvad, kuid mõned pole südamele head. Vaatame, mis need on.
Pea meeles, et eesmärk ei ole rasva täielikult oma toidust välja jätta, vaid asendada halvad rasvad headega .
| Rasva tüüp | Mõju südamele | Toidud, mis sisaldavad (näited) |
|---|---|---|
| Küllastunud rasvad | Halb (peaks olema piiratud) Suurendab halva kolesterooli (LDL) taset. | Või, ghee, palmiõli, kookosõli, rasvane liha, juust, täispiim. |
| Transrasvad | Väga halb (peab lõpetama) Suurendab LDL-kolesterooli ja alandab head kolesterooli (HDL). | Fritüüritud toidud (saiad, kotletid), margariin, pagaritooted (mõned), pakendatud toiduained. |
| Monoküllastumata rasvad | Hea Aitab vähendada LDL taset. | Oliiviõli, rapsiõli, maapähkliõli, avokaado, india pähklid, mandlid. |
5. Vali õiged süsivesikud
Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Kuid ka siin peaksime valima kompleksseid süsivesikuid.Kuid mitte lihtsüsivesikuid, mis on suhkrurikkad. Umbes pool teie kaloritest peaks tulema täisteraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest. Piirake suhkrurikkaid toite, nagu valge leib, valge riis, magustatud joogid, koogid ja küpsised, nii palju kui võimalik.
6. Ära jäta toidukordi vahele.
Mõned inimesed jätavad kaalu langetamiseks vahele hommiku- ja lõunasöögi. See on väga halb harjumus . Sellisel juhul söövad nad lõpuks rohkem kui peaks, sest järgmisel korral on nad liiga näljased. Selle asemel lisage lisaks kolmele põhitoidukorrale kaks väikest toitvat suupistet (nt puuvili, jogurt). See tähendab 5-6 väikest einet päevas. Kuid peate olema ettevaatlik kalorite sisalduse suhtes.
7. Vähendage soola tarbimist
Liigne soola tarbimine on kõrge vererõhu peamine põhjus. Kõrge vererõhk on südame suur vaenlane. Seetõttu vähenda toidule lisatava soola hulka. Selle asemel kasuta selliseid asju nagu laim, pipar ja äädikas. Poest ostetud kastmed, marineeritud kurgid, kuivatatud liha ja vorstid sisaldavad palju soola, seega piira nende tarbimist. Samuti on oluline lisada kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumirikkaid toite. Neid on palju näiteks banaanides, spinatis, ubades ja jogurtis.
8. Liigugem iga päev natuke.
Nagu toitumine, on ka treening südamele oluline. Treening tugevdab südant, parandab vereringet, kontrollib kõrget vererõhku, suurendab "hea" kolesterooli (HDL) taset ning aitab kontrollida veresuhkrut ja kehakaalu. Harjuta end tegema vähemalt 30 minutit päevas midagi reipalt sportivat, näiteks kõndima, jalgrattaga sõitma või ujuma. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga .
9. Joo piisavalt vett
On väga oluline hoida oma keha hüdreerituna. Piisava vee joomine tekitab täiskõhutunde ja vähendab isusid. Küsige oma arstilt, kui palju vett peaksite päevas jooma. Mõnedel südame- või neeruhaigustega inimestel võib olla vaja oma vedeliku tarbimist piirata. Samuti pidage meeles, et aitavad ka veerikkad toidud, nagu arbuus ja kurgid.
Kodune sõnum
- Täida suurem osa oma taldrikust köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete ja kaunviljadega.
- Eelista halbade rasvade (küllastunud ja transrasvade) asemel häid rasvu (küllastumata rasvu). Väldi fritüüritud ja pakendatud toite.
- Vähenda soola ja suhkru kasutamist nii palju kui võimalik. Selle asemel maitsesta oma toitu looduslike vürtsidega.
- Ole iga päev aktiivne, mis tähendab liikumist. Ja joo piisavalt vett.
- Enne oma toitumises või elustiilis suuremate muudatuste tegemist pidage alati nõu oma arstigaRääkige arstiga ja küsige nõu.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar