„Rasv”... rasv ... Kui me seda sõna kuuleme, tuleb see meile alati meelde millegi halvana, eks? Tihti kuuleme selliseid asju nagu „Ära söö rasva, see pole kehale hea”, „Vähenda rasva tarbimist”. Aga kas teadsite, et mitte kõik rasvatüübid pole halvad? Tegelikult on ka „häid” rasvu, mis on meie keha terve eksistentsi jaoks hädavajalikud. Täna räägime sellisest südametervislikust ja kasulikust rasvatüübist.
Saame kõigepealt aru, mis on rasv.
Lihtsamalt öeldes on rasv peamine toitaine, mis annab meie kehale energiat. Iga gramm rasva, mida me sööme, sisaldab üheksa kalorit . See aitab kehal omastada ka rasvlahustuvaid vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin . Seega on rasv mõõdukalt tarbides tervisliku toitumise oluline osa.
Rasvu on nelja peamist tüüpi. Kui vaatate poest ostetud toidupakendi toitumisalast silti, leiate nende kohta üksikasju.
1. Küllastunud rasv
2. Küllastumata rasv
3. Transrasv – see on kõige ohtlikum rasvatüüp, mille suhtes peame olema kõige ettevaatlikumad . Neid leidub paljudes töödeldud ja pakendatud toitudes, küpsistes, kookides jne.
Vaatleme nüüd lähemalt kõige sagedamini käsitletud rasvatüüpe: küllastunud ja küllastumata.
| Rasva tüüp | Iseloom ja mõju kehale | Toidud, mis sisaldavad palju |
|---|---|---|
| Küllastunud rasv | Toatemperatuuril on see tahke. Liigne tarbimine võib tõsta halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset organismis. | Kookosõli, palmiõli, või, juust, kana nahaga, punane liha, piim ja piimatooted. |
| Küllastumata rasv | Toatemperatuuril on need vedelad. Need aitavad alandada halva kolesterooli (LDL) ja suurendada hea kolesterooli (HDL-kolesterooli) taset. Need on "head rasvad". | Taimsed õlid (oliivi-, rapsiõli), pähklid (maapähklid, mandlid), seemned, avokaadod ja rasvane kala. |
Tervisliku toitumise tagamiseks soovitavad arstid, et küllastunud rasvadest tuleks vähem kui 10% meie päevasest kalorikogusest.
Kaks tüüpi "head" rasva: monoküllastumata ja polüküllastumata
Küllastumata rasvad, mida me nimetame "headeks rasvadeks", jagunevad kahte põhikategooriasse.
1. Monoküllastumata rasvad (MUFA)
See on meie tänane teema. Seda tüüpi rasv on uskumatult kasulik kolesteroolitaseme kontrollimisel meie kehas. See teeb kahte asja:
See on nagu tee pealt pori pühkimine ja pühkimine. Need "head" rasvad vähendavad halbade rasvade kogunemist meie veresoontesse.
Millised toidud sisaldavad palju monoküllastumata rasvu?
- Avokaado
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Maapähklid ja maapähkliõli
- Pähklid nagu mandlid ja india pähklid
2. Polüküllastumata rasvad (PUFA)
See on veel üks "heade" rasvade perekonna liige. Nii nagu monoküllastumata rasvad, aitavad ka need alandada halva kolesterooli ja tõsta hea kolesterooli taset. Tõenäoliselt olete kuulnud oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest. Just seda need rasvad endast kujutavadki.
Millised toidud sisaldavad palju polüküllastumata rasvu?
- Taimsed õlid nagu päevalill, seesam, soja, mais
- Õlised merekalad nagu lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid
- Seemned, näiteks linaseemned ja kõrvitsaseemned
Miks on monoküllastumata rasvad meie kehale nii olulised?
Selle rasva lisamise peamine eelis meie toidusedelisse on südamehaiguste ja insuldi riski vähenemine .
Lisaks varustavad monoküllastumata rasvad meie keha oluliste toitainetega, näiteks E-vitamiiniga. E-vitamiin on võimas antioksüdant. See tähendab, et see aitab vältida keharakkude kahjustusi, neid säilitada ja uusi rakke ehitada.
Mõelge sellele, kuigi kõikidel rasvaliikidel on sama palju kaloreid, on oluline see, kuidas need meie tervist mõjutavad. Seega, vähendades küllastunud rasvade, näiteks või, margariin ja rasvane liha tarbimist ning lisades selle asemel monoküllastumata rasvade rikkaid toite, näiteks oliiviõli, avokaadosid ja pähkleid, saate tervisele suurt kasu.
Kuidas säilitada südametervislikku toitumist?
Kui lisate need väikesed harjumused oma ellu, saate ka teie säilitada terve südame.
- Loe toidumärgiseid: Enne kui poest midagi ostad, tee harjumuseks toitumisalase teabe lugemine. „Rasvade koguhulk” on kõigi nende rasvatüüpide summa. Selle alt leiad, kui palju on „küllastunud rasvu”.
- Kasutage väikeseid asendusi: väikesed muudatused teie igapäevases toidus võivad anda suuri tulemusi.
- Jogurti ja juustu ostmisel vali madala rasvasisaldusega sorte.
- Nahaga kana asemel vali nahata liha või kala.
- Lisa oma toidusedelisse rohkem köögivilju ja ürte.
Hommikusöögi ideed
Bageli peal oleva toorjuustu asemel söö tass kaerahelbeid. Lisa sinna teelusikatäis linaseemnepulbrit, et saada oomega-3-rasvhappeid veelgi rohkem. Kohvis kasuta madala rasvasisaldusega piima kõrge rasvasisaldusega koore asemel.
Lõunasöögi ideed
Võileibadele ja salatitele majoneesilaadsete kastmete lisamise asemel püreesta küps avokaado . See annab sulle vajaliku kreemja konsistentsi ja tervislikke monoküllastumata rasvu. Peekonitükkide asemel lisa salatitele keedetud kanatükke.
Õhtusöögi ideed
Kala praadimisel või küpsetamisel kasuta või asemel veidi oliiviõli . Koorekastmete asemel puista kala peale purustatud pähkleid, näiteks mandleid või maapähkleid. See lisab mõnusat krõmpsu ja on hea ka südamele.
Kodune sõnum
- Kõik rasvad ei ole halvad. On ka "häid" rasvu, mis on organismile hädavajalikud.
- Piira küllastunud rasvade (nt kookosõli, või, liha) tarbimist ja söö rohkem küllastumata rasvu (nt oliiviõli, avokaadod, pähklid).
- Monoküllastumata rasvad alandavad halva kolesterooli (LDL) ja suurendavad hea kolesterooli (HDL) taset, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski.
- Toidu ostmisel lugege silte. Lisage oma ellu väikeseid, tervislikke asendusi.
- Kui teil on muid terviseprobleeme, näiteks diabeet või kõrge vererõhk, on enne oma toitumises oluliste muudatuste tegemist väga oluline oma arstiga rääkida.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar