Kas ka sina tunned end terve päeva väsinuna, lihtsalt elutuna? Kas sa väsid isegi pärast väikest tööd? Võib-olla on selle põhjuseks rauapuudus sinu kehas. Täna räägime lihtsalt sellest olulisest mineraalist nimega raud, kui oluline see meie kehale on ja millised toidud on rauarikkad .
Miks on raud meie kehale nii oluline?
Lihtsamalt öeldes on raud meie keha vere jaoks hädavajalik. Meie veres on valk, mis annab punastele verelibledele punase värvuse ja aitab hapnikku kogu kehas transportida. Me nimetame seda hemoglobiiniks .
Mõelge meie punastest verelibledest kui kaubaautodest, mis veavad hapnikku kogu kehas. Selle veoauto hapnikulast on hemoglobiin. Seega selle hemoglobiini valmistamiseks vajate toorainet nimega raud.
Mis juhtub siis, kui teie kehas pole piisavalt rauda? Teie keha ei suuda toota piisavalt hemoglobiini. Seejärel ei suuda teie punased verelibled korralikult hapnikku transportida. Seda nimetatakse rauavaegusaneemiaks . See on maailmas kõige levinum aneemia tüüp. Seetõttu tunnete end pidevalt väsinuna, nõrgana ja õhupuuduses.
Kui palju rauda me päevas vajame?
Iga inimese päevane rauavajadus on erinev. See sõltub vanusest, soost ja sellest, kas olete rase või toidate last rinnaga. Eriti vajavad naised menstruatsiooni , raseduse ja imetamise ajal tavapärasest rohkem rauda.
Selle kohta saate ligikaudse ülevaate allolevast tabelist.
| Vanuserühm ja etapp | Päevane rauavajadus (mg) |
|---|---|
| Imikud (7–12 kuud) | 11 mg |
| Väikesed lapsed (1–3-aastased) | 7 mg |
| Lapsed (4-8-aastased) | 10 mg |
| Noored poisid (14–18-aastased) | 11 mg |
| Noored tüdrukud (14–18-aastased) | 15 mg |
| Täiskasvanud mehed (19–50-aastased) | 8 mg |
| Täiskasvanud naised (19–50-aastased) | 18 mg |
| Rasedad naised | 27 mg |
| Imetavad emad | 9 mg |
Kas teadsid, et rauda on kahte tüüpi?
Meie toidus sisalduva raua saab jagada kahte põhitüüpi. Ka see, kuidas organism neid kahte omastab, on erinev.
1. Heemraud: Seda leidub loomsetes toiduainetes . Täpsemalt loomade osades, mis sisaldavad hemoglobiini, näiteks punases lihas, kanas ja kalas. See on rauatüüp, mida meie keha kõige kergemini omastab .
2. Mitteheemne raud: Seda leidub peamiselt taimsetes toitudes. Näiteks spinatis, ubades, läätsedes ja sojaoas. Mitteheemset rauda leidub ka lihas ja kalas. Seda tüüpi rauda imendub organism veidi vähem kui heemset rauda. Kuid ka need on meile väga olulised.
Mõtle sellele kui uksele, mida on lihtne avada, ja uksele, mida on veidi raskem avada, näiteks uksele, mis on tehtud heemrauast. Aga me saame mõlemast uksest läbi.
Olgu, millised toidud sisaldavad rauda?
On palju toiduaineid, mis võivad rauda anda. Vaatame, millised need on.
Rauarikkad liha- ja loomsed tooted
Need sisaldavad heemrauda, mida organism kergesti omastab.
- Maks
- Veiseliha
- Kana
- Sealiha
- Kitseliha
- Munad
Rauarikkad mereannid
- Austrid, rannakarbid
- Krevetid
- Kalad nagu lõhe, tuunikala, sardiinid
Rauarikkad köögiviljad ja ürdid
Need sisaldavad mitteheemset rauda.
- Spinat
- Tumerohelised lehtköögiviljad nagu gotukola, mukunuwenna ja kankun
- Peet
- Brokkoli
- Kaunviljad, näiteks oad, herned, läätsed, kikerherned ja rohelised oad
- Soja
Rauarikkad puuviljad
- Rosinad
- Datlipalm
- Kuivatatud aprikoosid
- Arbuus
Kuidas toidust rauda õigesti omastada?
Ainult raua sisaldavate toitude söömisest ei piisa. Samuti on oluline seda korralikult omastada. Selleks on mõned lihtsad viisid.
1. Võtke abi saamiseks C-vitamiini.
C-vitamiin võib suurendada taimsetes toitudes leiduva mitteheemse raua imendumist organismis.
- Näiteks kui sööte läätsesupiga riisi, lisage sinna midagi sellist nagu gotukola sambol. Lisage sambolile paar tilka laimi .
- Pärast sööki sööge C-vitamiinirikkaid puuvilju, näiteks apelsine, mandariine või guajaavat.
- Ka sellised asjad nagu tomatid ja paprikad on C-vitamiini poolest rikkad.
2. Hoidu nendest asjadest.
Mõned toidud ja joogid takistavad raua imendumist.
- Tee ja kohv: Nendes sisalduvad tanniinid vähendavad raua imendumist. Seega vältige tee või kohvi joomist söögi ajal või vahetult pärast sööki. Parim on jätta nende vahele vähemalt tund.
- Kaltsium: Kaltsiumirikkad toidud, nagu piim, jogurt ja juust, võivad samuti raua imendumist takistada. Seetõttu on kõige parem piirata nende toitude tarbimist rauarikaste toitudega.
3. Sööge heemi ja mitteheemi koos
Kui süüa taimset toitu (mitteheemrauda) koos loomse toiduga (heemraud), suureneb ka raua imendumine taimsest toidust. Näiteks rohelise lehtköögivilja, näiteks liha või kala lisamine riisile, võib maksimeerida saadava raua hulka.
Mida teha, kui ainuüksi toidust ei piisa? (Rauapreparaadid)
Mõnel juhul, eriti raske rauapuuduse korral, näiteks raseduse või muude terviseprobleemide korral, ei pruugi olla võimalik saada vajalikku kogust rauda ainult toidust. Sellistel juhtudel võivad arstid soovitada rauapreparaate.
Kuid see on väga oluline: ainult teie arst saab otsustada, kas vajate rauapreparaate, millist tüüpi ja kui palju. Te ei tohiks lihtsalt apteeki minna ja rauapreparaate osta ainuüksi isu pärast.
Liiga suure raua tarbimine on samuti organismile kahjulik. See võib põhjustada maoärritust ja kõhukinnisust. Lisaks sellele võib liiga palju rauda organismi koguneda ja kahjustada olulisi organeid, nagu maks ja süda. Seetõttu ärge kunagi kasutage rauatablette ilma arstiga nõu pidamata.
Kodune sõnum
- Rauapuudus võib olla teie pideva väsimuse ja nõrkuse põhjuseks. Kui teil esineb mõni neist sümptomitest, pöörduge arsti poole.
- Lisage oma igapäevasesse toidusedelisse rauarikkaid toite, nagu liha, kala, köögiviljad, oad ja läätsed.
- C-vitamiinirikaste toitude, näiteks sidrunite, apelsinide ja tomatite tarbimine koos raua sisaldavate toitudega võib suurendada organismi raua imendumist.
- Vältige tee või kohvi joomist söögi ajal. See häirib raua imendumist.
- Ärge kunagi võtke rauapreparaate ise ilma arstiga nõu pidamata. See võib olla ohtlik.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar