Kas toit, mida sööd, mõjutab kolesterooli tõesti? Uurime välja!

Paljud inimesed mõtlevad, kas see, mida me sööme ja joome, mõjutab meie kolesteroolitaset. Jah, toit, mida me sööme, mõjutab kolesterooli hulka meie veres. Kolesterool on vahajas aine, mida meie keha vajab toimimiseks. Meie maks toodab tegelikult kolesterooli, mida me vajame. Seega ei pea me kolesterooli toidust saama, mis on nagu liiva lisamine ookeani. Kõige olulisem on aga teada, et toit, mida me sööme, mõjutab ainult 20–30% meie vere kolesteroolitasemest. On olemas toiduaineid, mis suurendavad meie „halva” kolesterooli ehk LDL-kolesterooli taset rohkem kui soovitatav kogus. Samuti on olemas toiduaineid, mis aitavad LDL-kolesterooli taset alandada. Seega, teades, milliseid toite süüa ja milliseid vältida, saate oma kolesteroolitaset kontrollida ja vähendada südamehaiguste riski.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kolesterooli?

Toidust saadavat kolesterooli nimetatakse toidukolesterooliks . Seda leidub enamasti loomsetes toiduainetes, näiteks lihas, juustus ja piimatoodetes. Uuringud on aga näidanud, et kolesteroolitaseme langetamisel ei peaks me kõige rohkem muretsema mitte toidukolesterooli pärast. Selle asemel on kõrge halva kolesterooli taseme peamised põhjused kahte tüüpi ebatervislikke rasvu – küllastunud rasv ja transrasv. Kahjuks võivad paljud toidukolesterooli rikkad toidud sisaldada ka neid ebatervislikke rasvu.

Kuidas kolesterooli alandada dieedi abil?

Kolesterooli alandamiseks toidu valmistamisel järgige neid samme:

• Lisa oma toidusedelisse rohkem lahustuvat kiudaineid .
• Piira küllastunud rasvade tarbimist.
• Vältige transrasvade söömist.
• Söö tasakaalustatud toite.

Lisa oma toidusedelisse lahustuvat kiudaineid.

On mõned toidud, mis aitavad alandada LDL-kolesterooli taset. Üks olulisemaid neist on lahustuv kiudaine . See on teatud tüüpi kiudaine, mis lahustub vees. See lahustuv kiudaine seondub meie sapiga (mis on valmistatud kolesteroolist) ja eritub jääkainetega. Püüdke saada 10–25 grammi kiudaineid päevas. Küsige oma arstilt, milline on teie jaoks õige kogus, lähtudes teie kalorivajadusest. Siin on mõned toidud, mida saate oma toidusedelisse lisada ja mis sisaldavad lahustuvat kiudainet:

• Pruun riis.
• Kuivatatud oad nagu läätsed, kikerherned ja rohelised oad.
• Tsitrusviljad nagu õunad, murakad ja apelsinid.
• Kaer ja kaerakliid.

Kas peaksime küllastunud rasva kontrollima?

Küllastunud rasv on toatemperatuuril tahke rasv. Need on kõige levinumad toiduained:

• Töödeldud liha: näiteks hot dogid, vorstid, peekon, pepperoni.
• Rasvane liha: Sea ribid, nahata kana ja rasvane liha.
• Täisrasvased piimatooted: või, vahukoor, toorjuust, hapukoor.
• Kookosõli ja palmiõli.
• Praetud toit.

Tegelikult vajab meie keha tervena püsimiseks küllastunud rasvu. Kui me aga ei loe toiduainete toitumisalaseid silte, on lihtne oma kehasse liiga palju küllastunud rasvu lisada. Kui teate, kui palju küllastunud rasvu teie söödavates toitudes on, on lihtsam leida viise selle vähendamiseks. Võite mõelda: "Kui palju on liiga palju?" Ainult 5–6% teie päevasest kalorikogusest peaks pärinema küllastunud rasvadest.

Tähtis: Need vahemikud on vaid soovitused, mitte kindlad reeglid. Pidev numbritele keskendumine ja piirav toitumine võib viia ebatervislike toitumisharjumusteni, näiteks ortoreksiani . Toitumisspetsialistid hoiatavad ka, et kui te nendest numbritest kinni hoiate, võite jääda ilma mõnest tõeliselt tervislikust toidust.

Näiteks oliiviõli, kuigi see sisaldab küllastunud rasvu, tasub oma toidusedelisse lisada mõõdukalt (kuni neli supilusikatäit päevas) tänu selle tervisele kasulikule toimele. Samamoodi on olemas toiduaineid, mis sisaldavad küllastunud rasvu, näiteks avokaadod ja kreeka pähklid, kuid me peaksime neid oma toidusedelis hoidma. Oluline on vaadata, kust rasv pärineb. Kuna küllastunud rasv pärineb tervislikest toitudest, on okei minna veidi üle soovitusliku piiri. Kahtluse korral pidage nõu toitumisspetsialistiga, et teada saada, millised küllastunud rasvade allikad peaksite kõrvaldama ja milliseid saate mõõdukalt tarbida.

Ära söö transrasvu!

Transrasvu toodetakse vedela taimeõli ja vesiniku lisamisel. Kiirtoit ja töödeldud toidud on inimeste toidusedelis transrasvade peamised allikad. Seda seetõttu, et need toidud sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid.Nende õlide tootmisprotsessi käigus lisatakse transrasvu. Kuid 2018. aastal keelas USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) nende osaliselt hüdrogeenitud õlide kasutamise toidus. Kuigi see on hea uudis, ei tähenda see, et kiirtoit ja töödeldud toidud oleksid ohutud. Need võivad siiski sisaldada palju küllastunud rasvu. Samuti võib transrasvu sisaldada nende valmistamisviis (nt fritüürimine). Teie keha ei vaja transrasvu. Need on teile halvad ja neis sisalduvatel toitudel pole tervisele mingit kasu. Võimaluse korral on kõige parem neid täielikult vältida. Transrasvade vähendamiseks oma toidus vältige järgmisi asju:

• Kiirtoit.
• Praetud toit.
• Pagaritooted (kaubanduslikud küpsetised) - näiteks küpsised, sõõrikud, saiakesed.

Söö tasakaalustatud toite.

Tervisliku kolesteroolitaseme saavutamiseks dieedi abil on oluline süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab järgmist:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Teraviljad - näiteks kliidiriis, tatar ja kaer.
• Valgurikkad toidud - kala, nahata kana, läätsed, kikerherned.
• Piimatooted/piimaasendajad - madala rasvasisaldusega piim, jogurt.
• Rasvad - tervislikud rasvad (nt oliiviõli, avokaado, pähklid - mõõdukalt).

Saad väikese ettekujutuse, mida valida ja mida vältida. See teadmine aitab sul planeerida tasakaalustatud ja südametervisliku toidukorra.

Kas ma võin süüa suupisteid või magustoite?

Kui sa näksid, siis söö väga vähe ja ole ettevaatlik, mida valid. Vali näksid, milles on vähe küllastunud rasvu, suhkrut ja naatriumi (soola). Siin on mõned tervislikud näksid ja soovituslikud portsjonid:

• Pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid ja pistaatsiapähklid (1/4 tassi).
• Kõrvitsaseemned või päevalilleseemned (1/4 tassi).
• Röstitud kikerherned (1/2 tassi).
• Värske puuvili (väike apelsin või õun) ja paar pähklit.
• Suhkrutamata maapähklivõi või mandlivõi.
• Popkorn (3 tassi, popkorni kujul) ja tükk juustu.
• Toores köögivili (1 tass)
• Täisterahelbed Kreeka jogurtiga (1/2 tassi).
• Juust keedetud köögiviljadega (1 tass).

Olge ettevaatlik poest madala rasvasisaldusega suupistete või magustoitude ostmisel. Paljud neist on madala rasvasisaldusega, kuid võivad sisaldada palju suhkrut. Olge ettevaatlik suhkru koguse suhtes. Rääkige oma arstiga teile sobiva suhkrukoguse kohta. Teil on diabeet (Diabetes Mellitus).See on eriti oluline, kui teil on diabeet või kõrge veresuhkru tase. Üks viis süüa midagi maitsvat, kuid madala suhkru- ja rasvasisaldusega on proovida kodus tervislikke magustoitude retsepte. On palju retsepte, mida saab valmistada ilma suhkruta või väga vähese suhkruga ja mis maitsevad ikkagi hästi.

Mõtle nendele asjadele toiduvalmistamise ajal!

Kodune toiduvalmistamine aitab teil oma toitumist kontrolli all hoida. Kuid mitte kõik, mida kodus valmistate, pole tervislik ega teie kolesteroolitasemele hea. Pidage meeles neid toiduvalmistamise näpunäiteid, mis aitavad teil oma tervisliku toitumise plaanist kinni pidada. Teie arst või toitumisspetsialist saab teile anda rohkem sarnaseid näpunäiteid.

• Lisa oma toidusedelisse rohkem kala . Püüa süüa vähemalt 8 untsi (umbes 225 grammi) nädalas. Aga ära seda prae!
• Väldi või, seapeki ja rasva kasutamist. Selle asemel kasuta tervislikke toiduõlisid (näiteks oliiviõli), kuid ainult väikestes kogustes. Köögiviljade, kala ja linnuliha hautamisel või küpsetamisel proovi õli asemel kasutada madala soolasisaldusega köögiviljapuljongit.
• Küpseta, grilli või auruta toitu. Väldi praadimist.
• Otsi retseptidest või ja õli alternatiive .
• Suppi tehes kahekordista köögiviljade kogus . See suurendab supi kiudainesisaldust. Selle jaoks vähenda riisi või nuudlite kogust poole võrra.
• Leia endale meelepäraseid ürte ja vürtse ning kasuta neid toidu maitsestamiseks või, soola või rasvarikaste kastmete asemel.
• Valmista ise salatikaste. Kasuta oliiviõli ja palsamiäädikat (või sarnast segu). Salatikaste on salakaval viis küllastunud rasvade lisamiseks oma toidusedelisse.
• Supi või kastme valmistamisel eemalda pealmine rasvakiht. Kui supp või kaste on jahtunud, aseta see mõneks tunniks külmkappi. Kui selle välja võtad, näed peal paksu rasvakihti, mida on lihtne eemaldada.
• Eemalda kanalt nahk enne küpsetamist. Hõõru vürtse lihale, mitte nahale.

Mis on TLC dieet ja Vahemere dieet?

TLC dieet on osa terapeutiliste elustiili muutuste (TLC) programmist . See on kolmeosaline programm, mille eesmärk on alandada kolesterooli taset dieedi, füüsilise aktiivsuse ja kaalujälgimise abil. Programmi töötas välja USA Riiklik Tervishoiuinstituut 1985. aastal. Mõned inimesed järgivad seda tänaseni. Siiski on üks probleem. Viimaste uuringute kohaselt on see dieet väga madala rasvasisaldusega ja väga kõrge süsivesikute sisaldusega. Seega alandab see teie veresuhkru taset.Triglütseriidide tase võib samuti tõusta, eriti kui te ei söö tervislikke süsivesikuid. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid nüüd Vahemere dieeti südametervisliku toitumisplaanina. See kava aitab kontrollida teie kolesteroolitaset ja toetab paljusid teisi teie tervise aspekte. Kui järgite Vahemere dieeti:

• Planeeri oma toidukorrad taimse toidu ümber. See hõlmab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja ube.
• Sööge mõõdukalt kala, tailiha, mereande , mune ja piimatooteid.
• Vältige punase liha, praetud toitude, magustoitude ja kõige leivajahust valmistatud toidu söömist.

Peamine on olla teadlik söödavate rasvade tüüpidest . Vahemere dieet vähendab küllastunud rasvade ja transrasvade hulka. See võib oluliselt mõjutada teie LDL-kolesterooli taset. Selle asemel asendab see need rasvatüübid tervislike rasvadega, mis toetavad teie üldist südame tervist. Uuringud on näidanud, et see dieet võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Mis siis, kui kolesteroolitase on pärast toitumise muutmist endiselt kõrge?

Toit, mida sa sööd, võib tõsta või langetada kolesterooli hulka veres, eriti halva kolesterooli hulka, mis põhjustab ateroskleroosi . See teadmine võib sulle suureks abiks olla. Sinu valikud võivad muuta olukorda. Kuid mõnikord, ükskõik kui palju sa ka ei pingutaks, ei pruugi sa oma kolesteroolitaset soovitud tasemele langetada. Sellel on mitu põhjust.

Toiduvalikud ei ole alati teie kontrolli all.

Ideaalses maailmas oleks kõigil juurdepääs toitvale toidule, ajale toiduvalmistamiseks ja kogukonna ressurssidele, mis aitavad neil oma eesmärke saavutada. Tegelikkus on see, et peame tegema valikuid olemasolevate piirangute piires. Meil ​​kõigil on omad takistused ja tegurid, mis mõjutavad meie valikuid. Seega on meie individuaalsed valikud vaid mõned väikesed tükid suuremast puslest, mida kogu meie kogukond koos ehitab. Ärge süüdistage ennast, kui teil on takistusi kõigi ideaalsete valikute tegemisel, mis toetavad madala kolesteroolisisaldusega dieeti. Selle asemel tehke, mis suudate.

Ka teie geenid mängivad rolli.

Teadlased usuvad, et geenid (pärilikkus) mõjutavad kolesteroolitaset. Seega, kuigi toitumisharjumuste muutused võivad aidata, ei pruugi need üksi alati piisavalt parandada, et teie näitajaid tervislikku vahemikku viia. Mõnel inimesel on väga kõrge kolesteroolitase, kuna nende keha ei suuda piisavalt halvast (LDL) kolesteroolist vabaneda. Seda pärilikku seisundit nimetatakseSeda nimetatakse perekondlikuks hüperkolesteroleemiaks. Seega on sellistel inimestel väga raske oma kolesteroolitaset ainult dieedi abil alandada. Nad võivad vajada statiine või muid ravimeid.

Kolesterooli tase tõuseb vanusega.

Vananedes tõuseb meie kolesteroolitase. Seega ei pruugi toitumismuutuste mõju 30-aastaselt 60-aastaselt sama olla.

Muutus võtab aega.

Kui muudate oma toitumist, võite eeldada, et teie kolesteroolitaseme muutus muutub kiiresti. Kuid teie kolesteroolitaseme näitajad näitavad mustreid, mis aja jooksul arenevad.

Kujutage ette suurt kirjaga kaetud tahvlit. Kui te seda korra kustutuskummiga pühkite, kustub osa kirjast. Kuid kogu kirja kustutamiseks peate mõnda aega pühkima. Samal ajal kirjutab keegi teine ​​teie kustutatud aladele üle (tõenäoliselt sööte ikka veel toite, mis tõstavad teie LDL-kolesterooli taset, ja teie keha toodab endiselt kolesterooli!).

Ole kannatlik ja anna oma kehale aega uue toitumiskavaga kohanemiseks. Seniks lisa oma elustiili igapäevane treening. Samuti küsi oma arstilt, kui kaua aega võtab, et muutusi näha ja kas uue toitumiskava kõrvalt on ravimitest kasu.

Kodune sõnum

Toidul, mida sa sööd, võib olla suur mõju sinu tervisele, eriti kolesteroolitasemele. Kui hakkad oma toitumises muudatusi tegema, ole enda vastu kannatlik. Ära oota, et muudad oma toitumiskava üleöö täielikult. Tee väikeseid ja lihtsaid muudatusi ning lisa neid järk-järgult juurde. Võid mõnest oma lemmiktoidust loobuda. Kuid selle asemel, et keskenduda toitudele, mida piirad, keskendu uutele toitudele, mida proovid. Kaasa oma uude plaani ka oma pere ja sõbrad. Selgita, miks sa neid muudatusi teed ja kuidas need sind aidata saavad. Toitumiskavast on palju lihtsam kinni pidada, kui sinu ümber olevad inimesed julgustavad sind oma eesmärke saavutama. Pea meeles, et väikesed muutused annavad suuri tulemusi!

---