Kas olete kunagi märganud, et mõne aja pärast hakkab kellelgi, kes töötab kontoritoolis, vaatab telekat või istub pikka aega arvuti taga, tekkima kerge seljavalu? Kui te alguses sellele tähelepanu ei pööra, aga see valu järk-järgult süveneb ja isegi seistes paindub teie selg lihtsalt sissepoole ja kõht justkui tuleb ettepoole, võib teil olla seisund, mida nimetatakse alumise risti sündroomiks (LCS). Ärge muretsege, see on pigem rühimure kui haigus. Räägime sellest lihtsalt.
Lihtsamalt öeldes, mis on alumise risti sündroom (LCS)?
Mõelge meie selgroost, puusadest ja ümbritsevatest lihastest kui süsteemist, mis töötab koos. See süsteem peab olema ideaalses tasakaalus. Alumise ristatilihase sündroom tekib siis, kui see tasakaal on kadunud .
Lihtsamalt öeldes muutuvad mõned meie keha lihasgrupid liiga pingul ja üleaktiivseks. Samal ajal muutuvad teised lihasgrupid, mis peaksid nende vastu töötama, nõrgaks ja alaaktiivseks. Seda nimetatakse "ristisündroomiks", sest need pingul ja nõrgad lihased on paigutatud risti-rästi mustrisse, nagu täht "X".
| Pinges/üliaktiivsed lihased | Nõrgad/mitteaktiivsed lihased |
|---|---|
| Puusaliigese painutajad – need asuvad reie esiküljel. | Tuharalihased |
| Alaselja sirutajalihased | Sügavad kõhulihased |
See tasakaalutus põhjustab meie vaagna ettepoole kallutamist, mille tagajärjel kõverdub selg sissepoole ning kõht ja tuharad väljapoole.
Miks see meiega juhtub? Mis on peamine põhjus?
Selle peamine põhjus on tundide kaupa samas asendis püsimine, eriti istumine . Seda nimetame istuvaks eluviisiks. Mõelge järgmistele asjadele:
- Kontoritöö: Suurem osa päevast arvuti ees toolil istumine.
- Autojuhtimine: Sõiduki juhtimine tundide kaupa liiklusummikutes .
- Haridus: Pikaajaline samas asendis istumine koolis või õppetundides.
- Hobid: Rohkem aega kodus veeta telekat vaadates, telefoni kasutades ja arvutimänge mängides.
Istudes on meie puusalihased sageli pingul ja lühenenud. Samal ajal muutuvad meie tuharalihased nõrgaks, kuna me neid ei kasuta. Aja jooksul muutub see harjumuseks, mis viib lokaalse kedrustuseni (LCS).
Kas teil esineb ka neid sümptomeid?
Peamine ja kõige levinum sümptom on pikaajaline, tuim valu alaseljas . Kui teil esinevad ka need sümptomid, võib see olla LCS.
- Seistes tundub selg tarbetult kumerdunud.
- Kuigi ma pole ülekaaluline, näeb mu kõht välja nagu see ulatuks ettepoole.
- Tuharad on nähtavad tahapoole ulatuvad (mõned nimetavad seda ka "pardipoosiks").
- Mõnikord võib valu esineda puusades, põlvedes ja seljas.
- Seljavalu süveneb pikal seismisel või kõndimisel.
Kõige olulisem on nende sümptomite ilmnemisel pöörduda kvalifitseeritud arsti poole, mitte oletada. Tema saab kindlalt kindlaks teha , kas tegemist on LCS-iga või mõne muu seisundiga.
Kuidas arst seda leiab?
Esimese asjana kontrollib arst teie rühti. Ta saab sellest aimu teie seismise ja kõnnaku järgi. Seejärel saab ta teha mõned lihtsad testid, et kinnitada nende lihaste tasakaalustamatust.
Pea kohal kükitamise test
Selles harjutuses palutakse teil kükitada sirged käed pea kohal. Seejärel kontrollitakse, kas teie selg pole asjatult kaardus või kas teie keha on liiga ettepoole kallutatud.
Ühe jala kükikatse
Teil palutakse seista ühel jalal ja kükki teha. Seejärel saate lihasnõrkust tuvastada, vaadates, kas põlv on sissepoole painutatud või keha küljele kallutatud.
Kätekõverdustest
Kätekõverdust tehes jälgid, kas su selg vajub lõtvu või puusad vajuvad põrandale. See on selge märk kõhu- ja tuharalihaste nõrkusest.
Kuidas seda ravida ja treenida?
Parim ravi on selle vastu õige treening . Ravimitest olulisem on rühi parandamine. Seda tuleks teha kahes etapis.
1. etapp: lõdvestage pingul lihaseid
Esimene asi, mida pead tegema, on "lõdvestada" need lihased, mis on liiga pingul ja lühenenud. Selleks võid kasutada vahurulli. Kui asetad valutava lihase sellele ja rullid seda korduvalt, siis pinguldus väheneb. Seejärel pead tegema nende lihastega seotud venitusharjutusi.
2. etapp: nõrkade lihaste tugevdamine
Pärast pingul lihaste lõdvestamist peate äratama ja tugevdama nõrku lihaseid, mis "magasid".
Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad seda teha:
| Harjutus | Kuidas seda teha ja selle olulisus |
|---|---|
| Põrandasild (või tuharasild) | Heida selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Nüüd tõsta aeglaselt tuharad üles. Hoia neid kaks sekundit ja lase need seejärel uuesti alla. See tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid. |
| Linnukoer | Tõuse neljakäpakil, käed ja põlved põrandal. Nüüd siruta samal ajal parem käsi ette ja vasak jalg sirgelt taha. Hoia keha paar sekundit tasakaalus ja seejärel vaheta asendit. See aitab kerelihastel stabiliseeruda. |
| Plank | Hoia keha sirge, küünarnukid ja varbad põrandal. Ära lase seljal longus olla. See tugevdab kõhulihaseid. |
Kuidas seda olukorda vältida?
„Ennetamine on parem kui ravi,“ öeldakse. Seega, et seda LCS-i seisundit vältida, lisage oma igapäevaellu need lihtsad asjad.
- Vaheta sageli asendit: kui istud toolil, tõuse vähemalt kord tunnis püsti ja jaluta natuke ringi, andes oma kehale veidi venitust.
- Püstilaud: Võimalusel kasuta tööl istumislaua asemel püstilauda.
- Õige rüht: Harjuta istudes ja seistes selga sirgena hoidma.
- Regulaarne treening: Tee vähemalt 30 minutit trenni päevas, näiteks kõndi, jookse või uju. Eriti kere- ja tuharalihaste tugevdamise harjutusi vähemalt kaks kuni kolm päeva nädalas.
Kodune sõnum
- Alumise risti sündroom on pigem liigsest istumisest tingitud rühiprobleem kui haigus.
- Peamised sümptomid on seljavalu ja kehakuju muutused (küürutamine, väljaulatuv kõht).
- Pole vaja muretseda, õigete harjutuste ja elustiili muutustega saab seda seisundit peaaegu täielikult ravida.
- Ravis on oluline nii pingul lihaste venitamine kui ka nõrkade lihaste tugevdamine.
- Kui teil on seljavalu, pidage enne mis tahes treeningu alustamist kindlasti nõu oma arsti või füsioterapeudiga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar