Estresaz ere nekatuta zaude? Hitz egin dezagun nola kontrolatu (Estresaren kudeaketa)

Estresa , edo denok dakigunez, gure bizitzaren parte da. Izan ere, badira estres maila jakin batek gauzak egiteko eta gauzak egiteko lagun diezagukeen uneak. Batzuetan, estres handia bizitzaren parte naturala da, gaixotasun larri bat jasaten dugunean, lana galtzen dugunean edo senide baten heriotzan adibidez. Normala da triste eta antsietatez sentitzea une hauetan.

Baina tristura eta antsietate horrek aste batzuk baino gehiago irauten badu, eta etxeko lanetan edo lanean eragiten hasten bada, orduan, joan medikuarengana eta hitz egin harekin. Orduan, medikuak zurekin hitz egingo du eta behar duzun tratamendua erabakiko du, hala nola aholkularitza (terapia) edo, beharrezkoa bada, botikak.

Estresa areagotu baino lehen kontrolatzeko egin ditzakezun oinarrizko gauzak

Estresa burura igo eta arazo handi bihurtu aurretik, gauza asko ikas ditzakegu geure burua kudeatzeko. Aholku txiki hauek zure bizitzan txertatzen badituzu, estresa neurri handi batean kontrolatu ahal izango duzu.

• Mantendu jarrera positiboa: Saiatu gauza guztietan alde positiboa ikusten. Arazoak sortzen direnean, pentsatu "Nola egin diezaioket aurre honi?", "Zergatik gertatzen ari zait hau?" baino gehiago.

• Onartu kontrolatu ezin dituzun gauzak: Badira kontrolatu ezin ditugun gauzak. Pentsatu errepideko trafikoan, beste pertsonen portaeran. Gauza horiei buruz kezkatzeak zure estresa areagotuko du. Beraz, erabaki ezazu "hau ezin dut aldatu".

• Izan zaitez asertiboa: Zure sentimenduak eta iritziak haserre edo oihuka adierazi beharrean , lasai eta argi adierazten praktikatu. Adibidez, norbaitek egin ezin duzun zeregin bat ematen dizunean, haserretu eta "Zer arazo, dena ematen ari zara!" esan beharrean, arazo asko saihestu ditzakezu lasai esanez: "Barkatu, dagoeneko lanpetuegi nago hau hartzeko".

• Kudeatu ondo zure denbora: idatzi zure eguneroko zereginak ordenan. Lehentasuna eman gauza garrantzitsuenei. Horrek "hain lanpetuta nago, ez dut ezer egiteko denborarik" sentsazioa kentzen lagun zaitzake.

• «Ez» esaten praktikatzea: Gure kulturan, batzuetan «ez» esatea zaila da. Baina ez izan beldurrik «ez» esateko presio gehiegi jartzen dizun eskaera bati.

• Hartu denbora zaletasun baterako: Aurkitu denbora pixka bat egunero gustuko duzun zerbait egiteko. Liburu bat irakurtzea, musika entzutea, lorezaintza edo marrazketa izan daiteke.

• Alkohola,Drogei aurre egin: Ez jo alkoholera, zigarroetara edo beste drogetara estresaren irtenbide gisa. Aldi baterako arintzea lortzen ari zarela dirudien arren, estres gehiago gehituko dio zure gorputzari.

• Eman denbora maite dituzunekin: Hitz egin zure arazoei buruz konfiantzazko lagun edo senide batekin. Gizarte-harremanak dira estresa murrizteko modurik onenetako bat.

Saiatu bizimodu aldaketa hauek

Ikus ditzagun orain estresa kudeatzeko zure bizimoduan gehi ditzakezun gauza gako batzuk.

1. Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoaren onura nagusietako bat gau on bat lo egitea da. Gau on bat lo egiteak estresa kudeatzeko gaitasun handiagoa duzula esan nahi du. Ikerketek aurkitu dute ariketa fisikoa egiten duten pertsonek uhin moteleko loaren maila hobeak lortzen dituztela, hau da, garuna eta gorputza konpontzen dituen lo sakon mota bat. Baina kontuan izan oheratu aurretik ariketa fisikoa egiteak pertsona batzuen loa eten dezakeela.

Gainera, ariketa egiten dugunean, gure gorputzek endorfinak eta endokanabinoideak bezalako hormonak askatzen dituzte. Hauek minaren aringarri naturalak dira, loa hobetzen dute eta adimena lasaitzen dute. Hormona hauek dira, halaber, pertsona batzuek lasterketa luze baten ondoren sentitzen duten "korrikalariaren euforiaren" erantzule.

2. Dieta ona

Dieta on eta osasuntsu baten onurak ez dira fisikoak bakarrik, baita oso garrantzitsuak ere osasun mentalerako. Dieta orekatu batek estresaren ondorioak murriztu, sistema immunologikoa indartu eta odol-presioa kontrolatu dezake. Azukre eta gantz asko duten elikagaiek, hala nola zabor janariak, guztiz kontrakoa egiten dute. Normala da, halaber, elikagai horiek irrikatzea estresatuta zaudenean.

Beraz, ohitu karbohidrato konplexuetan (batata, arroz integrala, oloa), proteina gihartsuetan (arraina, oilaskoa, arrautzak, fruitu lehorrak) eta omega-3 bezalako gantz-azido onetan aberatsa den dieta batera.

Antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagaiak ere oso garrantzitsuak dira. Gure gorputzeko zelulak epe luzeko estresak eragindako kalteetatik babesten laguntzen dute. Fruta, barazki, belar eta espezietan (jengibrea, kurkuma) ugari daude, hala nola hauek.

3. Ondo lo egin

Estresaren albo-ondorio nagusietako bat insomnioa da. Astean gutxienez hiru egunez hiru hilabete baino gehiagoz lo egiteko arazoak badituzu, insomnioa izan dezakezu. Zenbat eta lo gehiago galdu, orduan eta estres gehiago izango duzu, eta zenbat eta estres gehiago izan, orduan eta lo gehiago galdu. Ziklo baten antzekoa da.

Hona hemen hobeto lo egiten laguntzen dizuten ohitura batzuk:

• Ariketa egin egunero.
• Egunean zehar eguzki-argiaren eraginpean egon.
• Saihestu alkohola eta kafeina (tea, kafea) oheratu aurretik edatea.
• Hartu ohitura egunero ordu berean oheratzeko eta ordu berean esnatzeko.
• Utzi telefonoa, tableta edo telebista erabiltzeari oheratu baino ordu erdi lehenago gutxienez.
• Egin zerbait lasaigarria, meditazioa adibidez, oheratu aurretik.

4. Erlaxazio teknikak

• Yoga: Ariketa bat eta meditazio bat da aldi berean. Yoga postura motelak, luzaketak eta arnasketa sakonak egitea bikaina da estresa murrizteko.
• Meditazioa: Mindfulness praktikatzeak eta arreta fokatzeak estresa eta antsietatea murrizten lagun dezake.
• Arnasketa sakona: Ariketa sinple hau edonon eta edonoiz egin dezakezu. Eseri eroso, jarri esku bat sabelean eta bestea bularrean. Arnastu sakon sudurretik. Sabela bularra baino gehiago igotzen sentitu beharko zenuke. Ondoren, arnasa bota poliki. Hau hainbat aldiz egiteak lasaitzen lagunduko dizu.
• Biofeedback: Espezialista batek egiten duen tratamendu metodo bat da. Sentsoreak gorputzean jartzen dira estresaren ondorioz bihotz-maiztasuna eta odol-presioa nola aldatzen diren kontrolatzeko. Honen bidez, aldaketa horiek kontrolatzen trebatzen zara.
• Barre Terapia: Barre egiten dugunean, gure gorputzak oxigeno gehiago jasotzen du. Zoriontsu egiten gaituzten hormonak askatzen ditu. Beraz, entzun istorio dibertigarri bat, ikusi komedia film bat eta barre egin lagunekin.
• Hitzaldi Terapia: Batzuetan psikologo edo aholkulari batekin hitz egitea oso lagungarria izan daiteke. Terapia Kognitibo Konduktuala (KKT) bezalako metodoek zure pentsamendu negatiboen ereduak aldatzen lagun zaitzakete.