Eta zu? Guztiok osasuntsu eta zoriontsu egon nahi dugu. Bihotza gure gorputzeko organo baliotsuenetako bat da. Beraz, guztion ardura da bihotz hau osasuntsu mantentzea. Bihotzeko gaixotasunak oso ohikoak bihurtu dira gure herrialdean orain. Baina ba al zenekien gure dieta pixka bat aldatzen badugu, arrisku hori neurri handi batean murriztu dezakegula? Jaten ditugun elikagai egokiek bihotzeko gaixotasunen sintomak kontrolatu eta konplikazio gehiago saihestu ditzakete.
Dieta on batek eta ariketak gure arteriak estutzeko prozesua kontrolatzen lagun dezakete. Kasu batzuetan, arterien estutzea alderantzikatu ere egin dezake. Zure " kolesterol txarra" edo LDL kolesterola , odol-presioa , odoleko azukre-mailak eta gorputz-pisua kontrolatzen ere lagun dezake.
Ongi da, orduan, nola jaten duzu modu bihotzarentzat osasungarri honetan?
Bihotzarentzat osasuntsu jateak ez du esan nahi janari frijitu eta zaporegabeak bakarrik jatea. Janari batzuk mugatzea esan nahi du, gure dietan elikagai nutritibo eta osasungarriak gehituz. 9 urrats erraz hauek jarraituz, zuk ere babestu dezakezu zure bihotza.
1. Oinarrizkoak ulertu
Hau da gauzarik garrantzitsuena. Zure dieta planaren oinarria sinplea da: jan barazki, fruta, zereal integral eta lekale gehiago . Hauek dira bihotzeko gaixotasunei aurre egiten laguntzeko elikagai onenak. Saiatu egunean gutxienez hiru anoa barazki eta bi anoa fruta jaten. Arroza jatean, aukeratu arroz integrala arroz zuriaren ordez.
2. Janaria goxo-goxo egin.
Janari osasungarriak zaporetsua izan behar du. Orduan sentitzen dugu dieta horrekin jarraitzeko gogoa. Gatz, azukre eta olio gehiegi erabili beharrean, saiatu zure espeziak (hiru edo bost) gehitzen zure janariari . Saiatu kurkuma, piperra, kanela eta iltzea bezalako gauzak erabiltzen. Galdetu zure medikuari sukaldaritza metodoei eta kanpoan jatean aukeratu behar dituzun elikagai motei buruz, eta beharrezkoa bada, dietista batekin ere jo dezakezu.
3. Hartu nahikoa proteina
Proteinak ezinbestekoak dira gure gorputzarentzat, baina bihotzerako osasungarriak diren proteina motak aukeratu behar ditugu.
- Arraina (batez ere arrain koipetsua, hala nola izokina, berdela eta sardina)
- Oilasko azalik gabea
- Gantz gutxiko esnekiak
- Lekaleak, hala nola dilistak, babarrun berdeak, txitxirioak eta ilarrak
- Arrautzak (egunean bat gutxi gorabehera)
- Fruitu lehorrak, hala nola anakardoak eta kakahueteak (jan hauek oliorik edo gatzik gabe)
4. Gantz osasungaitzak mugatu
Oso puntu garrantzitsua da hau. Ez dira gantz guztiak txarrak, baina batzuk ez dira onak bihotzerako. Ikus dezagun zeintzuk diren hauek.
Gogoratu, helburua ez dela gantzak zure dietatik erabat kentzea, baizik eta gantz txarrak gantz onekin ordezkatzea .
| Gantz mota | Bihotzean duen eragina. | (adibideak) dituzten elikagaiak |
|---|---|---|
| Gantz saturatuak | Txarra (mugatua izan beharko litzateke) Kolesterol txarraren (LDL) mailak handitzen ditu. | Gurina, ghee, palma olioa, koko olioa, haragi koipetsuak, gazta, esne osoa. |
| Gantz transak | Oso txarra (gelditu beharra dago) LDL handitzen du eta kolesterol ona (HDL) jaisten du. | Frijitutako janariak (opilak, hanburgesak), margarina, okindegiko produktuak (batzuk), ontziratutako janariak. |
| Gantz monoinsaturatuak | Ona LDL mailak murrizten laguntzen du. | Oliba olioa, kanola olioa, kakahuete olioa, aguakatea, anakardoak, almendrak. |
5. Aukeratu karbohidrato egokiak (karbohidratoak)
Karbohidratoak dira gure gorputzaren energia iturri nagusia. Baina hemen ere karbohidrato konplexuak aukeratu beharko genituzke.Baina ez azukre asko duten karbohidrato sinpleak. Zure kalorien erdia gutxi gorabehera zereal integraletatik, barazkietatik eta fruituetatik etorri beharko litzateke. Ahalik eta gehien mugatu azukredun elikagaiak, hala nola ogi zuria, arroz zuria, edari gozoak, pastelak eta gailetak.
6. Ez saltatu otorduak.
Batzuek gosaria eta bazkaria saltatzen dituzte pisua galtzeko asmoz. Ohitura oso txarra da . Hori gertatzen denean, behar baino gehiago jaten dute, hurrengoan jaten dutenean gose gehiegi dutelako. Horren ordez, hiru otordu nagusiez gain, gehitu bi mokadu nutritibo txiki (adibidez, fruta zati bat, jogurt bat). Horrek esan nahi du egunean 5-6 otordu txiki. Baina kontuz ibili behar da kaloria edukiarekin.
7. Gatz kontsumoa murriztu
Gatz gehiegi kontsumitzea hipertentsio arterialaren arrazoi nagusietako bat da. Hipertentsio arteriala bihotzaren etsai handia da. Beraz, murriztu janariari gehitzen zaion gatz kopurua. Horren ordez, erabili lima, piperbeltza eta ozpina bezalako gauzak. Dendan erositako saltsak, ozpinetakoak, haragi lehorrak eta txistorra gatz asko dute, beraz, mugatu itzazu. Garrantzitsua da, halaber , potasio, magnesio eta kaltzio ugari duten elikagaiak sartzea. Hauek ugariak dira platanoetan, espinaketan, babarrunetan eta jogurtean bezalako gauzetan.
8. Egin dezagun ariketa pixka bat egunero.
Dieta bezala, ariketa ezinbestekoa da bihotzarentzat. Ariketak bihotza indartzen du, odol-zirkulazioa hobetzen du, hipertentsioa kontrolatzen du, kolesterol "ona" (HDL) handitzen du eta odoleko azukrea eta gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzen du. Hartu ohitura egunean gutxienez 30 minutuz zerbait azkarra egiteko, hala nola oinez ibiltzea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea. Hitz egin zure medikuarekin edozein ariketa programa hasi aurretik .
9. Edan nahikoa ur
Oso garrantzitsua da gorputza hidratatuta mantentzea. Ur nahikoa edateak asetasun sentsazioa ematen dizu eta irrika murrizten du. Galdetu zure medikuari zenbat ur edan behar duzun egunean. Bihotzeko edo giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsona batzuek likidoen kontsumoa mugatu beharko dute. Gogoratu, gainera, sandia eta pepino bezalako ur asko duten elikagaiek ere laguntzen dutela.
Etxerako mezua
- Bete zure plateraren zatirik handiena barazkiekin, fruituekin, zereal integralekin eta lekaleekin.
- Aukeratu gantz onak (gantz asegabeak) gantz txarren (gantz aseak eta trans) gainetik. Saihestu frijitutako jakiak eta ontziratutako jakiak.
- Ahalik eta gehien murriztu gatza eta azukrea erabiltzea. Horren ordez, eman zaporea janariari espezia naturalekin.
- Egon aktibo egunero, eta horrek esan nahi du ariketa fisikoa egitea. Eta edan nahikoa ur.
- Zure dietan edo bizimoduan aldaketa handiak egin aurretik, kontsultatu beti zurekinHitz egin medikuarekin eta eskatu aholkua.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina