Jende askok diabetesa dutela jakiten dutenean pentsatzen eta beldurtzen duen lehenengo gauza hau da: "Ai, orain ezingo dut ogi edo arroz zati bat jan ?". Baina ez da hori beldur izan behar den zerbait. Zerealekin egindako jakiak goza ditzakezu oraindik. Baina badago sekretu bat. Hau da, aukeratzen dituzun zerealak "zereal integralak" izan behar direla. Gaur, zereal integral horiek zer diren, zergatik diren onak diabetesa dutenentzat eta nola gehitu zure dietan hitz egingo dugu.
Zergatik dira zereal integralak hain onak diabetesa duen norbaitentzat?
Laburbilduz, zereal integralak nutrizio-onuraz betetako super-elikagai bat dira. Zuntza dute eduki nagusia.
Imajinatu zein ona izango litzatekeen jaten duzun janaria urdailean digerituko balitz eta bertan dagoen azukrea odolera xurgatuko balitz. Horretan laguntzen du zuntzak.
- Azukrearen kontrola: Zuntzak digestio- prozesua moteltzen du. Horrek azukrea odolera gehitzeko abiadura moteltzen du. Horrek odoleko azukre-mailaren bat-bateko igoerak kontrolatzen laguntzen du.
- Pisuaren kontrola: Zereal integral hauek jateak denbora gehiagoz asetuta mantentzen zaitu . Beraz, gose-sentsazio maiztasunak eta gehiegi jatea kontrolatzen dira, eta horrek pisua kontrolatzen ere laguntzen du.
- Bihotzeko osasuna: Zuntz honek odoleko kolesterol txarraren maila murriztu dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake.
Zuntza lortzeko modurik onena janaritik hartzea da. Baina batzuetan zuntz osagarriak ere har ditzakezu medikuaren aholkuz. Baina edozer egin arren, hasi zuntz ugariko elikagaiak pixkanaka jaten. Bestela, ondoeza izan dezakezu, hala nola gasak eta puzketak. Gainera, edaten duzun ur kopurua handitu beharko zenuke.
Zereal integralak zure dietan gehitzeko modu erraz batzuk
Hau ez da uste bezain zaila. Zure eguneroko dietan aldaketa txikiak eginez has zaitezke.
- Desberdintasun nagusia: Errazena jaten duzun ogi zuria ogi zuriarekin ordezkatzea daAtta irinazko ogira, kurakkan ogira edo gari osoko ogira aldatzea. Gainera, ohitu arroz integrala zahiarekin jatera arroz zuriaren ordez.
- Zopak eta entsaladak egiteko: Saiatu garagarra edo bulgurra bezalako zereal pixka bat gehitzen zure zopa, gisatu edo entsaladari. Zapore berria emango dio platerari.
- Etxeko janarietarako: Etxeko ogia, magdalenak, pastelak edo krepeak egiten ari bazara, ogi zurirako irina erabili beharrean, erabili irina arruntaren, olo-irinaren edo semola-irinaren erdia.
- Askaria: Arratsaldeko tean gaileta bat jan beharrean, jan gatzik eta gurinik gabeko krispetak . Krispetak ere zereal integral bikainak dira. Azukre erantsirik gabeko zereal integralak ere aukera ona dira.
- Saiatu zerbait berria: Arroza beharrean, gehitu kinoa bezalako zerbait plater batzuei. Ganbak edo oilaskoa frijitzen ari zarenean, estali kinoaz ogi birrinduaren ordez, oso goxoa da.
Ez zaitez supermerkatuan engaina! Irakurri arretaz etiketa
Batzuetan, "ale integralak" direla uste dugun erosten ditugun elikagaiek irina findua daukate. Beraz, arretaz begiratu behar duzu ontziko etiketa.
| Engaina dezaketen hitzak eta ezaugarriak | Benetan ikusi nahi duzuna |
|---|---|
| "Aberastua" etiketatuta dago. Horrek esan nahi du aleak galdutako mantenugaiak artifizialki berriro gehitu direla. Baina ez da ale osoa. | Bilatu " % 100 zereal osoa " edo " % 100 zereal integralak " dioen etiketa. |
| "Multicereal" eta "egindako ale osotik" bezalako hitzek ale oso batzuk izan ditzakete, baina ziurrenik irina findua izango dute. | Bilatu osagaien zerrendako lehenengo hitza, adibidez, "Gari osoa" edo "Olo osoa". Lehenengo osagaia da gehien duena. |
| Janariaren kolorea. Adibidez, ogia marroia bada, agian ez da ale osoekin egina dagoelako. Melaza bezalako zerbait gehitu zaiolako izan daiteke. | Ez epaitu kolorearen arabera bakarrik, ziurtatu osagaien zerrenda irakurtzen duzula. |
Ona bada ere, zenbat jan beharko zenuke?
Zereal integralak osasunerako onak diren arren, ez da ideia ona gehiegi jatea. Karbohidratoak ere badituzte. Jan dezakezun kantitatea zure odoleko azukre mailak zein ondo kontrolatzen dituzun araberakoa izango da.
Oro har, jarraibide ona egunean hiru anoa zereal integral sartzea da.
Zer da anoa bat?
- 1/2 kopa egosi arroza
- 1/2 kopa olo egosi (olo-irina)
- Ogi integrala (xerra 1)
- 1/2 kopa pasta integral egosia
Galderarik baduzu honi buruz, galdetu zure medikuari edo nutrizionista bati. Zure lehentasunetara eta osasun egoerara egokitzen den otordu-plan bat sortzen lagun zaitzakete.
Zein da benetako aldea zereal integralen eta zereal finduen artean?
Zergatik da arroz integrala arroz zuria baino hobea? Zergatik da arto-irina ogi zurirako irina baino hobea? Horren arrazoia alea prozesatzeko modua da.
Edozein aleek hiru atal nagusi dituzte:
1. Zahia: Alearen kanpoko babes-geruza da. Zuntz, antioxidatzaile , B bitamina eta mineral gehien ditu.
2. Almidoi zatia (endosperma): Hau da erdiko zatirik handiena eta almidoitsua. Karbohidrato gehien ditu.
3. Germena: Alearen barruko zati txikia da hau. Alea ernetzen den zatia da hau. Bitamina, mineral eta gantz osasungarrietan aberatsa da.
Zereal integralak hiru zatiak kendu gabe jaten diren zerealak dira. Horregatik dira oso nutritiboak. Horren adibide dira arroza, irina, oloa eta alforfóna.
Findutako aleakHorrek esan nahi du alearen bi zati nutritiboenak, zahia eta ernamuina, kentzen direla, erdiko zati almidoia (endosperma) bakarrik utziz. Horrela egiten dira arroz zuria eta ogi zuriaren irina. Ondorioz, zuntz eta beste hainbat mantenugai gutxi dituzte.
Etxerako mezua
- Ez duzu ogia eta arroza bezalako zerealak erabat utzi behar diabetesa duzulako bakarrik. Garrantzitsuena mota egokia aukeratzea da, hau da, zereal integralak .
- Zereal integraletan dagoen zuntzak azukrea odolera gehitzeko abiadura moteltzen du, pisua kontrolatzen laguntzen du eta bihotzeko osasunerako ere ona da.
- Dendan zerbait erostean, ez utzi "ale anitzeko" edo kolore marroiak engainatzen. Bilatu "ale osoa" osagaien zerrendan lehenengo agertzen dena .
- Osasunerako ona den arren, kontuz ibili jaten duzun kantitatearekin. Egunean hiru otordu inguru jatea komeni da.
- Eztabaidatu zure medikuarekin zure dietarekin dituzun arazoak.
Diabetesa, zereal integralak, 2 motako diabetesa, nutrizioa, arroz integrala, elikadura osasungarria
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina