"Gantz"... gantz ... Hitz hau entzuten dugunean, beti datorkigu burura zerbait txarra bezala, ezta? Askotan entzuten ditugu "Ez jan gantzik, ez da ona gorputzarentzat", "Murriztu gantz kontsumoa" bezalako gauzak. Baina ba al zenekien gantz mota guztiak ez direla txarrak? Izan ere, badaude gure gorputzaren existentzia osasuntsurako ezinbestekoak diren "gantz onak" ere. Gaur, bihotzarentzat osasungarria den eta onuragarria den gantz mota bati buruz hitz egingo dugu.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Lehenik eta behin, gantzari buruz ulertuko dugu.
Laburbilduz, gantza gure gorputzei energia ematen dien mantenugai garrantzitsua da. Jaten dugun gantz gramo bakoitzak bederatzi kaloria ditu. Gainera, gorputzak A, D, E eta K bitaminak bezalako gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzen du. Beraz, neurrian, gantza dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua da.
Lau gantz mota nagusi daude. Dendan erosten duzun janari-paketearen nutrizio-etiketa aztertzen baduzu, hauei buruzko xehetasunak ikus ditzakezu.
1. Gantz saturatuak
2. Gantz asegabeak
3. Trans gantzak - Hau da kontu handiz ibili behar dugun gantz mota txarrena. Hauek prozesatutako elikagai askotan, ontziratutakoetan, gailetetan, pasteletan, etab. aurkitzen dira.
Orain, gehien aipatzen diren gantz motak aztertuko ditugu: saturatuak eta asegabeak.
| Gantz mota | Natura eta gorputzean duen eragina | Asko duten elikagaiak |
|---|---|---|
| Gantz saturatuak | Giro-tenperaturan solidoa da. Gehiegi kontsumitzeak gorputzeko kolesterol txarraren (LDL kolesterola) maila handitu dezake. | Koko olioa, palma olioa, gurina, gazta, oilaskoa azalarekin, haragi gorria, esnea eta esnekiak. |
| Gantz asegabeak | Giro-tenperaturan likidoak dira. Kolesterol txarra (LDL) jaisten eta kolesterol ona (HDL kolesterola) handitzen laguntzen dute. Hauek dira "gantz onak". | Landare-olioak (oliba, kanola), fruitu lehorrak (kakahueteak, almendrak), haziak, aguakateak eta arrain koipetsuak. |
Dieta osasuntsu bat izateko, medikuek gomendatzen dute eguneroko kaloria guztien % 10 baino gutxiago gantz saturatuetatik etortzea.
Bi gantz "on" mota: monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak
Gantz asegabeak, "gantz onak" deitzen ditugunak, bi kategoria nagusitan banatzen dira.
1. Gantz monoinsaturatuak (MUFA)
Hau da gaurko gaia. Gantz mota hau oso lagungarria da gure gorputzeko kolesterol mailak kontrolatzeko. Bi gauza egiten ditu:
- Kolesterol txarraren ( LDL ) mailak murrizten ditu.
- Kolesterol onaren ( HDL ) mailak handitzen ditu.
Errepide batetik zikinkeria garbitzen eta garbitzen ari zarela bezalakoa da hau. Gantz "on" hauek gure odol-hodietan gantz txarren metaketa murrizten dute.
Zein elikagaik dute gantz monoinsaturatuetan aberatsak?
- Aguakatea
- Oliba olioa
- Kanola olioa
- Kakahueteak eta kakahuete-olioa
- Fruitu lehorrak, hala nola almendrak eta anakardoak
2. Gantz poliinsaturatuak (PUFA)
Hau "gantz onen" familiako beste kide bat da. Gantz monoinsaturatuak bezala, hauek ere kolesterol txarra jaisten eta kolesterol ona igotzen laguntzen dute. Ziurrenik Omega-3 eta Omega-6 -ri buruz entzun duzu. Horixe da gantz hauen funtsa.
Zein elikagaik dute gantz poliinsaturatuetan aberatsa?
- Landare-olioak, hala nola ekilore, sesamo, soja, artoa
- Itsasoko arrain koipetsuak, hala nola izokina, atuna, berdela eta sardina
- Liho-hazia eta kalabaza-haziak bezalako haziak
Zergatik dira hain garrantzitsuak gantz monoinsaturatuak gure gorputzarentzat?
Gantz mota hau gure dietan gehitzearen onura nagusia bihotzeko gaixotasunak eta iktusa bezalako gaixotasunak izateko arriskua murriztea da.
Horrez gain, gantz monoinsaturatuek gure gorputzari E bitamina bezalako mantenugai ezinbestekoak ere ematen dizkiote. E bitamina antioxidatzaile indartsua da. Horrek esan nahi du gorputzeko zelulen kalteak saihesten, mantentzen eta zelula berriak eraikitzen laguntzen duela.
Pentsa ezazu, gantz mota guztiek kaloria kopuru bera izan arren, garrantzitsuena gure osasunean nola eragiten duten da. Beraz, gurina, margarina eta haragi koipetsuak bezalako gantz saturatuak murriztuz, eta horren ordez gantz monoinsaturatuetan aberatsak diren elikagaiak gehituz, hala nola oliba olioa, aguakateak eta fruitu lehorrak, osasunerako onura handiak lor ditzakezu.
Nola mantendu bihotzerako osasungarria den dieta bat?
Ohitura txiki hauek zure bizitzan txertatzen badituzu, zuk ere bihotz osasuntsu bat mantendu dezakezu.
- Irakurri elikagaien etiketak: Dendan ezer erosi aurretik, ohitura hartu nutrizio-etiketa irakurtzeko. "Gantz totala" gantz mota horien guztien batura da. Begiratu horren azpian zenbat "gantz saturatu" dagoen ikusteko.
- Erabili ordezkapen txikiak: Eguneroko dietan aldaketa txikiek emaitza handiak eman ditzakete.
- Jogurta eta gazta bezalako gauzak erostean, aukeratu gantz gutxiko barietateak.
- Oilaskoa azalarekin erabili beharrean, aukeratu azalik gabeko haragia edo arraina.
- Gehitu barazki eta belar gehiago zure dietara.
Gosaltzeko ideiak
Gazta krematsuaren ordez, jan olo-irin kopa bat. Gehitu koilaratxo bat liho-hautsa Omega-3 gehigarri bat lortzeko. Erabili esne gaingabetua kafean esnegain gaingabetuaren ordez.
Bazkarirako ideiak
Maionesa antzeko saltsak gehitu beharrean zure ogitartekoei eta entsaladei, xehatu aguakate heldua . Horrek behar duzun krematsutasuna eta gantz monoinsaturatu osasungarriak emango dizkizu. Hirugihar zatien ordez, gehitu oilasko egosi zati batzuk zure entsaladei.
Afarirako ideiak
Arraina frijitzean edo prestatzean, erabili oliba olio pixka bat gurinaren ordez. Kremarekin egindako saltsen ordez, bota fruitu lehor xehatu batzuk, hala nola almendrak edo kakahueteak, arrainaren gainean. Kurruskari polita ematen dio eta bihotzerako ere ona da.
Etxerako mezua
- Ez dira gantz guztiak txarrak. Badira gorputzarentzat ezinbestekoak diren gantz "onak" ere.
- Mugatu gantz saturatuen kontsumoa (adibidez, koko olioa, gurina, haragia) eta jan gantz insaturatu gehiago (adibidez, oliba olioa, aguakateak, fruitu lehorrak).
- Gantz monoinsaturatuek kolesterol txarra (LDL) jaisten dute eta kolesterol ona (HDL) handitzen dute, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
- Irakurri etiketak janaria erostean. Gehitu ordezko txiki eta osasungarriak zure bizitzara.
- Bestelako osasun-arazoak badituzu, hala nola diabetesa edo hipertentsioa, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea zure dietan aldaketa nabarmenak egin aurretik.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.