Eskuan duzun telefonoa , etengabeko deiak, emailak, WhatsApp mezuak... Bulegoko epeak, kaleratu duten norbaiten lana, lana galtzeko beldurra... Hori guztiarekin, konturatu aurretik, zure gorputza makurtuta dago eta orduak pasatzen dira aulkitik altxatu gabe, ezta?
Erlaxatzeko denbora behar duzu. Baina nork gogoratzen du hori? Nork du horretarako denbora? Zuk baduzu denbora! Denbora gutxi behar da, bost minutu bezala.
Buruari berehalako lasaitasuna ekartzen dion teknika txiki bat
Estresaren pean bazaude etengabe, oso garrantzitsua da horren kausak eta ondorioak lantzea.
Herbert Benson mediku ospetsuaren arabera, gure gorputzaren estres erantzunaren guztiz kontrakoa erlaxazio erantzuna da. Horri "Erlaxazio Erantzuna" deritzo. Arnasketa bizkortzen eta muskuluak uzkurtzen sentitzen duzunean, mantra meditazio txiki bat egitea gomendatzen du.
«Bi gauza gogoratu behar dira hemen», dio. «Lehenengoa, errepikapena dela gakoa. Bigarrena, beste gauza batzuk burura etortzen zaizkizunean (eta burura etorriko zaizkizunean), ez zenuke pentsamendu horietan zentratu behar, baizik eta alde egiten utzi».
Hona hemen egin behar duzuna:
Eseri mahaiaren ondoko aulki batean eta itxi begiak. Nahita erlaxatu gorputzeko muskuluak . Hartu arnasa sakon. Arnasa botatzen duzun bitartean, esan mentalki zuretzat esanguratsua den hitz bat. Batzuentzat, hitz hau "maitasuna" izan daiteke. Katoliko batentzat, "Maria Santua, graziaz betea..." izan daiteke. Budista batentzat, "Budak bedeinka zaitzala" edo "Hiru Graziek bedeinka zaitzatela" izan daiteke. Zure esku dago.
Arnasa hartu eta hitza buruan esan arnasa botatzen duzun bitartean. Beste pentsamendu batzuk burura etortzen zaizkizunean, askatu besterik ez duzu egin behar. Egin hau hiru edo lau minutuz. Ondoren, ireki begiak eta itzuli lanera. Egun osoan zehar freskatuta egoteko, Benson doktoreak gomendatzen du hau gosaldu aurretik 10 minutu inguru egitea. Gero, egunean zehar bat-batean estresatuta sentitzen bazara, metodo hau erabil dezakezu berehalako arintzea lortzeko.
Ariketa fisikotik ateratako konponketa azkarrak
Badago beste modu bat gorputzeko zurruntasun hori kentzeko. Hau da, zure gorputzari ahalegin pixka bat gehiago egitea! Pentsa, igo bulegoko eskailera batzuk korrika. Edo eseri lurrean eta egin 10 flexio inguru. Zure gorputzari modu honetan nahita ahalegin txiki bat egiten diozunean, garunean eta nerbio-sisteman estresaren garaian aktibatzen diren bide berberak estimulatzen dira. Orduan, gorputzak uste du orain dela atseden hartzeko (berreskuratzeko) garaia. Horrek gorputzeko zurruntasuna arinduko du.
Laburbilduz, hemen gertatzen dena da ahalegin fisiko txiki bat eginez, gorputza engainatu eta zurruntasuna ezabatzen duzula.
Beste metodo oso erabilgarri bat gorputzeko gihar-taldeak tenkatzea eta gero erlaxatzea da.
- Lehenik eta behin, aurpegiko muskuluak tenkatu 5 segundo inguru, eta gero erlaxatu.
- Hurrengoa lepoa eta sorbaldak dira.
- Egin hau hanketaraino.
- Besoak eta hankak indarrez astintzeak, txakur bat ura edaten ari den bezala, ere arintze azkarra dakar.
Arnasketa sakoneko teknikak
Epea betetzeagatik edo norbaitek esandako zerbaitengatik haserre bazaude, zure arnasketa azkarra eta azalekoa izango da ziurrenik. Garrantzitsuena biriken behealdetik dagoen aire zahar guztia ateratzea da.
Hau honela egiten da:
Arnasa hartzean, bultzatu sabela aurrerantz , ez bularra. Gero, arnasa hartu ezin duzun arte hain estua sentitu arte, estutu aire guztia kanpora. Bultzatu sabela berriro aurrerantz eta arnasa hartu. Saiatu behin!
Arnasketa sakonak, begi-ariketekin batera, ere erliebe handia ematen du. (Arnasa sakon hartu begiak gora, behera, eskuinera eta ezkerrera biratzen dituzun bitartean).
«Kontrolatu ezin ditugula uste ditugun gauzak ere, automatikoki gertatzen diren gauzak, benetan kontrola ditzakegu. Adibidez, bihotz-maiztasuna moteltzea». Ospitaleko larrialdietako zerbitzuetan (ETU) zegoen emakume bat monitore batera konektatuta zegoen kasu bat ezagutzen dut, bihotz-taupada irregular baten (arritmia) ondorioz. Beldurrez begiratzen zion bere alaba txikiak ikusi zuenean, bihotzari agindu zion: «Hura... Jauna...». Harrigarria bada ere, monitoreak berehala erakutsi zuen bihotz-maiztasuna moteltzen ari zela. Jendeak uste baino kontrol gehiago du bere gorputzaren gainean.
| Berehalako arintzeko metodoa | Nola egin behar da? |
|---|---|
| Mantra Meditazioa | Itxi begiak eta esan mentalki bakea ekartzen dizun hitz bat (adibidez, "Budaren bedeinkazioak zurekin izan daitezela") arnasa botatzean. Egin hau 3-4 minutuz. |
| Arnasketa sakona | Arnasa hartu sabela aurrerantz begira duzula, bularraren ordez. Arnasa bota birikak hustu arte. |
| Giharren erlaxazio progresiboa | Tentsioan eduki gihar-talde bakoitza, hala nola aurpegia, lepoa eta sorbaldak, 5 segundoz, eta gero erlaxatu. |
| Sudur-arnasketa txandakatua | Itxi eskuineko sudur-zuloa eta hartu arnasa ezkerretik 4 arte zenbatuz. Eutsi 16 aldiz. Bota arnasa eskuinekotik 8 arte zenbatuz. Gauza bera egin beste aldearekin. |
Presioaren arrazoia aldatuko al dugu?
Ez da nahikoa estresa fisikoki askatzea. Hobe da erroko kausa jorratzea. Beldurra edo haserrea sentitzen dugunean egiten duguna da sentimendu hori dela arazoa pentsatzea eta horri aurre egitea.
Horren ordez, erronka ezazu sentimendu horri eta egin iezaiozu hiru galdera:
1. Bidezkoa al da nire erantzuna?
2. Orain egiten ari naizena (haserretzea, gauzak lurrera botatzea, eskua horman jotzea) baliagarria al da?
3. Honek hobeto sentiarazten nau?
Ikuspegi honekin, sentimendu hori desaktibatzen da eta aldatu egiten da.
Beste modu bat estresatuta zaudenean gelditzea eta esaldi hau osatzea da: "Pozten naiz ez naizela ___________".
Imajinatu trafikoan trabatuta zaudela. Pentsa dezakezu: "Pozten naiz istripua izan ez izanaz". Lan gehigarria esleitzen dizutenean, pozik egon zaitezke: "Ez nago lanik gabe".
Badira egoera aldatzeko beste modu batzuk. Zure nagusiarekin hitz egitea eta lana partekatzea, eskubidea duzun oporrak hartzea, lan egiten duzun ordu kopuruari muga arrazoizkoak ezartzea bezala. Jaitsi telefonoaren bolumena. Utzi inguruko beste gauzek arreta galtzeari.
Edo, irribarre egin besterik ez.- Nahi edo ez. «Nahiko ondo engaina ditzakegu gure gorputzak», diote adituek. «Garunak irribarre batean aurpegiko muskuluen mugimendua zoriontasun sentimendu gisa interpretatzen du».
Gogoratu, metodo hauek berehalako arintzea ematen badute ere, estres edo antsietate larria epe luzera baduzu, hobe dela zure medikuarekin hitz egitea horri buruz.
Etxerako mezua
- Estresatuta zaudenean, itxi begiak 3-4 minutuz eta esan mentalki lasaitzeko hitz bat arnasa botatzen duzun bitartean.
- Arnasa sakon hartzean, ziurtatu sabela aurrerantz doala, ez bularra. Horrela, birikek oxigeno gehien jasoko dute.
- Erlaxatu gorputza une batez, igo eskailera batzuk, egin flexio batzuk edo astindu besoak eta hankak.
- Haserrea edo beldurra sentitzen duzunean, egin aurre. Galdetu zeure buruari: "Bidezkoa al da erreakzio hau? Lagungarria al da?"
- Behartu zeure burua irribarre egitera, arrazoirik gabe ere. Zure garunak zoriontasun gisa onartuko du.
- Konponbide azkarrak dira hauek. Ziurtatu mediku batekin hitz egiten duzula etengabeko presioaren berri.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment