Haurdunaldiaren azken eta zailena iritsi zara. Haurra hazten doan heinean, ziurrenik bizkarreko mina , hantura eta nekea sentitzen ari zara. Une honetan, "ariketa" hitzak berak ere nekatuta sentiarazi zaitzake. Baina ba al zenekien garai honetan ondo aukeratutako ariketa sinple batzuk egiteak asko murriztu dezakeela sentitzen duzun ondoeza? Hala ere, haurdunaldian konplikaziorik baduzu, hobe da ariketa batzuk saihestea. Gaur hori guztiaz hitz egingo dugu.
Zeintzuk dira azken hiru hilabeteetan egiteko ariketarik onenak eta seguruenak?
Haurdunaldiko azken hiru hilabeteetan, 28. astetik 42. astera, hainbat ariketa daude zuretzat eta zure haurrarentzat seguruak direnak. Baina gogoratu, ezinbestekoa dela zure medikuarekin hitz egitea eta haren baimena lortzea edozein ariketa errutina hasi aurretik.
Yoga eta Pilates
Ariketa oso leunak dira, gorputzean presio handirik egiten ez dutenak. Zure erdiguneko eta pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzte. Horrek ez dizu oreka mantentzen eta ondoeza murrizten laguntzen bakarrik, baita erditzean ere.
Yoga praktikatzeak hobeto lo egiten, estresa eta antsietatea murrizten eta haurdunaldiko ohiko sintomak arintzen lagun zaitzake, hala nola bizkarreko mina, buruko mina, arnasa hartzeko zailtasuna eta goragalea.
Hobe da haurdun dauden emakumeentzat bereziki diseinatutako yoga klase batean sartzea. Gogoratu ur asko edatea ariketa fisikoan zehar eta atsedenaldiak hartzea nekatuta sentitzen bazara. Yoga lehenago egin baduzu, galdetu zure medikuari ea etxean egin ditzakezun.
Oinez
Urte sasoi honetan egin ditzakezun ariketarik onenetako eta errazenetako bat da oinez ibiltzea. Batez ere lehenago ariketa fisikoa egitera ohituta ez bazaude, ideia ona da oinez hastea. Kardio-ariketa sinplea da, zure artikulazioetan gehiegizko tentsioa eragiten ez duena. Egunean 30 minutu eskaintzeko aukera baduzu, merezi du.
Igeriketa
Uretan egoteak zure gorputza arinago eta lasaiago sentiaraziko du. Hau bereziki garrantzitsua da urteko sasoi honetan, zure sabela hazten ari denean. Igerilekuan igeri egitea edo uretako aerobika egitea modu bikaina izan daiteke zure bihotzarentzat minik eragin gabe entrenamendu ona egiteko.
Etxean egin daitezkeen ariketa sinpleak
Etxean egin ditzakezun ariketa errazak ere badaude. Adibidez, sentadillak, zankada-flexioak eta hanka eta besoen altxatzeak pisu arinekin edo gabe egin daitezke.
Kegel ariketak ezinbestekoak dira garai honetan. Pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzte. Erditu ondoren, emakume batzuek gernu-isuri nahigabeak izan ditzakete eztulka edo barre egiten dutenean. Kegel ariketek hori saihesteko lagun dezakete. Laburbilduz, eremu horretako muskuluak tenkatu behar dituzu, gernua egiteko geldituko bazina bezala, segundo batzuetan eutsi eta gero erlaxatu.
Saiatu egunean gutxienez 30 minutuz ariketa fisikoa egiten. Baina entzun zure gorputzari. Egunean 5 minuturekin hastea hasiera ona da. Pixkanaka gehitu 5 minutu egunean 30 minutura iritsi arte.
Ariketa hauek ez dira egokiak urteko sasoi honetarako - saihestu beharreko gauzak!
Ariketa mota batzuk arriskutsuak izan daitezke bai zuretzat bai zure haurtxoarentzat garai honetan, beraz, saihestu gauza hauetatik.
| Saihestu beharreko ariketa motak | Arrazoia |
|---|---|
| Yoga beroa | Ez da ona gorputza gehiegi berotzea haurdunaldian. Horrek gorputza beharrik gabe gehiegi berotzea eragin dezake eta konplikazioak sor ditzake. |
| Buruko luzatze ariketak | Albo batera etzanda zaudenean, hazten ari den umetokian bihotzera odola eramaten duen odol-hodi nagusi bat sakatu daiteke. Horrek zorabioak eta zorabioak eragin ditzake. |
| Denbora luzez posizio berean zutik egotea | Mugitu gabe geldirik zaudenean, odola pilatu daiteke hanketan eta oinetan. Horrek odol-presioa bat-batean jaistea eta zorabiatzea eragin dezake. |
| Kontaktu-kirolak | Saihestu kontaktu-kirolak, hala nola futbola eta boleibola. Era berean, saihestu erorketak eragin ditzaketen jarduerak, hala nola eskia, surfa edo zaldiz ibiltzea. |
Zein onura ditu ariketa fisikoak zuretzat eta zure haurrarentzat?
Haurdunaldian aktibo egoteak onura asko ditu zuretzat eta zure haurrarentzat.
- Bizkarreko mina gutxitzen da.
- Askotan sentitzen den nekea arintzen du.
- Idorreria (hesteetako mugimendu lehorrak) murrizten ditu.
- Gorputz-adarren hantura gutxitzen da.
- Haurdunaldian diabetesa, preeklanpsia eta zesarea baten beharra bezalako konplikazioen arriskua murrizten du.
- Zure eta zure haurraren bihotzaren osasuna hobetzen du.
- Zure artikulazioak babesten ditu.
- Larruazaleko odol-zirkulazioa handitzen du eta larruazala distiratsu mantentzen laguntzen du.
Ariketa fisikoa egiterakoan, arreta jarri sintoma hauei!
Garrantzitsuena zure gorputzari entzutea da. Ariketa fisiko batean ondoeza sentitzen baduzu, gelditu berehala eta atseden hartu. Sintoma hauetakoren bat jasaten baduzu, ariketa murriztu edo egun osoan gelditu beharko zenuke.
- Zorabiatzen bazara
- Bihotza anormalki azkar taupaka badago
- Arnasketa arazoak dituzula sentitzen baduzu
- Oso nekatuta sentitzen bazara
- Bizkarrean edo pelbiseko eremuan mina baduzu
- Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean hitz egiteko nekatuegi sentitzen bazara
Saihestu ariketa fisikoa egitea egun bero edo hezeetan. Urdaileko kalanbre iraunkorrak, azal hezea edo egarri gehiegi badituzu, bero-kolpea edo bero-nekea jasaten ari zara. Deitu berehala zure medikuari.
Etxerako mezua
- Haurdunaldian edozein ariketa fisiko hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin eta eskatu baimena.
- Entzun zure gorputzari. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, utzi ariketa fisikoari berehala eta atseden hartu.
- Edan ur asko ariketa fisikoan zehar eta egun osoan zehar. Ez utzi zure gorputza deshidratatzen.
- Saihestu erabat bizkarrean lo egitea dakarren ariketak, talka, erorketak eta gorputza gehiegi berotzen dutenak.
- Beti kontuz ibili abisu-seinaleekin, hala nola zorabioak, bihotz-taupada azkarrak eta arnasa hartzeko zailtasunak. Kezkarik baduzu, jakinarazi berehala zure medikuari.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment