«Olio» edo «gantz» hitza entzuten dugunean, gehienok gorputzarentzat txarra dela pentsatzen dugu, ezta? Olioaren kontsumoa murrizten saiatzen gara, pisua eta kolesterola handitzen dituelako. Baina ba al zenekien gure gorputzarentzat ezinbestekoak diren eta bihotzarentzat oso onak diren «olio onak» ere badirela? «Gantz on» horietako bat gaur hizpide dugun gantz poliinsaturatua da. Agian zure medikuak «(Gantz-azido poliinsaturatuak - PUFA)» ere deitzen dio horri.
Zergatik behar dute gure gorputzek benetan gantza?
Karbohidratoak eta proteinak bezala, gantzak ezinbestekoak dira gure dieta orekatuaren zati bat. Ikus dezagun zergatik.
- Energia iturri nagusia: Gantza energia iturri aberatsa da. Pentsa ezazu, karbohidrato eta proteina gramo batek 4 kilokaloria energia baino ez dizkigu ematen. Baina gantz gramo batek 9 kilokaloria energia ematen ditu.
- Bitaminak xurgatzen laguntzen du: Gantza ezinbestekoa da gure gorputzak A, D, E eta K bitaminak bezalako bitamina lipodisolbagarriak behar bezala xurgatzeko. Zenbat hartzen duzun kontuan hartu gabe, bitamina hauek ez dira hain eraginkorrak izango gorputzean gantz nahikoa ez baduzu .
- Gantz-azido esentzialak ematen ditu: Gure gorputzak bere kabuz ekoitzi ezin dituen gantz-azidoak daude, baina biziraupenerako ezinbestekoak direnak. Hauek jaten ditugun elikagaietatik bakarrik lortzen ditugu.
Zeintzuk dira gantz motak? Identifika ditzagun gantz "onak" eta "txarrak".
Laburbilduz, gantzak bi mota nagusitan bana daitezke. Hauek dira 'gantz onak' eta 'gantz txarrak'. Taula honek ideia ona emango dizu horren inguruan.
| Gantz mota | Natura eta osasunean duen eragina |
|---|
| Gantz 'ona' - Gantz asegabea | Hauek likidoak dira giro-tenperaturan (adibidez, landare-olioa). Oso onak dira bihotzerako. Odoleko kolesterol txarraren maila murrizten dute, bihotzeko gaixotasunak eta iktusak bezalako gaixotasunak izateko arriskua murriztuz. Bi mota daude: monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak. |
| Gantz 'txarra' - Gantz saturatuak | Hauek solidoak dira giro-tenperaturan (adibidez, gurina, koko-olioa). Animalia-jatorriko elikagaietan ugariak dira (haragia, gazta). Gehiegi jateak gorputzeko kolesterol txarraren (LDL) maila handitu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. |
| Gantz 'oso txarra' - Gantz trans | Hau da gantz mota arriskutsuena. Artifizialki sortutako gantz hau (hidrogenazio bidez) askotan aurkitzen da labean egindako produktuetan, margarinan eta prozesatutako elikagaietan. Kolesterol txarra (LDL) handitzen du eta kolesterol ona (HDL) jaisten du. Horrek bihotzeko gaixotasunak, iktusak eta diabetesa izateko arriskua handitzen du. |
Beraz, ulertzen duzu? Ez dugu gantzak jatea erabat utzi behar. Garrantzitsuena gantz txarrak (gantz saturatuak eta trans) murriztea da eta, horren ordez, gantz onak (gantz insaturatuak) gure dietan gehitzea.
Zein elikagaik daukate gantz poliinsaturatuak (PUFA)?
Ongi da, orain gure istorioko heroia aztertuko dugu, gantz poliinsaturatuak. Bi mota nagusitan banatzen dira.
Omega-3 eta
Omega-6 dira. Biak ezinbestekoak dira gure gorputzarentzat. Hona hemen gure eguneroko dietan gehitzeko modu batzuk.
| Omega-3an aberatsak diren elikagaiak | Omega-6an aberatsak diren elikagaiak |
|---|
- Arrain koipetsua (izokina, berdela, sardinak, marrazoa, sardinzarra)
- Itsaskiak (ganbak, ostrak)
- Intxaurrak
- Liho haziak eta chia haziak
- Tofua
- Oliba olioa, kanola olioa
- Arrautzak
| - Ekilore olioa, soja olioa, arto olioa
- Intxaurrak, pinu-haziak, kakahueteak
- Sesamo haziak eta sesamo pasta (Tahini)
- Soja eta tofua
- Arrautzak
- Haragia eta hegaztiak
|
Gantz poliinsaturatuen onurak gure gorputzarentzat
Gantz on hauek gure gorputzei modu askotan laguntzen diete.
- Odoleko kolesterol txarraren ( LDL ) maila jaisten laguntzen du.
- Gantz-gordailuak eta odol-hodietan buxadurak izateko arriskua murrizten du.
- Bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua nabarmen murrizten da.
- Gure gorputzeko zelulen hazkuntzan eta mantentzean laguntzen du.
- Oso garrantzitsua garunaren garapenerako eta funtzionamendurako .
- Odol-presioa kontrolatzen du eta bihotzaren osasuna hobetzen du.
- E bitamina bezalako gantz-disolbagarriek gorputzak xurgatzeko duen gaitasuna handitzen dute.
Zenbat da ona guretzat?
Jaten duzun gantz mota kantitatea bezain garrantzitsua da. Medikuek astean 225 gramo (8 ontza) itsaski mota askotariko jatea gomendatzen dute. Ideia ona da, halaber, egunean 3 koilarakada landare-olio osasungarri gehitzea, hala nola oliba olioa eta kanola olioa. Garrantzitsuena dendan erosten dituzun elikagai eta pintxoen etiketak irakurtzea da. Begiratu dituzten gantz motak, batez ere gantz saturatuak eta trans gantzak. Aukeratu gantz saturatu gutxiko eta gantz insaturatu askoko elikagaiak.
Honi buruzko galderarik baduzu, batez ere beste osasun-arazoren bat baduzu (diabetesa edo hipertentsioa, adibidez), hitz egin zure familiako medikuarekin . Hark emango dizu zure osasun-egoerarako aholkurik onena.
Etxerako mezua
- Ez da "gantz" esaten duen guztia txarra. Poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak dira gure gorputzarentzat eta bihotzarentzat onak diren "gantz onak".
- Gure gorputzek ezin dituzte gantz on hauek bere kabuz sortu, beraz, arrain koipetsu, fruitu lehor (intxaurrak) eta fruitu lehorretatik egindako olioetatik (oliba olioa) lortu behar ditugu.
- Ahalik eta gehien murriztu labean egindako produktuetan, prozesatutako elikagaietan eta animalien gantzetan aurkitzen diren "gantz txarrak" (gantz saturatuak eta trans gantzak).
- Gantz onek kolesterol txarra jaisten dute, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute eta garunaren funtzioan laguntzen dute.
- Beti kontsultatu zure medikuari zure dietari buruzko aholkurik onenak lortzeko.
Gantz ona, gantz poliinsaturatuak, omega 3, omega 6, kolesterola, bihotzaren osasuna, gantz saturatuak
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina