بیایید دقیقاً یاد بگیریم که کربوهیدرات‌ها چه هستند و چقدر برای بدن شما مهم هستند.

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که غذایی که می‌خوریم چگونه به بدن ما انرژی می‌دهد؟ یا آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که کربوهیدرات‌ها چه هستند و چرا برای ما مهم هستند؟ امروز، ما در مورد این مواد مغذی ضروری به نام کربوهیدرات‌ها به روشی بسیار ساده که به راحتی می‌توانید آن را درک کنید، صحبت خواهیم کرد.

کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

به عبارت ساده، کربوهیدرات‌ها نوع اصلی مواد مغذی موجود در برخی از چیزهایی هستند که می‌خوریم و می‌نوشیم. به طور دقیق، آنها در دسته درشت مغذی‌ها قرار می‌گیرند. قندها، نشاسته‌ها (مانند غلات) و فیبر انواع کربوهیدرات‌ها هستند.

بدن ما به دو نوع درشت مغذی دیگر نیز نیاز دارد: چربی و پروتئین. برای حفظ سلامت بدن، باید هر سه ماده مغذی را به طور متعادل دریافت کنیم.

چرا بدن ما به کربوهیدرات نیاز دارد؟

نکته مهم این است: کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی هستند که انرژی بدن ما را تأمین می‌کنند. درست همانطور که بنزین یا گازوئیل را در ماشین می‌ریزیم، بدن ما عمدتاً توسط این کربوهیدرات‌ها نیرو می‌گیرد تا بتواند کار کند، فکر کند، غذا بخورد، بدود، بپرد و همه این کارها را انجام دهد.

بیایید نگاهی به چگونگی وقوع این اتفاق بیندازیم، موافقید؟

۱. وقتی غذایی حاوی کربوهیدرات می‌خوریم، دستگاه گوارش ما آن را کم‌کم تجزیه می‌کند.

۲. سپس این کربوهیدرات‌های تجزیه‌شده، که اکنون ما آنها را گلوکز یا قند خون می‌نامیم، جذب خون ما می‌شوند.

۳. سپس بدن ما هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند. این انسولین به گلوکزی که در خون جمع شده است کمک می‌کند تا به سلول‌های بدن ما ارسال شود و انرژی تولید کند.

۴. تصور کنید، اگر بدن ما گلوکز بیشتری از نیازش دریافت کند، آن را برای استفاده‌های بعدی در عضلات و کبد ذخیره می‌کند .

۵. اگر از حد مجاز ذخیره تجاوز شود، بدن این گلوکز اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

مقدار کربوهیدراتی که می‌خوریم مستقیماً بر سطح قند خون ما تأثیر می‌گذارد. اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنیم، سطح قند خون ما می‌تواند افزایش یابد. به این حالت «هیپرگلیسمی» می‌گویند. اگر این وضعیت ادامه یابد، شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به «دیابت شیرین» هستید. همچنین، اگر برخی افراد به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنند، سطح قند خون آنها می‌تواند کاهش یابد. به این حالت «هیپوگلیسمی» می‌گویند.

تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده چیست؟

خب، حالا بیایید به دو نوع اصلی کربوهیدرات نگاهی بیندازیم. آنها کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

تفاوت بین این دو به ساختار شیمیایی غذا و سرعت هضم آن توسط بدن ما بستگی دارد.

• کربوهیدرات‌های پیچیده: هضم این کربوهیدرات‌ها در بدن کمی بیشتر طول می‌کشد. بنابراین، وقتی این کربوهیدرات‌ها را می‌خوریم، سطح قند خون بلافاصله افزایش نمی‌یابد. این کربوهیدرات‌ها هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. همچنین، این کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن ما هستند. این کربوهیدرات‌ها مانند بهترین دوستان ما هستند و برای بدن بسیار مفیدند. به عنوان مثال، برنج سبوس‌دار، جو دوسر، کوراکان، سبزیجات، میوه‌ها (برخی).

• کربوهیدرات‌های ساده: از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های ساده نوعی قند هستند که به سرعت هضم می‌شوند . بنابراین، وقتی این‌ها را می‌خورید، سطح قند خون شما بلافاصله بالا می‌رود. به حس سرخوشی که بعد از نوشیدن یک نوشیدنی شیرین به شما دست می‌دهد فکر کنید. اما آن حس سرخوشی به سرعت پایین می‌آید. اگر کربوهیدرات‌های ساده زیادی بخورید، احتمال افزایش وزن، ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و افزایش سطح کلسترول شما بیشتر می‌شود. به عنوان مثال، چیزهایی مانند شکر، شیرینی، نان سفید و کیک. باید در مصرف این‌ها کمی مراقب باشید.

به آن فکر کنید، احساسی که هنگام خوردن یک تکه نان سفید دارید، و احساسی که هنگام خوردن مقداری برنج سبوس دار دارید. نان سفید می تواند شما را به سرعت گرسنه کند، اما برنج سبوس دار شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، درست است؟ تفاوت در همین است.

بنابراین آیا کربوهیدرات‌های ساده واقعاً بد هستند؟

کمی سخت است که فوراً چیزهایی مثل «اوه، اینها خوب هستند، اینها بد هستند » را برچسب‌گذاری کنیم. کربوهیدرات‌های ساده لزوماً «بد» نیستند. با این حال، آنها همان مواد مغذی را که کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدن ما فراهم می‌کنند، فراهم نمی‌کنند.

بهترین کار این است که تا حد امکان کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کنترل و تعدیل کنید. عاقلانه است که برای دریافت توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

انواع کربوهیدرات‌ها کدامند؟

سه نوع اصلی کربوهیدرات در غذا و نوشیدنی وجود دارد:

۱. فیبر

۲. نشاسته‌ها

۳. قندها

فیبر و نشاسته انواع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. قندها انواع کربوهیدرات‌های ساده هستند. اگر به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی که از فروشگاه خریداری می‌کنید نگاه کنید، خواهید دید که روی آن نوشته شده است «کل کربوهیدرات‌ها». این به معنی مجموع هر سه نوع کربوهیدرات است.

بیایید کمی در مورد فیبر یاد بگیریم.

• فیبر چیزی است که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود. غذاهای حیوانی مانند لبنیات و گوشت و ماهی اصلاً فیبر ندارند.
• فیبر نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده و سالم است. دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول ( که در آب حل می‌شود) و فیبر نامحلول (که در آب حل نمی‌شود). به عنوان مثال، ذرت حاوی فیبر نامحلول است.
• اگرچه بدن ما نمی‌تواند فیبر را به خوبی هضم کند، اما این فیبر محلول و نامحلول با عبور از روده‌ها به هضم غذا کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر نه تنها به کنترل سطح قند خون، کاهش سطح کلسترول و احساس سیری طولانی‌تر ما نیز کمک می‌کند.
• متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند، اما اکثر مردم فقط نیمی از این مقدار را مصرف می‌کنند.
• برخی از غذاهای سرشار از فیبر:
• آجیل‌هایی مانند لوبیا، نخود، عدس، نخود سبز و بادام زمینی.
• میوه‌ها، به خصوص آنهایی که می‌توان با پوست خورد (سیب، گلابی) و میوه‌های هسته‌دار (انواع توت).
• آجیل (بادام، گردو)، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان.
• محصولات غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، ارزن، نان گندم کامل و ماکارونی).
• سبزیجات (ذرت، کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل).

نشاسته‌ها چه هستند؟

• نشاسته‌ها نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند. آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی (ریزمغذی‌ها) را برای بدن ما فراهم می‌کنند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند، بنابراین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند. بیشتر غذاهای نشاسته‌ای در این دسته قرار می‌گیرند.
• غذاهای حاوی نشاسته:
• حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس و لوبیا چشم بلبلی.
• میوه‌ها (سیب، انواع توت، هندوانه).
• محصولات غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل و ماکارونی).
• سبزیجات (ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی).

حواسمان به قندها هم باشد.

• قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند. بدن ما این کربوهیدرات‌های ساده را خیلی سریع هضم می‌کند. بنابراین، سطح قند خون ناگهان بالا می‌رود و سپس به سرعت پایین می‌آید. بعد از خوردن یک غذای شیرین، ناگهان احساس انرژی زیادی می‌کنید، درست است؟ اما بعد از مدتی، ممکن است احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید. دلیلش این است.
• دو نوع اصلی قند وجود دارد:
• قندهای طبیعی: قندهای موجود در شیر و میوه‌های تازه در این دسته قرار می‌گیرند.
• قندهای افزوده: این قندی است که به چیزهایی مانند شیرینی، بیسکویت، کیک، میوه‌های کنسرو شده، نوشیدنی‌های میوه‌ای (بعضی) و نوشابه اضافه می‌شود.
• قندها را می‌توان با نام‌های مختلفی روی برچسب‌های مواد غذایی نامید. ممکن است نام‌هایی مانند این‌ها را ببینید:
• شهد آگاو
• «شربت نیشکر» یا «شربت ذرت»
• «دکستروز»، «فروکتوز»، «ساکارز»
• عسل
• ملاس
• شکر
• محدود کردن مصرف قند برای حفظ سطح قند خون سالم ضروری است. همچنین، غذاهای سرشار از قند ، کالری بالایی دارند. این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. تا حد امکان مصرف غذاهای تصفیه شده (نان سفید، محصولات آرد سفید)، دسرها، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
• انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند:
• برای اکثر زنان، مصرف بیش از ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری یا ۱۰۰ کالری) شکر افزوده در روز توصیه نمی‌شود .
• برای اکثر مردان، مصرف بیش از ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری یا ۱۵۰ کالری) شکر افزوده در روز توصیه نمی‌شود .

روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟

در واقع هیچ تعداد مشخصی کربوهیدرات که باید در روز مصرف کنید وجود ندارد. این به عوامل زیادی بستگی دارد ، از جمله سن، جنسیت، هرگونه بیماری که دارید (مانند دیابت)، سطح فعالیت روزانه شما و اینکه آیا سعی در کاهش وزن دارید یا خیر. برخی از افراد مبتلا به دیابت متوجه می‌شوند که شمارش کربوهیدرات‌ها به کنترل سطح قند خون آنها کمک می‌کند.

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای اکثر مردم، خوردن غذا طبق مفهوم «بشقاب سالم» را توصیه می‌کند. این مفهوم به شرح زیر است:

• نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید.
• یک چهارم بشقاب خود را با غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه و آرد گندم) پر کنید.
• یک چهارم دیگر را با پروتئین (مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، عدس) پر کنید.

آیا رژیم غذایی که کربوهیدرات را کاهش یا حذف می‌کند، خوب است؟

برخی افراد برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی پزشکان برای برخی بیماری‌های خاص مانند صرع، رژیم‌های غذایی خاصی مانند رژیم کتو را توصیه می‌کنند.

با این حال، حفظ چنین محدودیت‌هایی برای مدت طولانی بسیار دشوار است. برخی از رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، می‌توانند سرشار از روغن‌ها و چربی‌های حیوانی باشند. این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

بنابراین، بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر در حال بررسی کاهش کربوهیدرات هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

بنابراین، این مهمترین چیزی است که باید به خاطر داشته باشید (پیام اصلی)

خب، ما زیاد در مورد کربوهیدرات‌ها صحبت کردیم، اینطور نیست؟ مهم‌ترین چیزهایی که باید از همه اینها به خاطر داشته باشید عبارتند از:

• کربوهیدرات‌ها برای سلامت و عملکرد صحیح بدن ما ضروری هستند. آن‌ها منبع اصلی انرژی ما هستند.
• سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده را به کربوهیدرات‌های ساده (مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها) ترجیح دهید .
• تا حد امکان غذاهای مغذی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تا حد امکان مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده (غذاها و نوشیدنی‌های شیرین) را محدود کنید.
• برای اطلاع از میزان کربوهیدرات مناسب برای شما بر اساس وضعیت سلامتی و سبک زندگی‌تان، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر این نکات را در نظر داشته باشید و از رژیم غذایی خود مراقبت کنید، قطعاً می‌توانید زندگی سالم و قوی داشته باشید!

کربوهیدرات‌ها ، قند، نشاسته، فیبر، تغذیه سالم، تغذیه، دیابت