آیا افکارتان شما را ناراحت می‌کنند؟ بیایید در این مورد صحبت کنیم (درمان شناختی)

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که افکار خودتان بزرگترین دشمن شما هستند؟ مواقعی وجود دارد که بدون هیچ دلیلی احساس غم و اندوه می‌کنید، وقتی همه چیز اشتباه به نظر می‌رسد و وقتی فکر می‌کنید: "هیچ چیز برای من درست پیش نمی‌رود." این افکار منفی می‌توانند ما را به سمت افسردگی سوق دهند. امروز، ما در مورد یک درمان بسیار کاربردی صحبت خواهیم کرد که می‌تواند به شما در کنترل این افکار و بهبود سلامت روان کمک کند.

درمان شناختی چیست؟

به عبارت ساده، درمان شناختی (CT) یک درمان روانشناختی کوتاه مدت است که بر اساس این فرض بنا شده است که نحوه تفکر ما مستقیماً بر احساسات و اعمال ما تأثیر می‌گذارد. برخی افراد آن را "گفتاردرمانی" نیز می‌نامند. به جای تکیه بر یک درمانگر برای ماه‌ها یا سال‌ها، به بیمار ابزارهایی داده می‌شود تا افکار خود را تجزیه و تحلیل کند.

این داستان را تصور کنید. شانیکا یک مقام ارشد در یک بانک است. اما به دلیل مشکلات در شرکتی که در آن کار می‌کرد، در طول سال‌ها چندین بار شغل خود را از دست داد. هر بار که شغل دیگری پیدا می‌کرد، استرس مداوم اعتماد به نفس او را کاملاً از بین می‌برد. او شروع به فکر کردن کرد: "مهم نیست چقدر حقوق خوبی دریافت کنم یا مقام من چقدر بالا باشد، هر لحظه این شغل را از دست خواهم داد." این فکر به تدریج او را به حالت افسردگی کشاند.

بعد از اینکه شانیکا با شناخت درمانی آشنا شد، یاد گرفت که به افکارش طور دیگری نگاه کند. به جای اینکه فکر کند «اگر این شغل را از دست بدهم، هیچ کس دیگری مرا استخدام نخواهد کرد»، یاد گرفت که فکر کند «بسیار خب، اگر این شغل را از دست بدهم، دلایلش را بررسی می‌کنم و برای مصاحبه بعدی بهتر آماده می‌شوم.» با تغییر الگوی تفکرش به این روش، او توانست احساسات و زندگی‌اش را تغییر دهد.

این چطور کار می‌کند؟ الگوهای فکری نادرست ما کدامند؟

در این روش درمانی، به ما آموزش داده می‌شود که الگوهای فکری منفی رایج (خطاهای فکری یا تحریف‌های شناختی) را که بر احساسات ما تأثیر می‌گذارند، تشخیص دهیم. اینها کارهایی هستند که ما بدون اینکه متوجه باشیم، در ذهن خود انجام می‌دهیم. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

وقتی این الگوهای فکری معیوب را شناسایی کردید، قدم بعدی به چالش کشیدن آنهاست. تمرین کنید و از خودتان بپرسید: «چه شواهدی وجود دارد که این درست است؟» و «چه شواهدی علیه این وجود دارد؟»

آیا می‌تواند از دارو مؤثرتر باشد؟

این سوالی است که بسیاری از مردم دارند. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که شناخت‌درمانی روشی است که می‌تواند به اندازه دارو و گاهی اوقات مؤثرتر از آن برای انواع مشکلات روانی و جسمی، از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و درد مزمن، مؤثر باشد.

هشت مطالعه‌ی بزرگ تأیید کرده‌اند که، به‌ویژه در بیماری‌های عودکننده مانند افسردگی، بیمارانی که تحت درمان شناختی قرار می‌گیرند، نسبت به افرادی که فقط دارو دریافت می‌کنند ، 50 درصد کمتر دچار عود می‌شوند .

اما این بدان معنا نیست که باید فوراً مصرف دارویی را که پزشک تجویز کرده است، قطع کنید. هرگز چنین تصمیماتی را به تنهایی نگیرید. همیشه با پزشک خود صحبت کنید و از توصیه‌های او پیروی کنید. برای برخی از بیماران، ترکیبی از دارو و درمان شناختی ممکن است بهترین نتایج را ارائه دهد.

چگونه «درمانگر» خود شویم؟

نکته‌ی زیبا در مورد درمان شناختی این است که شما را به «درمانگر خودتان» تبدیل می‌کند. برای این کار از تمرین‌های بسیار ساده و کاربردی استفاده می‌شود.

تمرین نوشتن

این یک روش بسیار قدرتمند است.

۱. یک فکر منفی که به ذهنتان می‌رسد را بنویسید. (مثلاً: «من امروز در جلسه خوب صحبت نکردم.»)

۲. به آنچه از آن می‌ترسید فکر کنید و از خود بپرسید:

• «بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟»
• «بهترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟»

۳. حالا به این دو حالت افراطی نگاه کنید و نتیجه‌ی واقع‌بینانه‌تری را که احتمالاً اتفاق می‌افتد، بنویسید. (مثال: «ممکن است یک اشکال کوچک در جلسه پیش آمده باشد، اما به قیمت از دست دادن شغلم تمام نمی‌شود. این درسی است که آموخته‌ام تا بتوانم دفعه‌ی بعد بهتر آماده شوم.»)

در ابتدا، فقط افکار بد را به خاطر خواهید آورد. اما با انجام تدریجی این تمرین، متوجه خواهید شد که به چه چیزهای غیرضروری و نادرستی فکر می‌کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به موفقیت‌های خود، چیزهای خوب خود نگاه کنید و به زندگی به شیوه‌ای متعادل بنگرید.

درمان شناختی، سلامت روان، افسردگی، اضطراب، افکار، درمان روانشناختی، سریلانکا