සමහර දවස් වලට හිතට එන නරක සිතුවිලි, බයවල් එක්ක ඔයාටත් හෙම්බත් වෙලාද? "මං හරි නෑ", "මේක මට කරන්න බෑ" වගේ දේවල් හිතේ රැව්පිළිරැව් දෙනවද? ඇත්තටම, අපි හැමෝටම මේ වගේ සිතුවිලි එනවා. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඒත්, මේ සිතුවිලි අපේ ජීවිතේ පාලනය කරන්න ගත්තොත්? අන්න එතනදි අපිට උදව්වක් අවශ්ය වෙනවා. අද අපි කතා කරන්නේ ඒ වගේ වෙලාවක ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන, මනෝ චිකිත්සක (Psychotherapy) ප්රතිකාර ක්රමයක් ගැනයි.
මොකක්ද මේ ACT කියන්නේ?
ACT කියන්නේ Acceptance and Commitment Therapy කියන එකේ කෙටි නම. මේක මනෝ චිකිත්සක ප්රතිකාර ක්රමයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේ ප්රතිකාර ක්රමයෙන් කරන්නේ ඔයාගේ හිතට එන කරදරකාරී, නරක සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්ක සටන් කරන එක නවත්තලා, ඒ දේවල් පිළිගන්න පුරුදු කරන එක. ඊට පස්සේ, ඒ සිතුවිලි වලට ඔයාව පාලනය කරන්න දෙනවා වෙනුවට, ඔයාට ඇත්තටම ජීවිතේ වැදගත් දේවල් (ඔයාගේ වටිනාකම්) වෙනුවෙන් වැඩ කරන්න ඔයාව යොමු කරන එක.
හිතන්නකෝ ඔයාට office එකේ presentation එකක් කරන්න තියෙනවා කියලා. "අයියෝ මට බයයි, මං මේක අනාගනියි" කියලා හිතෙන එක සාමාන්යයි. ACT ක්රමය උගන්වන්නේ මේ සිතුවිල්ල එක්ක රණ්ඩු වෙනවට වඩා, ඒක පිළිගන්න. "හරි, මට බයක් දැනෙනවා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් මම presentation එකට කලින් හොඳට practice කරලා විශ්වාසය හදාගන්නවා" කියලා හිතන්න පුරුදු කරන එක තමයි මෙහිදී වෙන්නේ.
මේ ක්රමයේදී අපි ඉගෙනගන්නේ අපේ හැඟීම් කියන්නේ මනුස්සයෙක් විදියට අපේ ජීවිතේ කොටසක් කියලා. ඒ හැඟීම් එක්ක පොරබදිනවා වෙනුවට, ඒවාත් එක්කම ජීවත් වෙන්න අපි ඉගෙනගන්නවා.
මේ ප්රතිකාර ක්රමය උදව් වෙන්නේ මොන වගේ තත්වයන්ටද?
ACT ප්රතිකාර ක්රමය මානසික සෞඛ්ය ගැටලු රැසකට සහනයක් ලබා දෙන්න උදව් වෙනවා. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි:
- ඇබ්බැහිවීම් (Addiction)
- මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වීම (Alcohol use disorder)
- කාංසාව (Anxiety disorders)
- විශාදිය (Depression)
- කෑම සම්බන්ධ රෝග (Eating disorders)
- අනවශ්ය සිතුවිලි සහ ක්රියා (Obsessive-compulsive disorder - OCD)
- දැඩි කම්පන තත්වයන් (Post-traumatic stress disorder - PTSD)
- සමාජ භීතිකාව (Social anxiety disorder)
- මානසික ආතතිය (Stress)
ඊට අමතරව, පිළිකා (Cancer) වගේ නිදන්ගත රෝගයක් එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක්ට, ඒ නිසා ජීවිතේට එන අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්නත් මේ ප්රතිකාර ක්රමය ගොඩක් උපකාරී වෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ප්රතිකාර ක්රමය සාමාන්යයෙන් මේ රෝග සඳහා දෙන පළවෙනිම ප්රතිකාරය නෙවෙයි. බොහෝ වෙලාවට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරන බෙහෙත් වගේ දේවල් එක්ක, අමතරව හෝ දෙවෙනි පෙළේ ප්රතිකාරයක් විදියට තමයි මේක පාවිච්චි කරන්නේ.
ACT ප්රතිකාරයේ ප්රධාන පියවර 6
ACT ප්රතිකාරය පදනම් වෙලා තියෙන්නේ ප්රධාන ක්රියාවලි හයක් (core processes) මත. මේවා එකින් එක පුරුදු වෙලා, ජීවිතේට එකතු කරගන්න එක තමයි ප්රතිකාරයේදී වෙන්නේ. මේක හරියට juggling කරනවා වගේ. මුලින්ම එක බෝලයක් උඩ දාලා අල්ලන්න පුරුදු වෙනවා. ඒක හුරු වුනාම තව එකක් එකතු කරනවා. ටික කාලයක් යද්දී, බෝල 6ම එකපාර පාලනය කරන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා. අපි බලමු මේ පියවර 6 මොනවද කියලා.
| ප්රධාන පියවර (Core Process) | සරලව තේරුම් ගනිමු (Simple Explanation) |
|---|---|
| 1. පිළිගැනීම (Acceptance) | හොඳ, නරක, සාමාන්ය ඕනෑම විදිහක සිතුවිලි සහ හැඟීම් ඔයාට ඇතිවෙන බව පිළිගැනීම. ඒවා එක්ක සටන් නොකර, ඒවාට එන්න ඉඩ දීම. |
| 2. සිතුවිලි වලින් ඈත්වීම (Cognitive Defusion) | නරක සිතුවිලි කියන්නේ නිකන්ම නිකන් 'සිතුවිලි' විතරයි, ඒව 'ඇත්ත' නෙවෙයි කියලා තේරුම් ගැනීම. සිතුවිල්ලක් එනකොට, "මට මෙහෙම සිතුවිල්ලක් එනවා" කියලා ඒක දිහා පිටස්තරයෙක් වගේ බලන්න පුරුදු වීම. |
| 3. වර්තමානයේ ජීවත් වීම (Being Present) | අනාගතේ මොනවා වෙයිද (what ifs) කියලා හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව, මේ මොහොතේ සිදුවෙන දේ ගැන අවධානය යොමු කිරීම. Mindfulness පුරුදු කිරීම. |
| 4. ඔබ, ඔබේ සිතුවිලි වලට වඩා විශාලයි (Self-as-Context) | ඔයා කියන්නේ ඔයාගේ අත්දැකීම්, සිතුවිලි හෝ හැඟීම් වලින් විතරක් හැදුන කෙනෙක් නෙවෙයි කියලා තේරුම් ගැනීම. ඔයා කියන්නේ මේ හැමදේම අත්විඳින, නිරීක්ෂණය කරන කෙනා. |
| 5. වටිනාකම් හඳුනාගැනීම (Values) | ඔයාට ජීවිතේ ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ මොනවද? (උදා: කරුණාවන්ත වීම, හොඳ යාළුවෙක් වීම, නිර්මාණශීලී වීම). අනුන්ගේ බලපෑම් නැතුව, ඔයාගේම වටිනාකම් මොනවද කියලා හඳුනාගැනීම. |
| 6. වටිනාකම් වෙනුවෙන් ක්රියා කිරීම (Committed Action) | ඔයා හඳුනාගත්ත වටිනාකම් වලට ගැලපෙන විදියට, ජීවිතේ වෙනස්කම් ඇති කරන ඉලක්ක හදාගෙන, ඒ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීම. බය හිතුනත්, දුක හිතුනත්, ඒ වටිනාකම් වෙනුවෙන් ඉදිරියට යෑම. |
මේ ප්රතිකාරයේ තියෙන වාසි මොනවද?
ACT ප්රතිකාරයේ ප්රධානම වාසිය තමයි මානසික නම්යශීලී බව (psychological flexibility) ඇතිවීම. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ හැඟීම් වලට ජීවිතේ පාලනය කරන්න නොදී, ඒ හැඟීම් එක්කම ඔයාගේ වටිනාකම් වලට අනුව ජීවත් වෙන්න ලැබෙන හැකියාව.
වෙනත් වාසි තමයි:
- පැහැදිලි මනසක් ඇතිවීම
- විශාදිය, කාංසාව සහ මානසික ආතතියේ රෝග ලක්ෂණ අඩුවීම
- ජීවිතේ ඉලක්ක හදාගෙන ඒ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්න කැමැත්තක් ඇතිවීම
- ජීවන තත්ත්වය සහ එදිනෙදා වැඩකටයුතු කිරීමේ හැකියාව දියුණු වීම
මේ ප්රතිකාරයේ අවදානම් තියෙනවද?
ඕනෑම මනෝ චිකිත්සක ප්රතිකාරයකදී වගේම, මෙහිදීත් ඔයාට ඔයාගේ අභ්යන්තරයේ තියෙන, සමහරවිට මුහුණ දෙන්න අකමැති සිතුවිලි සහ හැඟීම් එළියට ගන්න වෙනවා. මේ නිසා සමහර වෙලාවට ඔයාට අපහසුතාවයක්, වෙහෙසක්, දුකක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්.
සමහර මානසික තත්වයන් එක්ක ඉන්නකොට, සියදිවි හානිකරගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ ප්රතිකාරයක් අතරතුරේදී ඒ වගේ සිතුවිලි ආවොත්, ඒ ගැන ඔබේ චිකිත්සකවරයාට හෝ දොස්තර මහත්තයාට කියන එක අතිශයින්ම වැදගත්. ඒ වගේ අමාරු අවස්ථාවකදී, වහාම ලඟම රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න හෝ විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. මතක තියාගන්න, මේ ගමනේදී ඔයා තනිවෙලා නෑ.
කොච්චර කල් මේ ප්රතිකාරය අවශ්ය වෙයිද?
මේකට හරියටම කාලයක් කියන්න බෑ. මොකද ඒක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. ඔයාගේ චිකිත්සකවරයා (Therapist) පළවෙනි සැසියේදීම ඔයාට මේ ගැන දළ අදහසක් දෙයි. සාමාන්යයෙන් සතියකට වතාවක්, සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් හමුවෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේකෙන් ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ ඔයා දාන මහන්සිය මත. මේක මැජික් එකක් නෙවෙයි. හරියට sport එකක් practice කරනවා වගේ තමයි. practice නොකර game එකක් දිනන්න බෑනේ. ඔයා ගෙදරදීත් මේ ඉගෙනගන්න දේවල් පුරුදු පුහුණු වෙන්න ඕන. එතකොට තමයි මේ ක්රම ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් වෙන්නේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ACT කියන්නේ ඔයාගේ හිතට එන නරක සිතුවිලි සහ හැඟීම් එක්ක රණ්ඩු කරන එක නවත්තලා, ඒවා පිළිගෙන, ඔයාගේ වටිනාකම් වලට අනුව ජීවත් වෙන්න උගන්වන ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- මේක ප්රධාන පියවර 6ක් ඔස්සේ ක්රියාත්මක වෙන, පුහුණුවක් අවශ්ය ක්රියාවලියක්.
- මේක එක රැයකින් ප්රතිඵල දෙන දෙයක් නෙවෙයි. සාර්ථක වෙන්න නම් ඔයාගේ කැපවීම සහ පුහුණුව අත්යවශ්යයි.
- ප්රතිකාරය අතරතුරදී මානසිකව වෙහෙසක්, අපහසුතාවයක් දැනෙන එක සාමාන්යයි. ඒත් ඔයා තනිවෙලා නෑ. හැමවිටම ඔබේ චිකිත්සකවරයා හෝ දොස්තර මහත්තයා එක්ක ඒ ගැන විවෘතව කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න