ADHD, ඒ කියන්නේ attention deficit Hyperactivity Disorder කියන තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙනකොට, එකම වැඩක අවධානය දිගටම තියාගෙන, ඒක ඉවර වෙනකම්ම උනන්දුවෙන් කරන්න එක සමහර වෙලාවට ලොකු අභියෝගයක් වෙනවා නේද? ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතේ සමහර පුරුදු මේකට ඔයාට ගොඩක් උදව් කරනවා. හැබැයි තවත් සමහර පුරුදු නිසා ඔයා ආයෙමත් මුල ඉඳන් පටන්ගන්න තැනටම වැටෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේ ගමන හරියට යන්න ඔයාට උදව් වෙන දේවල් සහ ඔයාගෙන් ඈත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මුලින්ම, ඔයාවම හරියට තේරුම් ගන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා ඔයා ගැනම හරියට දැනගන්න ඕන. ටිකක් හිතන්නකෝ, ඔයාට දවසේ වැඩ කරන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද? උදේ නැගිට්ට ගමන්මද? නැත්නම් දවල් කෑමෙන් පස්සෙද? ඔයා වැඩ කරනකොට වටේ පිටේ පොඩි සද්දයක් තියෙන එක ඔයාට අවධානය දෙන්න උදව්වක්ද, නැත්නම් ඒක කරදරයක්ද? තව කෙනෙක් ළඟ ඉඳන් වැඩ කරනකොට ඔයාට උනන්දුවක් එනවද, නැත්නම් ඒකෙන් ඔයාගේ අවධානය බිඳෙනවද?
මේ ප්‍රශ්න වලට උත්තර හොයාගත්තම, ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ පරිසරය ඔයාට ගැලපෙන විදිහට හදාගන්න.
- වටේ සද්දෙන් කරදර නම්: පුළුවන් නම් හොඳ noise-canceling headPHOnes දෙකක් පාවිච්චි කරන්න.
- මේසේ උඩ ගොඩක් බඩු: වැඩ කරන මේසය පුළුවන් තරම් පිළිවෙලට, හිස්ව තියාගන්න. අනවශ්‍ය දේවල් අයින් කරන්න.
- Social Media: වැඩ කරන වෙලාවට නිතර නිතර Social Media බලන එකෙන් වළකින්න.
ඔයාට වැඩ කරන්න පහසුම පරිසරය නිර්මාණය කරගන්න එක, ADHD එක්ක සාර්ථකව වැඩ කරන්න තියෙන පළවෙනි පියවර.
බලාපොරොත්තු සහ ඉලක්ක යථාර්ථවාදීව තියාගන්න
ADHD තියෙන ගොඩක් අය හැමදේම පරිපූර්ණව, කිසිම අඩුපාඩුවක් නැතුව කරන්න උත්සාහ කරනවා (Perfectionists). හැබැයි ඇත්තටම, හැම වැඩක්ම 100% ක්ම perfect විදිහට කරන්න අවශ්‍ය නෑ. හිතන්නකෝ ඔයාට ඔෆිස් එකෙන් report එකක් හදන්න තියෙනවා කියලා. ඒකේ හැම කොමාවක්ම, හැම තිතක්ම, හැම අකුරක්ම සියයට සියයක් නිවැරදි කරන්න ගියොත්, ඔයාට ඒ වැඩේ හිරවෙලා, ඒක ඉවර කරගන්න බැරිව යනවා.
ඒ නිසා, සමහර වෙලාවට "මේ ඇති" (good enough) කියලා හිතලා ඒ වැඩෙන් අයින් වෙලා ඊළඟ වැඩේට යන්න ඔයාම ඔයාට අවසර දෙන්න. හැමදේම පරිපූර්ණව කරන්න හදන එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ මානසික පීඩනය වැඩිවෙන එක විතරයි.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →වැඩ ලේසි කරගන්න මේ උපක්‍රම පාවිච්චි කරන්න
ලොකු වැඩ කන්දරාවක් එකපාර කරන්න යනකොට කාටත් එපා වෙනවා. ඒකට උදව් වෙන සරල ක්‍රම කීපයක් මෙන්න.
"බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න
ඔයාට කරන්න කියලා ලැබෙන හැමදේටම "හා" කියන්න අවශ්‍ය නෑ. ඔයා වැඩියෙන් වැඩ බාරගන්න තරමට, ඒ හැමදේම හොඳට කරන්න තියෙන හැකියාව අඩු වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ වැඩ ලැයිස්තුව දිහා බලලා, "අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතු දේවල්" (must-dos) මොනවද කියලා තෝරගන්න. අනිත් දේවල් පස්සට දාන්න හරි, කාරුණිකව ප්‍රතික්ෂේප කරන්න හරි පුරුදු වෙන්න. මේකෙන් ඔයාගේ ඔළුව ගොඩක් නිදහස් වෙනවා.
හැමදේටම අමතර වෙලාවක් තියාගන්න
සමහර වැඩ වලට අපි හිතනවට වඩා වෙලාවක් යනවා. උදාහරණයක් විදිහට, බජට් එකක් හදන එක, ළමයෙක්ගේ ඉස්කෝලෙකට application එකක් පුරවන එක, විභාගයකට පාඩම් කරන එක වගේ දේවල්. මේ වගේ වැඩ අන්තිම මිනිත්තුව වෙනකම් තියාගන්නේ නැතුව, අවසන් දිනය (deadline) ඉඳන් ආපස්සට හිතලා, ඒ වැඩේට හොඳටම ඇතිවෙන්න කාලය වෙන් කරගන්න. එතකොට කලබලයක් නැතුව, හිතේ නිදහසින් ඒ වැඩේ ඉවර කරන්න පුළුවන්.
ලොකු වැඩ පොඩි කෑලි වලට කඩන්න
ලොකු projECT එකක් පටන්ගන්නකොට හරි, ලොකු වෙනසක් කරන්න හදනකොට හරි හිතට බයක්, කම්මැලිකමක් දැනෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒකට හොඳම විසඳුම තමයි ඒ ලොකු වැඩේ පුංචි, ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් කෑලි වලට කඩන එක.
- හොඳට කෑම කන්න ඕනෙද? සතියට එක අලුත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න recipe එකක් හදලා බලන්න.
- ඔෆිස් එකේ file ටික පිළිවෙලකට හදාගන්න ඕනෙද? දවසට එක ලාච්චුව ගානේ සුද්ද කරන්න.
මේ විදිහට එක පොඩි වැඩක් ඉවර කරනකොට ඔයාට ලොකු මානසික ශක්තියක් ලැබෙනවා ඉතුරු ටිකත් කරගෙන යන්න.
ඔයාගේ උදව්වට එන මෙවලම්
ඔළුවෙන් හැමදේම මතක තියාගන්න එක හරිම අමාරුයි. Doctor appointments, කරන්න තියෙන වැඩ, මේ හැමදේම කොහේ හරි ලියලා තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයා digital දේවල් වලට කැමති කෙනෙක් නම් phone එකේ තියෙන calendar එක, reminder apps පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. නැත්නම් පොඩි දිනපොතක් (planner) හරි නෝට්බුක් එකක් හරි පාවිච්චි කරන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, හැමදාම උදේ සහ හැම සතියක්ම පටන්ගන්නකොට විනාඩි කීපයක් අරගෙන ඔයාගේ calendar එක update කරගන්න, දවසේ වැඩ ටික පිළිවෙලකට දාගන්න එක පුරුද්දක් කරගන්න එක.
මානසිකව ශක්තිමත්ව ඉන්න මේ දේවල් වැදගත්
ADHD එක්ක එන ලොකුම අභියෝගයක් තමයි මානසිකව වැටෙන එක. ඒකෙන් ගොඩ එන්න මේ දේවල් උදව් වෙයි.
Motivation එනකම් බලන් ඉන්න එපා, පටන් ගන්න!
"මට මේක කරන්න කිසිම mood එකක් නෑ" කියලා හිත හිත ඉන්නවා වෙනුවට, නිකමට වගේ වැඩේ පටන් ගන්න. ඔයාට පුළුවන් කියලා හිතෙන වෙලාවකට timer එකක් තියාගන්න. ඒක විනාඩි 15ක් වුනත් කමක් නෑ. ඒ වෙලාව ඉවර වෙනකම් වැඩේ කරන්න. පුදුමයකට වගේ, ඔයා වැඩේ පටන් ගත්තට පස්සේ, ඔයාට ඒක දිගටම කරගෙන යන්න උනන්දුවක් එන්න පුළුවන්.
සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට ඔයාව පාලනය කරන්න දෙන්න එපා
"මට නම් මේක කවදාවත් කරන්න බෑ" හෝ "මම පටන්ගන්න කිසිම දෙයක් ඉවර කරන්නේ නෑ" වගේ සිතුවිලි ඔළුවට එනකොට ඔයාටම කේන්ති යනවා නේද? මේ වගේ සිතුවිල්ලක් ආපු ගමන්, ඒකට විරුද්ධ තර්කයක් ඔයාම ගොඩනගන්න.
- "මට මේක කවදාවත් කරන්න බෑ" -> "මම බුද්ධිමත්ව වැඩ කලොත් මට මේක කරන්න පුළුවන්."
- "මම කිසි දෙයක් ඉවර කරන්නේ නෑ" -> "මම මීට කලිනුත් වැඩ ඉවර කරලා තියෙනවා, ඒ නිසා මේකත් මට ඉවර කරන්න පුළුවන්."
මුලදී මේක විහිළුවක් වගේ දැනුනත්, දිගටම කරනකොට අර නරක සිතුවිලි වල තියෙන බලය අඩු වෙලා යනවා ඔයාටම තේරෙයි.
ඔයාට ලැබෙන ප්‍රතිඵලය ගැන හිතන්න
සමහර වැඩ ඉවර කරාම ප්‍රතිඵල ඉක්මනටම ලැබෙනවා (ඉරුණු කමිසයක් මසා ගත්තොත් ඒක ආයෙත් අඳින්න පුළුවන්). හැබැයි සමහර ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න කල් යනවා (අද course එකක් කරොත් ලබන අවුරුද්දේ promotion එකක් ලැබෙන්න පුළුවන්). ඔයාට වැඩක් කරගෙන යන්න කම්මැලි හිතෙනකොට, ඒකෙන් ලැබෙන අවසාන ප්‍රතිඵලය දැනටමත් ලැබිලා වගේ හිතේ මවාගන්න (visualize). උදාහරණයක් විදිහට, අර promotion එක ලැබුණම ඔයාගේ රස්සාවේ ඉලක්ක වලට ඒක උදව් වෙන්නේ කොහොමද, ඒ ලැබෙන අමතර මුදලින් ඔයා මොනවද කරන්නේ කියලා හිතන්න.
| ADHD එක්ක උදව් වෙන දේවල් (කළ යුතු දේවල්) | ADHD තත්ත්වය අමාරු කරන දේවල් (නොකළ යුතු දේවල්) |
|---|---|
| ඔබ ගැනම තේරුම් ගන්න (වැඩට හොඳම වෙලාව, තැන). | හැමදේම පරිපූර්ණව (perfect) කරන්න උත්සාහ කිරීම. |
| ලොකු වැඩ පොඩි, කළමනාකරණය කළ හැකි කොටස් වලට කඩන්න. | Motivation එනකම් බලා සිටීම. |
| Planner හෝ app එකක් භාවිතයෙන් වැඩ සහ හමුවීම් ලියා තබාගන්න. | ඔබේ සීමාවන් ඉක්මවා වැඩ බාර ගැනීම ("බෑ" කියන්න බැරි වීම). |
| වැදගත් වැඩ සඳහා අමතර කාලයක් වෙන් කරගන්න. | සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට හසුවී මානසිකව වැටීම. |
| වැඩ කරන විට බාධා අවම කරගන්න (උ.දා: මේසය පිරිසිදු කිරීම). | වැදගත් වැඩ අවසන් මොහොත දක්වා කල් දැමීම. |
ADHD කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඒක මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනසක්. මේ උපක්‍රම පාවිච්චි කරලා ඔයාට ඒ අභියෝග ගොඩක් දුරට කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේ දේවල් කරලත් ඔයාට ගොඩක් අමාරුයි නම්, තනියම දුක් විඳින්න එපා. ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Family Doctor) හෝ මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් (Psychiatrist) එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. ඔවුන්ට ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාව තේරුම් ගන්න: ඔබට වඩාත්ම හොඳින් වැඩ කළ හැක්කේ කවදාද, කොහේද සහ කෙසේද යන්න හඳුනාගන්න. ඒ අනුව ඔබේ පරිසරය සකසා ගන්න.
- යථාර්ථවාදී වෙන්න: හැමදේම 100% පරිපූර්ණව කරන්න උත්සාහ කරන්න එපා. "මේ ප්‍රමාණවත්" කියා සිතා ඉදිරියට යන්න.
- වැඩ පොඩියට කඩන්න: ලොකු, බය හිතෙන වැඩක්, කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි පියවර වලට කඩාගන්න. එක පියවරක් ඉවර කරනකොට ඔබට ඊළඟ පියවරට යන්න ශක්තියක් ලැබේවි.
- මෙවලම් පාවිච්චි කරන්න: දිනපොතක්, phone එකේ app එකක් වැනි දෙයක් පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ වැඩ පිළිවෙලකට තියාගන්න.
- මානසිකව ශක්තිමත් වෙන්න: සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න. වැඩේ පටන් ගන්න, motivation එනකම් බලන් ඉන්න එපා.
- උදව් ඉල්ලන්න: මේ දේවල් තනියම කළමනාකරණය කරගන්න අමාරු නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න. උදව් ඉල්ලීම ශක්තියේ ලකුණක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.