اکنون به مرحله نهایی بارداری خود، یعنی سه ماهه سوم رسیدهاید. هنوز زمان کمی تا تولد نوزاد باقی مانده است. در این مدت، نوزاد درون رحم شما خیلی سریع رشد میکند و وزن میگیرد. اتفاقات شگفتانگیز زیادی در حال رخ دادن است، مانند باز شدن چشمانش، رشد ناخنها و رشد مو. بنابراین، برای تقویت همه اینها، این زمانی است که باید بیشتر مراقب غذایی که میخورید باشید.
شما و فرزندتان به چه مواد مغذی نیاز دارید؟
داشتن یک رژیم غذایی متعادل در این دوران بسیار مهم است. این به این معنی است که رژیم غذایی شما باید شامل میوه، سبزیجات، پروتئین، غلات کامل، چربیهای سالم و لبنیات کمچرب باشد. به عبارت ساده، این یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان در این دوران و بهترین غذاها برای دریافت آنها است.
| نوع ماده مغذی | چرا مهم است؟ | اینها غذاهای رایج هستند. |
|---|---|---|
| ویتامین آ | به رشد استخوانها، پوست و بینایی کودک کمک میکند. این موضوع بسیار مهم است زیرا چشمان کودک در این دوران در حال باز شدن است. | هویج، سیبزمینی شیرین، اسفناج، لبنیات، ماهی، پاپایا، انبه. |
| ویتامین ث | به بدن در جذب آهن کمک میکند. دندانها، لثهها و استخوانهای کودک را تقویت میکند. همچنین برای سیستم ایمنی بدن شما بسیار مفید است. | پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای (فلفل دلمه ای). |
| ویتامین B6 | برای رشد مغز کودک و تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است. | قسمتهایی مانند موز، مرغ، گوشت گاو، ماهی، سیبزمینی، نخود فرنگی و غیره. |
| ویتامین B12 | سیستم عصبی را تقویت میکند. به تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکند. این ماده ممکن است در گیاهخواران کمبود داشته باشد. | ماهی، گوشت، لبنیات، تخم مرغ. (اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید و مکمل مصرف کنید.) |
| ویتامین دی | این به بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کند، که باعث تقویت استخوانها و دندانهای شما و کودکتان میشود. | ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، پنیر. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی نیز مفید است. |
| کلسیم | در این دوران، استخوانهای کودک شروع به قوی شدن میکنند و کلسیم برای این کار ضروری است. | شیر، ماست، پنیر، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم ترش. |
| کولین | به رشد مناسب مغز و نخاع کودک کمک میکند. | تخم مرغ، گوشت، ماهی، شیر، سویا، بادام زمینی، سیب زمینی. |
| آهن | آهن برای ساخت گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به نوزاد میرسانند، ضروری است. بسیاری از مادران در این دوران دچار کمبود آهن میشوند. | گوشت قرمز کم چرب، مرغ، غذاهای دریایی، اسفناج، عدس، نخود فرنگی، نخود فرنگی. |
| فولات / اسید فولیک | از نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی) که میتواند در مغز و نخاع نوزاد رخ دهد، محافظت میکند. | سبزیجات برگدار (بهویژه سبزیجات سبز تیره)، بادامزمینی، پرتقال، لوبیا، نخود فرنگی. |
| اسیدهای چرب امگا ۳ | برای رشد سالم مغز کودک بسیار مهم است. | ماهیهایی مانند سالمون و قزلآلا، دانه کتان، گردو و دانه چیا. |
| پروتئین | پروتئین برای رشد تمام قسمتهای بدن کودک شما مورد نیاز است. همچنین به خونسازی برای شما و کودکتان کمک میکند. | گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، عدس، نخود، سویا، آجیل. |
قبل از خوردن ماهی برای دریافت امگا ۳، خوب فکر کنید
یکی از بهترین راهها برای دریافت امگا ۳، خوردن ماهی است. اما یک نکته را باید به خاطر داشته باشید. ماهیهای کوچک مانند ماهی سالمون و ماهی تن سبک، تا ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم (۸ تا ۱۲ اونس) در هفته برای خوردن مناسب هستند. اما ماهیهای بزرگتر مانند آلباکور/ماهی تن سفید، کاشیماهی و کوسه باید به ۱۷۰ گرم (۶ اونس) در هفته محدود شوند. این ماهیهای بزرگتر میتوانند سرشار از جیوه، یک فلز سنگین، باشند. مصرف بیش از حد آن میتواند بر رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما تأثیر بگذارد.
چربیها و روغنها نیز مورد نیاز هستند.
حتی اگر فکر میکنید «نباید روغن بخورید»، چربیهای سالم در دوران بارداری ضروری هستند. آنها به شما انرژی میدهند و به رشد اندامها و جفت کودک شما کمک میکنند.
به یاد داشته باشید، ما در مورد روغن «خوب» صحبت میکنیم. نه غذای سرخشده.
شما میتوانید چربیهای مفید را از چیزهایی مانند موارد زیر دریافت کنید:
- آووکادو (یک ترکیب آلی فرار )
- زیتون و روغن زیتون
- آجیلهایی مانند گردو، بادام هندی و بادام
غلات را فراموش نکنید.
یبوست یک مشکل رایج برای بسیاری از زنان باردار است. بهترین راه برای مقابله با این مشکل، گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی است که سرشار از فیبر هستند. این غلات همچنین به شما انرژی میدهند.
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- ذرت، جو
- نان سبوسدار
چقدر باید در روز غذا بخورید؟
به طور متوسط، یک مادر در سه ماهه سوم بارداری خود به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد. با این حال، این میزان بسته به مواردی مانند قد، وزن و سطح فعالیت شما میتواند متفاوت باشد.
مهمترین نکته این است که قطعاً با پزشک خود در مورد میزان کالری مناسب برای خود، نحوه افزایش وزن مورد نظر و تغذیه مورد نیاز خود صحبت کنید.
گاهی اوقات، غذایی که میخورید به تنهایی ممکن است برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز شما کافی نباشد. در چنین مواردی، پزشک ممکن است ویتامینهای دوران بارداری را که به طور خاص برای شما طراحی شدهاند، توصیه کند. بنابراین، بهتر است به جای انجام کاری که دوست دارید، توصیه پزشک خود را دنبال کنید.
پیام مفید برای خانه
- ۳ ماه آخر بارداری زمانی است که رشد کودک شما در اوج خود قرار دارد، بنابراین در مورد رژیم غذایی خود بسیار مراقب باشید.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی مانند ویتامینها، آهن، کلسیم، پروتئین و امگا ۳ باشد.
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. نگذارید بدنتان دچار کم آبی شود.
- اگر شک دارید، از پزشک یا مددکار خانواده خود در مورد غذایی که میخورید و میزانی که باید مصرف کنید، سوال کنید.
- این زمان را با شادی و آرامش سپری کنید. باشد که قدرت به دنیا آوردن یک نوزاد سالم و شیرین را پیدا کنید!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න