سوالی که بسیاری از مردم اغلب می‌پرسند و به آن فکر می‌کنند این است که «چقدر باید در روز آب بنوشم ؟» برخی می‌گویند که قطعاً باید ۸ لیوان آب بنوشید. برخی دیگر می‌گویند که حتی به مقدار بیشتری نیاز دارید. حقیقت این حرف چیست؟ آیا همه به یک مقدار آب نیاز دارند؟ بیایید امروز دقیقاً و به سادگی در مورد این موضوع صحبت کنیم.
مقدار آب برای نوشیدن
میزان آب مورد نیاز در روز را بر اساس وزن، فعالیت و آب و هوا بدانید
چرا آب برای بدن ما اینقدر مهم است؟
آیا می‌دانستید که ۶۰٪ از وزن بدن شما، یعنی بیش از نیمی از آن، از آب تشکیل شده است؟ فقط فکر کنید، هر اندام و سلول در بدن ما بدون آب نمی‌تواند عملکرد داشته باشد.
به عبارت ساده، در اینجا برخی از کارهایی که آب برای بدن ما انجام می‌دهد، آورده شده است:
- سموم را از اندام‌های ما دفع می‌کند.
- مواد مغذی موجود در غذایی که می‌خوریم به سلول‌ها منتقل می‌شوند.
- از مفاصل ما محافظت می‌کند و به عملکرد آنها کمک می‌کند.
- به ما کمک می‌کند غذایی که می‌خوریم را هضم کنیم.
به دلیل تمام این وظایف ضروری، اگر بدن شما مقدار مناسب آب دریافت نکند، ممکن است دچار کم‌آبی بدن شوید. کم‌آبی زمانی است که بدن شما آب کافی ندارد. اگر این وضعیت شدید شود، ممکن است دچار سرگیجه، گیجی و تشنج شوید . بنابراین، بسیار مهم است که هر روز مقدار مناسبی آب به بدن خود برسانید.
بنابراین به چه مقدار آب در روز نیاز دارید؟
همه ما شنیده‌ایم که نوشیدن ۸ لیوان آب در روز ایده خوبی است. اما حقیقت این است که میزان آب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این به عوامل زیادی از جمله سن، اندازه بدن، میزان ورزش و میزان گرمای هوا بستگی دارد.
با این حال، می‌توانیم از مقادیری مانند این به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنیم.
| شخص | میزان توصیه شده مصرف مایعات روزانه |
|---|---|
| برای مردان | حدود ۱۳ پیمانه (حدود ۳ لیتر) |
| برای زنان | حدود ۹ فنجان (کمی بیش از ۲ لیتر) |
| مادران باردار | حدود ۱۰ فنجان |
| مادران شیرده | حدود ۱۲ فنجان |
| کودکان و خردسالان | بین ۶ تا ۸ فنجان |
اگر در یک روز آفتابی در فضای باز کار می‌کنید، ورزش می‌کنید یا هر کاری که باعث عرق کردن شما می‌شود انجام می‌دهید، باید بیشتر از این مقدار آب بنوشید. به طور مشابه، اگر استفراغ می‌کنید ، اسهال (ناراحتی معده) دارید یا بیماری همراه با تب دارید، باید در آن مواقع آب بیشتری بنوشید زیرا بدن شما مایعات زیادی از دست می‌دهد.
اما به یاد داشته باشید، اگر بیماری مانند نارسایی قلبی یا برخی بیماری‌های کلیوی دارید، ممکن است نیاز به محدود کردن مایعات خود داشته باشید. بنابراین بهتر است در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک خود صحبت کنید .
چگونه باید به کودکان خردسال آب داد؟
مانند بزرگسالان، میزان آب مورد نیاز کودکان خردسال بسته به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت، میزان فعالیت آنها و آب و هوایی که در آن زندگی می‌کنند، متفاوت است.
به طور متوسط، نوزادان و کودکان خردسال روزانه به حدود ۶ تا ۸ فنجان آب نیاز دارند. همچنین خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از آب هستند (مانند هندوانه و خیار) ایده خوبی است.
- به کودکان خردسال بین ۱ تا ۳ سال باید حدود ۴ فنجان آب در روز داده شود.
- کودکان بین ۴ تا ۸ سال به حدود ۵ فنجان آب در روز نیاز دارند.
- وقتی بچه‌ها بازی یا ورزش می‌کنند، یک هدف خوب این است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، نصف تا ۲ فنجان آب بنوشند.
خیلی مهم: مراقب نوزادان زیر ۶ ماه باشید!
تنها استثنا در این قانون، نوزادان زیر ۶ ماه هستند. هرگز به نوزاد زیر ۶ ماه فقط آب ندهید. معده نوزاد به کوچکی یک تخم مرغ است. بنابراین اگر فقط آب بدهید، فضای آن معده کوچک توسط شیر مادر یا شیر خشک اشغال می‌شود. این شیر حاوی کالری و مواد مغذی ضروری برای رشد نوزاد است. بنابراین، اشغال آن فضا برای نوزاد خوب نیست.
آیا نوشیدن آب واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟
بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند . این داستان تا حدودی حقیقت دارد. در اینجا چند دلیل برای این موضوع آورده شده است:
۱. سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد: وقتی آب، به خصوص آب سرد می‌نوشید، بدن شما باید انرژی بیشتری برای رساندن دمای آب به دمای بدن صرف کند. وقتی این انرژی صرف می‌شود، سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و کمی کالری بیشتری می‌سوزانید.
۲. باعث احساس سیری می‌شود: یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲٪ کمتر غذا می‌خورند. بنابراین این می‌تواند به کنترل پرخوری کمک کند.
۳. جایگزینی برای نوشیدنی‌های پرکالری: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌هایی که می‌نوشیم سرشار از قند و کالری هستند. اگر به جای آنها عادت کنید آب بدون کالری بنوشید، می‌توانید میزان کالری غیرضروری که هر روز به بدن خود اضافه می‌کنید را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
اما به یاد داشته باشید، نوشیدن آب به تنهایی باعث کاهش وزن زیادی نمی‌شود. با این حال، نوشیدن آب به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم می‌تواند به مدیریت وزن کمک زیادی کند.
آیا هر چیزی که می‌نوشیم «آب» محسوب می‌شود؟
میزان مایعاتی که باید در روز مصرف کنید، نه تنها شامل آبی که می نوشید، بلکه شامل سایر نوشیدنی ها و غذاها نیز می شود. با این حال، برخی مایعات وجود دارند که باید در مورد آنها احتیاط کنیم.
| نوع مایع | چه باید دانست |
|---|---|
| قهوه و چای | اگرچه این نوشیدنی‌ها آب بدن را تأمین می‌کنند، اما به دلیل کافئین موجود در آنها می‌توانند ادرار را کمی افزایش دهند. یک فرد سالم می‌تواند روزانه حدود ۲ تا ۴ فنجان قهوه بدون هیچ مشکلی بنوشد. |
| الکل | اگرچه نوشیدنی‌هایی مانند آبجو و شراب حاوی آب هستند، اما در واقع ادرار را افزایش داده و بدن را کم‌آب می‌کنند. |
| نوشیدنی‌های ورزشی | این‌ها حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت هستند. آنها به جایگزینی نمک‌های از دست رفته از طریق عرق در طول ورزش شدید کمک می‌کنند. با این حال، بسیاری از آنها قند و کالری بالایی نیز دارند. بنابراین قبل از استفاده از آنها، برچسب را بررسی کنید. |
| نوشیدنی‌های انرژی‌زا | این نوشیدنی‌ها با نوشیدنی‌های ورزشی متفاوت هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی قند و محرک (مانند کافئین) هستند. پزشکان این نوشیدنی‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کنند. |
| بعضی غذاها | میوه‌ها و سبزیجاتی مانند خیار، کاهو و هندوانه بیش از ۹۰٪ آب دارند. سوپ‌ها و آب گوشت‌ها نیز مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. |
اگر بیش از حد آب بنوشید چه اتفاقی می‌افتد؟
خیلی نادر است که یک فرد بالغ سالم با نوشیدن آب زیاد دچار مشکل شود، اما ممکن است اتفاق بیفتد.
اگر به یکباره مقدار زیادی آب بنوشید و کلیه‌هایتان نتوانند به سرعت کافی از شر آب اضافی خلاص شوند، ممکن است دچار وضعیتی به نام هیپوناترمی شوید. به عبارت ساده، غلظت مواد معدنی مانند سدیم در خون با رقیق شدن آنها توسط آب کاهش می‌یابد. این باعث تورم سلول‌های بدن شما می‌شود. این یک بیماری جدی است که می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد. افرادی مانند دوندگان ماراتن در معرض خطر بیشتری هستند.
علائم رایج این بیماری عبارتند از:
- گیجی
- حالت تهوع
- استفراغ
اگر هر یک از شرایط پزشکی زیر را دارید، حتماً در مورد میزان آب مورد نیاز خود با پزشک مشورت کنید:
- بیماری‌های تیروئید
- بیماری کلیوی، کبدی یا قلبی
- اگر داروهایی مصرف می‌کنید که باعث احتباس آب می‌شوند، مانند داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) (مسکن‌ها) و برخی داروهای ضد افسردگی
چطور بفهمم که به اندازه کافی آب می‌نوشم؟
دو روش خیلی ساده برای انجام این کار وجود دارد. می‌توانید خودتان در مورد این موضوع فکر کنید.
آیا به ندرت احساس تشنگی می‌کنید؟ آیا ادرار شما بی‌رنگ است یا زرد روشن؟ اگر پاسخ شما به هر دو سوال «بله» است، احتمالاً به اندازه کافی مایعات دریافت می‌کنید.
همین دو نکته ساده می‌تواند به شما کمک کند تا از سلامت خود مطمئن شوید.
پیام مفید برای خانه
- آب برای هر فرآیندی در بدن شما ضروری است، بنابراین نوشیدن آب کافی هر روز بسیار مهم است.
- هیچ مقدار مشخصی برای مصرف آب برای همه وجود ندارد. این مقدار بسته به سن، سطح فعالیت و سلامت شما متفاوت است. به طور کلی، حدود ۳ لیتر برای مردان و ۲ لیتر برای زنان توصیه می‌شود.
- اگر به ندرت احساس تشنگی می‌کنید و ادرار شما زرد روشن است، احتمالاً به اندازه کافی آب می‌نوشید.
- برخی از شرایط پزشکی (مانند بیماری قلبی یا کلیوی) نیاز به محدودیت مایعات دارند، بنابراین در صورت شک، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
- از دادن آب به نوزادان زیر ۶ ماه خودداری کنید. آنها تمام مایعات مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می‌کنند.
- نوشیدن بیش از حد آب (مسمومیت با آب) می‌تواند خطرناک باشد، اما بسیار نادر است.
آب، آب روزانه، سلامتی، کم آبی بدن، کاهش وزن، زندگی سالم، تغذیه، میزان مصرف آب، کم آبی بدن، هیپوناترمی، نکات سلامتی، آب روزانه
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.