چگونه قند خون خود را کنترل کنیم؟ (چگونه قند خون را کاهش دهیم)

سوخت اصلی بدن ما برای دریافت انرژی، قند خون یا به اصطلاح ما گلوکز است. با این حال، اگر این سطح قند برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند باعث مشکلات جدی برای سلامتی مانند دیابت شود. بنابراین، نه تنها برای افراد مبتلا به دیابت، بلکه برای هر کسی که می‌خواهد سالم بماند، بسیار مهم است که از نحوه کنترل سطح قند خون خود آگاه باشد. خوشبختانه، می‌توانیم این وضعیت را با موارد ساده‌ای مانند ورزش، اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب و در صورت لزوم مصرف دارو طبق تجویز پزشک کنترل کنیم.

بیایید کربوهیدرات‌های خوب (کربوهیدرات‌های پیچیده) را انتخاب کنیم

چندین نوع کربوهیدرات یا چیزی که ما آن را « نشاسته » می‌نامیم وجود دارد. یک نوع، کربوهیدرات‌های ساده هستند. این کربوهیدرات‌ها خیلی سریع هضم می‌شوند و به گلوکز تبدیل می‌شوند که به خون اضافه می‌شود. تصور کنید، این همان اتفاقی است که وقتی یک نوشیدنی شیرین می‌نوشید یا یک غذای شیرین می‌خورید، می‌افتد. سطح قند خون ناگهان افزایش می‌یابد.

نوع دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته و فیبر می‌شوند. از آنجا که هضم آنها زمان بیشتری می‌برد، گلوکز به آرامی در خون آزاد می‌شود. این بدان معناست که سطح قند خون بلافاصله پس از خوردن این غذاها افزایش نمی‌یابد. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری هستند.

بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• غلات (مثلاً نخود، لوبیا سبز)
• میوه (به عنوان یک میوه کامل)
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین
• غذاهای سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل

غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.

فیبر نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده است. اما نکته‌ی خاص این است که بدن ما نمی‌تواند آنها را هضم و به گلوکز تبدیل کند. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از فیبر، سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. علاوه بر این، فیبر فواید بسیار دیگری نیز دارد. هضم را تسهیل می‌کند، با ایجاد احساس سیری، خوردن غیرضروری را کنترل می‌کند و همچنین به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. از بین این دو، فیبر محلول به ویژه در کنترل قند خون مفید است.

چه غذاهایی شاخص گلیسمی پایینی دارند؟

شاخص گلیسمی ( GI) معیاری است که نشان می‌دهد سطح قند خون ما پس از خوردن یک غذا با چه سرعتی افزایش می‌یابد. گلوکز خالص دارای شاخص گلیسمی ۱۰۰ است.

• غذاهایی با شاخص گلیسمی ۵۵ یا کمتر ، غذاهای سالمی هستند که سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی بالای ۵۵، غذاهایی هستند که سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.

بنابراین، افزودن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به رژیم غذایی می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. به عنوان مثال، نان سبوس‌دار شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به نان سفید دارد.

اهمیت فعال ماندن در طول روز

ورزش کردن یا حرکت دادن بدن، یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل قند خون است. وقتی فعال هستیم، بدن ما قند ذخیره شده در عضلات و کبد را برای تولید انرژی می‌سوزاند. وقتی این قندهای ذخیره شده مصرف می‌شوند، بدن شروع به استفاده از قند موجود در خون می‌کند. به عبارت ساده، هر چه بیشتر ورزش کنید، سطح قند خون شما پایین‌تر خواهد بود.

با این حال، اگر دیابت دارید، مهم است که سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده ایمن قرار دارد. اگر علائم قند خون پایین (هیپوگلیسمی) مانند لرزش، سرگیجه یا ضعف را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید.

به طور کلی ایده خوبی است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا شنا، انجام دهید. همچنین می‌توانید مقادیر کمی ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

• به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• هنگام رفتن به فروشگاه، به جای رانندگی، دوچرخه‌سواری کنید یا پیاده‌روی کنید.
• هنگام تماشای تلویزیون قدم بزنید.

فواید پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا

معمولاً سطح قند خون بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از غذا خوردن افزایش می‌یابد. یکی از بهترین و اثبات‌شده‌ترین راه‌ها برای کنترل این موضوع، پیاده‌روی کوتاه پس از غذا خوردن است. یک مطالعه اخیر نشان داده است که حتی یک پیاده‌روی کوتاه حدود ۳ دقیقه پس از غذا خوردن می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. تأیید شده است که پیاده‌روی حدود ۱۰ دقیقه حتی بهتر است. زیرا در این صورت بدن ما نسبت به هورمون انسولین حساس‌تر می‌شود. انسولین چیزی است که قند خون را به سلول‌ها می‌برد و آن را به انرژی تبدیل می‌کند.

پس به یاد داشته باشید، به جای اینکه بعد از شام روی مبل بنشینید و تلویزیون تماشا کنید، حتی یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف باغ ، سرمایه‌گذاری بزرگی برای سلامتی شماست.

نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید.

وقتی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید، بدن شما دچار کم‌آبی می‌شود. این به این معنی است که سطح آب بدن شما کاهش می‌یابد. این امر باعث کاهش میزان آب در خون و افزایش غلظت قند می‌شود. این امر باعث افزایش سطح قند خون شما می‌شود.

اگر فرد مبتلا به دیابت احساس تشنگی زیادی می‌کند، ممکن است نشانه‌ی بالا بودن بیش از حد قند خون او باشد. اگرچه مقدار مشخصی برای نوشیدن آب در روز وجود ندارد، اما توصیه می‌شود یک فرد بالغ سالم حداقل ۴ تا ۶ لیوان آب در روز بنوشد. در روزهای گرم و هنگام ورزش بیشتر آب بنوشید. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ادرار شما ممکن است به رنگ زرد تیره درآید.

کاهش وزن به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن کم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر، از جمله بیماری‌های قلبی، کمک کند. همچنین، حتی مقدار کمی کاهش وزن می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. وقتی وزن کم می‌کنید، بدن شما می‌تواند از هورمون انسولین به طور مؤثرتری استفاده کند. این امر باعث کاهش سطح قند خون شما می‌شود.

اگر برای دیابت نوع ۲ دارو مصرف می‌کنید، کاهش وزن می‌تواند به شما در کاهش دوز دارو یا حتی قطع مصرف آن کمک کند. کاهش حتی ۵٪ از وزن بدن می‌تواند تفاوت زیادی در کنترل قند خون شما ایجاد کند. با پزشک خود صحبت کنید تا به شما در تعیین یک هدف وزنی و برنامه غذایی مناسب برای شما کمک کند.

خواب برای کنترل قند خون نیز بسیار مهم است!

اگر در خوابیدن مشکل دارید، مطالعات نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. کارهای ساده‌ای مانند اجتناب از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن و تبلت قبل از خواب و تاریک نگه داشتن اتاق می‌تواند به شما در داشتن خواب خوب شبانه کمک کند. اگر این موارد کمکی نکرد، به پزشک خود مراجعه کنید. او می‌تواند بررسی کند که آیا شما بیماری مرتبط با خواب دارید یا خیر و یک برنامه درمانی توصیه کند.

داروی تجویز شده توسط پزشک را به موقع مصرف کنید.

اگر برای دیابت دارویی مصرف می‌کنید، هدف از برنامه درمانی توصیه‌شده توسط پزشک شما، حفظ سطح قند خون شما در محدوده سالم (نه خیلی بالا و نه خیلی پایین) است. برای رسیدن به این هدف، باید داروهای خود را دقیقاً طبق دستور پزشک و به طور مداوم مصرف کنید . مطالعات نشان می‌دهد که حتی فراموش کردن یک دوز انسولین، مدت زمانی که قند خون شما در محدوده سالم باقی می‌ماند را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. اگر یک دوز را فراموش کرده‌اید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.

بیایید مرتباً سطح قند خون خود را بررسی کنیم.

اگر دیابت دارید، بررسی منظم سطح قند خون بسیار مهم است. ثبت میزان قند خون به این روش می‌تواند به پزشک شما کمک کند تا تشخیص دهد که آیا برنامه درمانی شما مؤثر است یا نیاز به تغییراتی دارد. به خصوص اگر دیابت نوع ۱ دارید، باید قند خون خود را چندین بار در طول روز، به خصوص قبل از غذا، هنگام ورزش و قبل از خواب، بررسی کنید.

علاوه بر روش نمونه‌گیری از انگشت که شامل گرفتن یک قطره خون و بررسی آن با دستگاه اندازه‌گیری قند خون است، دستگاه‌هایی به نام مانیتورهای مداوم قند خون (CGM) نیز وجود دارند که روی بدن قرار می‌گیرند. این دستگاه‌ها به طور خودکار هر چند دقیقه یکبار سطح قند خون را اندازه‌گیری و ثبت می‌کنند.

آیا محصولات طبیعی که ادعا می‌کنند قند را کاهش می‌دهند، درست هستند؟

مکمل‌های غذایی و محصولات طبیعی مختلفی در بازار وجود دارند که ادعا می‌کنند قند را کاهش می‌دهند. بیایید به برخی از حقایق علمی در مورد این موارد نگاهی بیندازیم.

• دارچین: مطالعات نشان داده‌اند که دارچین می‌تواند سطح قند خون، به ویژه قند خون ناشتا را کاهش دهد.
• سرکه سیب: شواهدی وجود دارد که نوشیدن این ماده بعد از غذا می‌تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. با این حال، برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه نمی‌شود.
• دانه شنبلیله: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دانه شنبلیله نیز توانایی کاهش قند خون را دارد.
• منیزیم، جینسینگ، بربرین، پروبیوتیک‌ها: این موارد نیز در دست بررسی هستند، اما نتایج متناقضی دارند. تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر قند خون ناگهان افزایش یابد چه باید کرد؟

اگر سطح قند خون شما ناگهان بسیار بالا برود، ما آن را هایپرگلیسمی می‌نامیم. حتی اگر احساس بدی نداشته باشید، اگر دستگاه قند خون شما بالا باشد، در اینجا چند کاری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

• از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند و کربوهیدرات خودداری کنید.
• مایعات بدون قند، به خصوص آب، به مقدار زیاد بنوشید.
• در صورت امکان، کمی ورزش کنید.

با این حال، اگر قند خون بالا درمان نشود، می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد. این یک اورژانس پزشکی است. اگر دیابت دارید و یک یا چند مورد از علائم زیر را دارید، فوراً به بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید.

در بیمارستان، پزشکان شما را با انسولین، مایعات داخل وریدی و الکترولیت‌های لازم درمان خواهند کرد.

دیابت، قند خون، قند خون، دیابت، کنترل قند، غذاهای کاهش دهنده قند