برای بسیاری از افراد، کلمه «وزنه‌برداری» یا « تمرینات قدرتی » به عنوان چیزی خسته‌کننده و دشوار به ذهنشان خطور می‌کند. مواقع بی‌شماری پیش می‌آید که فکر می‌کنند «باید دوباره به باشگاه بروم». اما آیا می‌دانستید که اگر این کار را درست انجام دهید، نه تنها برای بدن شما، بلکه برای ذهنتان نیز مفید است؟ در واقع این یک مجازات نیست، بلکه هدیه‌ای است که به بدن خود می‌دهید. بیایید نگاهی به این تمرینات قدرتی بیندازیم، چه مزایایی دارند و چگونه می‌توان آنها را بدون خستگی و با لذت انجام داد.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
چرا تمرینات قدرتی اینقدر مهم هستند؟
به عبارت ساده، این هر تمرینی است که عضلات بدن شما را تقویت می‌کند. این می‌تواند بلند کردن دمبل باشد، یا می‌تواند چیزی شبیه تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی باشد. مزایای این واقعاً بسیار زیاد است.
به این فکر کنید، با افزایش سن، توده عضلانی بدون چربی بدن ما به تدریج کاهش می‌یابد. اگر برای بازسازی این عضلات از دست رفته کاری نکنیم، در عوض میزان چربی ذخیره شده در بدن ما افزایش می‌یابد. اینجاست که تمرینات قدرتی بهترین راه حل است.
این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید. نه تنها این، بلکه:
- کاهش چربی بدن : با افزایش توده عضلانی، میزان سوزاندن کالری (متابولیسم) در بدن افزایش می‌یابد. این بدان معناست که حتی وقتی فقط ایستاده‌اید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
- به مدیریت وزن کمک می‌کند: وقتی چربی از دست می‌دهید و عضله می‌سازید، حفظ وزن سالم بسیار آسان‌تر می‌شود.
- تقویت استخوان‌ها: این تمرینات تراکم استخوان را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می‌دهند.
- کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد: وقتی احساس انرژی و نشاط می‌کنید، می‌توانید کارهای روزانه را با سهولت انجام دهید.
- مدیریت طولانی مدت بیماری: این ورزش همچنین به مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و اسپوندیلیت آنکیلوزان، بیماری که باعث کمردرد و درد مفاصل می‌شود، کمک می‌کند.
خب، چطور می‌توان این کار را با اشتیاق انجام داد؟
وزنه‌برداری می‌تواند برای یک مبتدی کمی دلهره‌آور باشد. این به این دلیل است که بدن شما به این تلاش عادت ندارد. اما با گذشت زمان، بسیار آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌شود. اگر این تغییرات کوچک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، آن را نیز دوست خواهید داشت.
| چه باید کرد (نکته) | مزیت |
|---|---|
| گرم کردن | دویدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، یا انجام یک تمرین هوازی سبک که باعث عرق کردن شما شود، جریان خون به عضلات شما را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد. |
| با کمترین وزن ممکن شروع کنید. | در روز اول وزنه‌های سنگین بلند نکنید. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید به راحتی ۱۲ تا ۱۵ تکرار بلند کنید. با افزایش قدرت خود می‌توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید. |
| به یک دوست بپیوندید. | اگر از ورزش کردن به تنهایی خسته یا کلافه می‌شوید، به یک دوست بپیوندید. این کار به شما انگیزه زیادی می‌دهد. هر دو می‌توانید به یکدیگر کمک کنید. |
| بین ست‌ها خوب استراحت کنید. | به جای انجام مداوم این کار، بعد از اتمام یک ست تمرین حدود یک دقیقه استراحت کنید. این کار از خستگی بیش از حد عضلات شما جلوگیری می‌کند. |
| به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید. | گوش دادن به آهنگ‌هایی که دوست دارید و ریتم تندی دارند، می‌تواند ورزش کردن را لذت‌بخش‌تر کند. این کار به شما انرژی خوبی می‌دهد. |
| روز ریکاوری داشته باشید. | وزنه زدن هر روز هفته ایده خوبی نیست. حداقل یک روز بین دو روز تمرین استراحت کنید. این به بدن شما زمان می‌دهد تا عضلات خسته را ترمیم کرده و انرژی خود را بازیابی کند. |
این چیزیه که خودت باید بهش اهمیت بدی!
مهمترین چیز این است که این تمرین را به عنوان یک تنبیه نبینید، بلکه به عنوان مراقبت از خود در نظر بگیرید.
این چیزی است که وقتی به بدنتان خیلی فشار می‌آورید، یا وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، خسته‌کننده می‌شود. فکر نکنید که آریا می‌تواند ۵۰ کیلو بلند کند، اما من هنوز حتی نمی‌توانم ۱۰ کیلو بلند کنم. قدرت و بدن هر کسی متفاوت است. به سفر خودتان بروید، از پیشرفتتان خوشحال باشید. آنگاه این چیزی خواهد شد که واقعاً از آن لذت می‌برید و روز به روز برای انجام آن هیجان‌زده خواهید بود.
اگر به یک بیماری طولانی مدت مبتلا هستید، مانند یک بیماری مزمن که باعث احساس خستگی شدید در شما می‌شود، حتماً قبل از شروع این نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. او یا یک فیزیوتراپیست می‌تواند دقیقاً در مورد اینکه چه ورزش‌هایی برای شما مناسب‌تر است و نحوه انجام آنها به شما توصیه‌هایی ارائه دهد.
پیام مفید برای خانه
- تمرینات قدرتی برای عضله سازی، مدیریت وزن و تقویت استخوان ها ضروری است.
- همیشه هنگام شروع، بدن خود را گرم کنید و با وزنه‌های سبک شروع کنید. هرگز در روز اول بیش از حد تمرین نکنید.
- می‌توانید با دور هم جمع شدن با یک دوست و گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان، این کار را سرگرم‌کننده‌تر کنید.
- درست مانند ورزش کردن، استراحت دادن به عضلات (ریکاوری) نیز بسیار مهم است.
- اگر سابقه‌ی بیماری مزمن دارید، قبل از شروع هرگونه برنامه‌ی ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
راه حل های طبیعی برای ریزش مو
محلول 100% طبیعی مو برای آلوپسی و ریزش موی طبی.
مشاهده جزئیات ←
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.