آیا شما هم کسی هستید که میخواهید وزن کم کنید و زیبا و سالم بمانید؟ پس به جای درستی آمدهاید. بسیاری از مردم فکر میکنند برای کاهش وزن، فقط باید کارهایی مانند دویدن و پریدن انجام دهند. اما در واقع، تقویت عضلات ما نیز به کنترل وزن کمک زیادی میکند. امروز میخواهیم در مورد
تمرینات قدرتی صحبت کنیم. اینها چند تمرین خوب هستند که نه تنها برای شما که سعی در کاهش وزن دارید، بلکه برای هر کسی که میخواهد سالم بماند، میتوانند شروع شوند.
چرا تمرینات قدرتی اینقدر مهم هستند؟
به عبارت ساده، تمرینات قدرتی هر ورزشی است که عضلات بدن ما را تقویت و اندازه آنها را افزایش میدهد. این موضوع برای کسی که سعی در کاهش وزن دارد بسیار مهم است، به شرح زیر:
- کالری بیشتری میسوزاند : عضلات ما مانند «موتور» بدن ما هستند. با افزایش توده عضلانی، میزان کالری سوزی بدن ما، که به معنای سوخت و ساز بدن است ، نیز افزایش مییابد. بنابراین حتی وقتی فقط ایستادهایم و میخوابیم، کالری بیشتری میسوزانیم. آیا این کمک بزرگی به کنترل وزن نمیکند؟
- فرم زیبای بدن: وقتی وزن کم میکنید، گاهی اوقات بدن شما ممکن است شل شود. اما وقتی تمرینات قدرتی انجام میدهید، عضلات شما سفت میشوند و بدن شما فرم زیبایی پیدا میکند.
- افزایش قدرت و استقامت: این تمرینات قدرت لازم برای کار خستگی ناپذیر در طول روز، بلند کردن وزنه و بالا رفتن از پله ها را فراهم می کند.
- تقویت استخوانها: این تمرینات همچنین استخوانهای ما را تقویت میکنند، به این معنی که به ما در محافظت از بیماریهایی مانند پوکی استخوان که با افزایش سن همراه هستند، کمک میکنند.
تصور کنید، چقدر بهتر میشود اگر بتوانید همزمان با تقویت بدن و رسیدن به تناسب اندام، وزن کم کنید، نه اینکه فقط وزن کم کنید؟
قبل از شروع ورزش، حتماً این نکات را بدانید!
بسیار خب، حالا اهمیت تمرینات قدرتی را درک کردید. اما قبل از اینکه تمام تلاشتان را بکنید و وزنه بزنید، بیایید نگاهی به این موارد بیندازیم.
ملاقات با پزشک را فراموش نکنید!
این
مهمترین چیز است.قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر از قبل بیماری خاصی دارید (مثلاً بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات مفصلی)، حتماً با پزشک خانواده خود مشورت کنید.
«من به شروع تمرینات قدرتی فکر میکنم. آیا این تمرینات با وضعیت سلامتی فعلی من سازگار است؟ به چه نکاتی باید توجه ویژه داشته باشم؟»
با پرسیدن، میتوانید از دردسرهای غیرضروری جلوگیری کنید. تصور کنید، اگر یک بیماری قلبی جزئی یا مشکل مفصلی دارید که از آن بیخبر بودهاید، اگر ناگهان شروع به ورزش کنید، میتواند دردسرساز شود، درست است؟ بنابراین این مرحله اجباری است.
چطور این تمرین را برنامهریزی میکنید؟ (روز در هفته و استراحت)
تمرینات قدرتی چیزی نیست که باید هر روز انجام دهید.
بهتر است حدود ۳ روز در هفته انجام دهید. این بدان معناست که باید یک روز تمرین کنید و روز بعد استراحت کنید. این روز استراحت بسیار مهم است. آیا میدانید چرا؟ عضلات ما از نخهای ریز تشکیل شدهاند. وقتی ورزش میکنیم، این نخها دچار پارگیهای میکروسکوپی میشوند. این جای نگرانی نیست، طبیعی است. وقتی استراحت میکنیم بدن این آسیب را ترمیم میکند و آن عضلات را کمی قویتر از قبل میکند. مثل این است که روی یک دیوار شکسته سیمان بریزید و آن را بازسازی کنید، حتی قویتر هم میشود. بنابراین، با دادن یک روز استراحت به عضلات، آنها زمان بیشتری برای ترمیم و رشد دارند. در این روزهای استراحت، میتوانید کاری مانند پیادهروی سبک انجام دهید.
گرم کردن و سرد کردن بدن ضروری است!
قبل از شروع ورزش، بلافاصله شروع به وزنهبرداری نکنید. ابتدا، باید
حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات گرم کردن انجام دهید. این میتواند شامل دویدن آرام، چرخاندن دستها و پاها یا انجام فعالیتهای هوازی سبک باشد. این کار جریان خون به عضلات و مفاصل شما را افزایش میدهد و آنها را برای ورزش آماده میکند. مانند روشن کردن ماشین و اجازه دادن به موتور برای مدتی گرم شدن است. همچنین، بلافاصله پس از ورزش متوقف نشوید. باید
حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه یک تمرین سرد کردن انجام دهید. بهترین راه برای انجام این کار، کشش آهسته عضلاتی است که ورزش کردهاید. این کار سفتی عضلات را کاهش میدهد، به ضربان قلب شما کمک میکند تا به حالت عادی برگردد و احساس سبکی کنید.
فرم صحیح - بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی!
این هم نکته بسیار مهمی است.
هنگام انجام یک تمرین، باید دقیقاً بدانید که فرم صحیح آن چیست. اگر تمرین را به طور نادرست انجام دهید، مثلاً اگر هنگام بلند کردن وزنه از کمر خم شوید، اگر زانوهای خود را به طور نادرست قرار دهید، احتمال کمردرد، درد شانه، مشکلات زانو و غیره زیاد است. اگر به روش صحیح انجام یک تمرین خاص اطمینان ندارید،
اگر در مدرسه هستید، از پرسیدن از مشاور مدیریت وزن، مربی یا معلم ورزش خود خجالت نکشید. گاهی اوقات بهترین راه برای انجام کاری همیشه بهترین راه نیست. در صورت امکان، بهتر است چند روز اول آن را با کسی که میشناسید انجام دهید. اگر از طریق ویدیوها یاد میگیرید، مطمئن شوید که آنها از منبع معتبری هستند که حرکات دقیق را به شما نشان میدهند. تمرینات را به آرامی انجام دهید و نفس بکشید!
عجله کردن هنگام انجام تمرینات قدرتی ایده خوبی نیست. همه تمرینات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. هنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه، کنترل خود را حفظ کنید. انجام آهسته آنها به عضلات شما مقدار مناسبی از استرس را وارد میکند و همچنین خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. نکته مهم دیگر تنفس است. بسیاری از افراد هنگام ورزش نفس خود را حبس میکنند. این اصلاً چیز خوبی نیست. حبس نفس هنگام ورزش، فشار داخل بدن شما را افزایش میدهد، مانند فشار دادن لوله آب. این میتواند باعث افزایش ناگهانی فشار خون شما شود و برخی افراد ممکن است احساس ضعف یا سرگیجه کنند. بنابراین به یاد داشته باشید:- هنگام انجام سختترین بخش تمرین (مثلاً بلند کردن وزنه) نفس خود را بیرون دهید.
- هنگام انجام بخش آسان تمرین (مثلاً پایین آوردن وزنه) به آرامی نفس بکشید.
حتی اگر مجبور باشید این را کمی به خودتان یادآوری کنید تا به آن عادت کنید، فایده زیادی خواهد داشت. با چه مقدار وزنه شروع کنیم؟
در شروع تمرین، سراغ وزنههای سنگین نروید. همیشه با وزنه سبک شروع کنید. یک راه خوب برای فهمیدن اینکه چه وزنهای برای شما مناسب است وجود دارد. شما باید بتوانید حدود ۱۰ تکرار از تمرین را پشت سر هم با وزنه انتخابی خود، با استفاده از فرم صحیح، انجام دهید و بعد از دهمین تکرار، باید احساس کنید که میتوانید دو یا سه تکرار دیگر انجام دهید. اگر هنگام بلند کردن وزنه این اتفاقات برای شما میافتد، آن وزنه برای شما خیلی سنگین است:- شما نمیتوانید تمرین را به طور کامل انجام دهید (مثلاً نمیتوانید دست خود را به طور کامل بالا ببرید).
- دست و پایت میلرزد.
- شما باید از قسمتهای دیگر بدن خود برای انجام تمرین استفاده کنید (مثلاً چرخاندن بدن برای بلند کردن وزنه، خم شدن از کمر).
اگر چنین اتفاقی افتاد، از کاهش وزنه نترسید. با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود، وزنه را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، آنچه در اینجا مهم است این نیست که چه مقدار وزنه بلند میکنید، بلکه این است که آیا تمرین را به درستی و با خیال راحت انجام میدهید یا خیر. این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست. همانطور که در این مقاله خواهید دید، اینها تمرینات سطح مبتدی هستند که هر کسی میتواند انجام دهد، چه بخواهید وزن کم کنید و چه فقط بخواهید سالم و قوی بمانید. جوانان، افراد میانسال و حتی افراد مسن، اگر به درستی برنامهریزی کنند، میتوانند آنها را در سطح قدرت خود انجام دهند. تمرینات قدرتی فقط مربوط به باشگاه نیست که در آن وزنههای سنگین بلند میکنید.گزینههای زیادی وجود دارد، از تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکات، تمرینات با دمبل و کشهای مقاومتی. مهمترین چیز این است که شروع کنید! در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)
خب، فکر میکنم حالا ایده خوبی در مورد تمرینات قدرتی دارید. اجازه دهید مختصراً آنچه را که در موردش صحبت کردیم مرور کنیم؟- تمرینات قدرتی برای کنترل وزن و سلامت بسیار مهم هستند.
- قبل از شروع هرگونه ورزشی، مشورت با پزشک ضروری است.
- ۳ روز در هفته ورزش کنید، یک روز استراحت و یک روز استراحت.
- فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید و بعد از آن، بدن خود را سرد کنید.
- ورزش کردن با فرم مناسب بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. اگر نمیدانید، از متخصصان یاد بگیرید.
- تمرینات را به آرامی، با کنترل و تنفس صحیح انجام دهید.
- در شروع تمرین، با وزنههای سبک شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، بهترین برنامه ورزشی برای یک زندگی سالم، برنامهای است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی و حرکات کششی باشد.
بنابراین، نترسید، این نکات را دنبال کنید و شروع به تقویت قوای بدنی خود کنید. برای شما زندگی سالم و قوی آرزو میکنم!
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید