«آخ، کمرم...» یادتان هست مواقعی را که نمی‌توانستید از حالت نشسته بلند شوید؟ در واقع، بسیاری از مردم کشور ما، صرف نظر از سن، مرتباً از این کمردرد رنج می‌برند. برای برخی، این فقط یک درد خفیف است که طول می‌کشد، در حالی که برای برخی دیگر، مانند یک درد ناگهانی و شدید احساس می‌شود. این درد آنقدر رایج است که دومین دلیل شایع مراجعه به پزشک است. اما خبر خوب این است که بیشتر اوقات، این کمردرد ظرف چند هفته بهتر می‌شود. بنابراین امروز، بیایید در مورد چند کار ساده‌ای که می‌توانیم برای جلوگیری از این مشکل انجام دهیم صحبت کنیم.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
چرا این کمردرد ایجاد می‌شود؟
هیچ دلیل واحدی برای کمردرد وجود ندارد. گاهی اوقات می‌تواند ناشی از حادثه‌ای مانند رگ به رگ شدن یا شکستگی باشد. همچنین، کمردرد می‌تواند ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژیا یا تنگی کانال نخاعی باشد. اما بیش از همه این‌ها، دو دلیل اصلی که بسیاری از افراد به کمردرد مبتلا می‌شوند، اضافه وزن و عدم ورزش است.
بهترین بخش ماجرا این است که بیشتر این کمردردها را می‌توان بدون جراحی درمان کرد. بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره خود بر این بیماری غلبه کنیم.
بیایید با یک سبک زندگی سالم از کمر خود محافظت کنیم.
۱. ورزش بهترین دوست شماست.
وقتی کمر درد دارید، بسیاری از مردم فکر می‌کنند که باید فقط استراحت کنند و هیچ کاری انجام ندهند. یک یا دو روز استراحت خوب است، اما طولانی‌تر شدن آن می‌تواند درد را بدتر کند. در واقع، فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش سفتی و تورم عضلات کمک کند. از پزشک یا یک مربی واجد شرایط در مورد تمریناتی که می‌توانند به تقویت کمر شما کمک کنند، سوال کنید. فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای چی می‌توانند به شما در حفظ وضعیت بدنی خوب و افزایش قدرت و تعادل کمک کنند.
۲. مراقب وزن بدنتان باشید.
وقتی وزن اضافی، به خصوص در ناحیه شکم، حمل می‌کنید، مرکز ثقل بدن شما تغییر می‌کند و فشار زیادی به کمر شما وارد می‌شود. اگر بتوانید وزن خود را در محدوده ۵ کیلوگرم از وزن ایده‌آل خود نگه دارید، می‌توانید در کنترل کمردرد کمک زیادی کنید.
۳. از سیگار کشیدن دوری کنید.
سیگار کشیدن جریان خونی که دیسک‌های ستون فقرات را که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند، تغذیه می‌کند، محدود می‌کند . بنابراین، افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمردرد هستند.
۴. خواب شبانه خوبی داشته باشید
اگر مرتباً کمردرد دارید، در مورد بهترین حالت خوابیدن با پزشک خود صحبت کنید. معمولاً چندین روش برای این کار وجود دارد.
مهمترین نکته این است که تا حد امکان از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. این حالت برای کمر بسیار مضر است.
انتخاب یک تشک خوب نیز بسیار مهم است. هم تشک‌های خیلی نرم و هم خیلی سفت می‌توانند باعث کمردرد شوند. بنابراین، بهتر است تشکی با سفتی متوسط رو به بالا انتخاب کنید.
| وضعیت خواب | روش صحیح نگهداری بالش |
|---|---|
| خوابیدن به پهلو | هنگام خواب، زانوهایتان را کمی به سمت سینه خم کنید. یک بالش کوچک بین زانوهایتان قرار دهید. |
| خوابیدن به پشت | یک بالش زیر زانوهایتان و یک بالش کوچک دیگر زیر انحنای پایین کمرتان قرار دهید. |
| خوابیدن روی شکم | این بهترین حالت برای کمر شما نیست، اما اگر نمی‌توانید به روش دیگری بخوابید، یک بالش زیر باسن خود قرار دهید. |
تجهیزات تست پزشکی قابل استفاده در منزل
وسایل ضروری پزشکی خانگی از جمله فشارسنج، اکسیمتر و دماسنج دیجیتال.
مشاهده جزئیات ←بیایید حال و هوا و محیط کار را تنظیم کنیم.
۵. مراقب حالت بدن خود باشید.
یک راه ساده برای بررسی صحیح بودن وضعیت بدن شما وجود دارد. پشت خود را به دیوار تکیه دهید، به طوری که پاشنه‌ها، باسن، شانه‌ها و پشت سرتان دیوار را لمس کنند. حالا سعی کنید دست خود را بین انحنای کمر و دیوار قرار دهید. باید یک فاصله کوچک وجود داشته باشد. حالا از دیوار فاصله بگیرید و به حالت عادی بایستید. اگر وضعیت قبلی شما تغییر کرده است، آن را اصلاح کنید.
۶. از صندلی و میز به درستی استفاده کنید
بهترین صندلی برای جلوگیری از کمردرد، صندلی‌ای است که پشتی صاف یا تکیه‌گاه گود داشته باشد. هنگام نشستن، زانوهای خود را کمی بالاتر از لگن خود نگه دارید. نشیمنگاه صندلی را با زاویه حدود ۱۱۰ درجه نگه دارید. در صورت لزوم از یک بالشتک کوچک برای کمر خود استفاده کنید.
اگر در دفتر کار می‌کنید، مانیتور کامپیوتر شما باید حدود ۵ تا ۷ سانتی‌متر بالاتر از سطح چشم باشد . تایپ کردن با کیبورد در سطح قفسه سینه، به دست‌ها، شانه‌ها و مچ دست شما فشار می‌آورد. این امر نه تنها می‌تواند منجر به کمردرد شود، بلکه می‌تواند منجر به مشکلات طولانی‌مدت مانند سندرم تونل کارپال نیز شود. در صورت امکان، از یک سینی کیبورد در زیر میز کار خود استفاده کنید.
۷. هنگام استفاده از لپ‌تاپ و تلفن خود مراقب باشید.
وقتی مدت زیادی با لپ‌تاپ روی پایتان کار می‌کنید، سرتان به پایین خم می‌شود. این فشار به مهره‌های گردنی وارد می‌کند و می‌تواند باعث سردرد ، گردن درد و کمردرد شود. همین اتفاق هنگام تایپ کردن با تلفن همراه نیز می‌افتد. بنابراین اگر مجبورید برای مدت طولانی تایپ کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و آن کار را با کامپیوتر انجام دهید .
هر 20 دقیقه، از روی صندلی خود بلند شوید و حداقل 2 دقیقه راه بروید. این کار گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضلات و مفاصل سفت را شل می‌کند.
عادت‌های دیگر در زندگی روزمره
- نحوه بلند کردن: هنگام بلند کردن چیزی سنگین، از کمر به پایین خم نشوید. تصور کنید که یک سیلندر گاز یا یک کیسه برنج را بلند می‌کنید. زانوهای خود را خم کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید و بایستید و جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید . با پاهای خود بلند کنید، نه با کمر خود.
- کفش‌های پاشنه بلند: این کفش‌ها مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهند و به کمر شما فشار وارد می‌کنند. در صورت امکان کفش‌هایی با پاشنه حدود یک اینچ بپوشید.
- لباس های تنگ و کیف پول: لباس های تنگ که خیلی تنگ، خیلی گشاد یا خیلی گشاد باشند، می توانند کمردرد را افزایش دهند. همچنین نشستن روی کیف پول بزرگی که مردان در جیب عقب خود حمل می کنند نیز می تواند باعث کمردرد شود. اگر مدت طولانی می نشینید، مانند رانندگی، کیف پول خود را از جیب خود خارج کنید.
- کیف دستی و کیف مجلسی: بند کیف باید پهن باشد. وزن آن را روی یک شانه حمل نکنید، بلکه طوری از آن استفاده کنید که وزن کیف به طور مساوی در دو طرف تقسیم شود. وسایل غیرضروری را از کیف خارج کنید و وزن آن را کاهش دهید.
- درباره بریس‌های کمر: اگرچه بریس‌های کمر مختلفی در دسترس هستند، اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها درد مزمن کمر را تسکین می‌دهند. بنابراین، بدون توصیه پزشک از آنها استفاده نکنید.
پیام مفید برای خانه
- نگذارید کمردرد شما را از ورزش کردن باز دارد. تمرینات ساده‌ای که به طور منظم انجام می‌شوند می‌توانند به کاهش درد کمک کنند.
- وزن بدن خود را در سطح مناسب حفظ کنید. وزن اضافی فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کند.
- مراقب وضعیت نشستن، ایستادن و خوابیدن خود باشید. وضعیت صحیح بدن می‌تواند آسیب به ستون فقرات شما را تا حد زیادی کاهش دهد.
- هنگام بلند کردن اجسام سنگین، همیشه زانوهای خود را خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- محیط کار خود، از جمله صندلی، میز و کامپیوتر خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که برای کمرتان راحت باشد.
- اگر کمردرد شما پس از رعایت این روش‌ها فروکش نکرد، یا اگر بی‌حسی یا دردی داشتید که به سمت پایین پاهایتان منتشر می‌شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.