وقتی کلمه «روغن» یا «چربی» را میشنویم، اکثر ما فکر میکنیم که برای بدن مضر است، درست است؟ ما سعی میکنیم مصرف روغن خود را کاهش دهیم زیرا باعث افزایش وزن و کلسترول میشود. اما آیا میدانستید که «روغنهای خوبی» نیز وجود دارند که برای بدن ما ضروری هستند و برای قلب بسیار مفیدند؟ یکی از این «چربیهای خوب»، چربی چند غیراشباع است که امروز در مورد آن صحبت میکنیم. شاید پزشک شما نیز این را «اسیدهای چرب چند غیراشباع - PUFA» بنامد.
چرا بدن ما واقعاً به چربی نیاز دارد؟
درست مانند کربوهیدراتها و پروتئین، چربیها نیز بخش اساسی از رژیم غذایی متعادل ما هستند. بیایید ببینیم چرا.
- منبع اصلی انرژی: چربی منبع غنی انرژی است. فقط فکر کنید، یک گرم کربوهیدرات و پروتئین تنها ۴ کیلوکالری انرژی برای ما فراهم میکند. اما یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی فراهم میکند.
- به جذب ویتامینها کمک میکند: چربی برای جذب صحیح ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A ، D، E و K در بدن ما ضروری است. مهم نیست چقدر مصرف کنید، اگر چربی کافی در بدن خود نداشته باشید، این ویتامینها به اندازه کافی مؤثر نخواهند بود.
- اسیدهای چرب ضروری را فراهم میکند: اسیدهای چربی وجود دارند که بدن ما نمیتواند به تنهایی تولید کند، اما برای بقا ضروری هستند. ما اینها را فقط از غذایی که میخوریم دریافت میکنیم.
انواع چربیها چیست؟ بیایید چربیهای «خوب» و «بد» را شناسایی کنیم
به عبارت ساده، چربیها را میتوان به دو نوع اصلی تقسیم کرد. اینها «چربیهای خوب» و «چربیهای بد» هستند. این جدول ایده خوبی در این مورد به شما میدهد.
| نوع چربی | طبیعت و تأثیر بر سلامت |
|---|
| چربی «خوب» - چربی غیراشباع | اینها در دمای اتاق مایع هستند (مثلاً روغن نباتی). آنها برای قلب بسیار مفید هستند. آنها سطح کلسترول بد خون را کاهش میدهند و خطر بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهند. دو نوع از آنها وجود دارد: تک غیراشباع و چند غیراشباع. |
| چربی «بد» - چربی اشباع شده | این چربیها در دمای اتاق جامد هستند (مثل کره، روغن نارگیل). آنها در غذاهای حیوانی (گوشت، پنیر) فراوان هستند. خوردن بیش از حد آنها میتواند سطح کلسترول بد (LDL) را در بدن افزایش داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد. |
| چربی «بسیار بد» - چربی ترانس | این خطرناکترین نوع چربی است. این چربی که به صورت مصنوعی (از طریق هیدروژناسیون) ایجاد میشود، اغلب در محصولات پخته شده، مارگارین و غذاهای فرآوری شده یافت میشود. این چربی کلسترول بد (LDL) را افزایش و کلسترول خوب (HDL) را کاهش میدهد. این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش میدهد. |
خب، متوجه شدید؟ لازم نیست مصرف چربی را به طور کامل قطع کنیم. چیزی که مهم است این است که چربیهای بد (چربیهای اشباع و ترانس) را کاهش دهیم و در عوض چربیهای خوب (چربیهای غیراشباع) را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.
چه غذاهایی حاوی چربی چند غیراشباع (PUFA) هستند؟
خب، حالا بیایید نگاه دقیقتری به قهرمان داستانمان، یعنی چربیهای چند غیراشباع، بیندازیم. این چربیها به دو نوع اصلی تقسیم میشوند.
امگا ۳ و
امگا ۶. هر دو برای بدن ما ضروری هستند. در اینجا چند راه برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی روزانهمان آورده شده است.
| غذاهای سرشار از امگا ۳ | غذاهای سرشار از امگا ۶ |
|---|
- ماهیهای چرب (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، کوسه، شاهماهی)
- غذاهای دریایی (میگو، صدف)
- گردو
- دانههای کتان و دانههای چیا
- توفو
- روغن کانولا، روغن زیتون
- تخم مرغ
| - روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت
- گردو، دانه کاج، بادام زمینی
- دانه کنجد و خمیر کنجد (ارده)
- سویا و توفو
- تخم مرغ
- گوشت و مرغ
|
فواید چربیهای غیراشباع چندگانه برای بدن ما
این چربیهای خوب به روشهای مختلفی به بدن ما کمک میکنند.
- به کاهش سطح کلسترول بد ( LDL ) در خون شما کمک میکند.
- خطر رسوب چربی و انسداد رگهای خونی را کاهش میدهد.
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
- به رشد و نگهداری سلولهای بدن ما کمک میکند.
- برای رشد و عملکرد مغز بسیار مهم است.
- فشار خون را کنترل میکند و سلامت قلب را بهبود میبخشد.
- ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین E، توانایی بدن در جذب آنها را افزایش میدهند.
چقدر برای ما خوب است؟
نوع چربی که میخورید به اندازه مقدار آن مهم است. پزشکان توصیه میکنند در هفته حدود ۲۲۵ گرم (۸ اونس) از انواع غذاهای دریایی مصرف کنید. همچنین ایده خوبی است که روزانه حدود ۳ قاشق غذاخوری روغنهای گیاهی سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مهمترین نکته این است که برچسبهای روی غذاها و میان وعدههایی را که از فروشگاه میخرید، بخوانید. به انواع چربی موجود در آنها، به ویژه چربی اشباع و چربی ترانس، توجه کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کم و چربی غیراشباع زیاد داشته باشند.
اگر در این مورد سؤالی دارید، به خصوص اگر بیماریهای دیگری (مانند دیابت یا فشار خون بالا) دارید، با پزشک خانواده خود صحبت کنید . او میتواند بهترین توصیهها را برای وضعیت سلامتی شما ارائه دهد.
پیام مفید برای خانه
- هر چیزی که روی آن نوشته شده «چربی» بد نیست. چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع، «چربیهای خوبی» هستند که برای بدن و قلب ما مفیدند.
- بدن ما نمیتواند این چربیهای خوب را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آنها را از غذاهایی مانند ماهیهای چرب، آجیل (گردو) و روغنهای تهیه شده از آجیل (روغن زیتون) دریافت کنیم.
- تا حد امکان مصرف «چربیهای بد» (چربیهای اشباع و ترانس) موجود در محصولات پختهشده، غذاهای فرآوریشده و چربیهای حیوانی را کاهش دهید.
- چربیهای خوب کلسترول بد را کاهش میدهند، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کم میکنند و به عملکرد مغز کمک میکنند.
- همیشه برای بهترین توصیه در مورد رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
چربی خوب، چربی چند غیراشباع، امگا ۳، امگا ۶، کلسترول، سلامت قلب، چربی اشباع
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید