همه ما میدانیم که بدن ما از غذایی که میخوریم انرژی میگیرد. سه ماده مغذی اصلی وجود دارند که این انرژی را تأمین میکنند. آنها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها هستند. ما به این مواد مغذی، درشت مغذیها میگوییم. از بین این مواد، پروتئین مهمترین و ضروریترین ماده برای بدن ماست. اما جای تعجب است که بدن ما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند. بنابراین، ما باید مقدار مورد نیاز پروتئین را از غذایی که هر روز میخوریم، دریافت کنیم.
چرا پروتئین برای ما اینقدر مهم است؟
به عبارت ساده، پروتئینها مانند بلوکهای سازنده بدن ما هستند. آنها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند. برخی از انواع پروتئین، مانند پروتئین آب پنیر، حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند.
خدمتی که پروتئین به بدن ما ارائه میدهد، کار کوچکی نیست. فقط فکرش را بکنید...
- برای رشد و ترمیم عضلات و بافتها: پروتئین برای بازسازی بدن هنگام ورزش یا آسیبدیدگی جزئی ضروری است.
- برای ساخت آنزیمها و هورمونها : پروتئین واحد سازندهی اصلی آنزیمها و هورمونها است که بسیاری از فرآیندهای بدن ما را کنترل میکنند.
- تأمین انرژی: مانند کربوهیدراتها و چربیها، بدن در صورت نیاز از پروتئین نیز برای تولید انرژی استفاده میکند.
نه تنها این، بلکه پروتئین برای رشد و بقای سالم همه چیز از مو، ناخن، پوست، خون و غضروف ما ضروری است.
حالا احتمالاً از خود میپرسید: «خب، من روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟» میزان پروتئینی که واقعاً به آن نیاز دارید به وزن، سن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. بنابراین، بهترین راه برای فهمیدن میزان مناسب پروتئین برای شما، صحبت با پزشک خانوادهتان است.
به طور متوسط، یک بزرگسال به ازای هر ۲۰ پوند وزن بدن به حدود ۷ گرم پروتئین نیاز دارد. این بدان معناست که کسی که ۱۴۰ پوند (حدود ۶۳ کیلوگرم) وزن دارد، روزانه به حدود ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین هستند. اما برخی از آنها سالمتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، ماهی، لوبیا و عدس بسیار بهتر از گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و هات داگ هستند. گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک سرشار از چربی اشباع شده هستند. این مواد میتوانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. بنابراین اگر گوشت قرمز میخورید، عاقلانه است که آن را در حد اعتدال و نه به دفعات زیاد مصرف کنید.
در اینجا به معرفی چند غذای سالم و سرشار از پروتئین میپردازیم.
| نوع غذا | شرح و محتوای پروتئین |
|---|---|
| ماهی | یکی از بهترین راهها برای دریافت پروتئین. ماهی سالمون در هر ۸۵ گرم ۱۷ گرم پروتئین دارد. ماهی کاد ۱۵ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، ماهی حاوی مواد مغذی زیادی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D نیز هست. |
| مرغ | این غذا در بین ما در سریلانکا بسیار محبوب است. ۱۲۰ گرم سینه مرغ بدون پوست حاوی ۲۶ گرم پروتئین است. ۸۵ گرم گوشت بوقلمون حاوی ۲۵ گرم پروتئین است. |
| لوبیا | سویا در هر فنجان ۳۱ گرم پروتئین دارد! حبوباتی مانند نخود، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه نیز سرشار از پروتئین هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که به کنترل گرسنگی کمک میکند. |
| عدس | این ماده غذایی در خانههای ما جایگاه ویژهای دارد. یک فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. همچنین سرشار از فیبر است. |
| تخم مرغ | بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن است. سفیده یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. |
| آجیلهایی مانند بادام هندی و بادام زمینی | بادام و پسته حاوی ۶ گرم پروتئین در هر اونس (حدود ۲۸ گرم) هستند. با این حال، هنگام سرخ کردن آنها با نمک و روغن باید کالری را در نظر بگیرید. |
| لبنیات | بسیاری از پنیرها پرچرب هستند، اما یک فنجان پنیر کاتیج کم چرب ۲۴ گرم پروتئین و مقدار زیادی کلسیم دارد. |
میان وعده های سریع و آسان سرشار از پروتئین
لازم نیست وقتی موقع ناهار کمی گرسنه میشوید، حتماً یک پروتئین بار بخورید. با کمی برنامهریزی میتوانید یک میان وعده خوشمزه و مغذی در خانه درست کنید.
اسکایر
این یک فرآورده لبنی شبیه به ماست است. یک فنجان اسکایر تقریباً دو برابر ماست کمچرب معمولی (حدود ۱۵ گرم) پروتئین دارد. میتوانید با اضافه کردن مقداری دانه چیا، میزان پروتئین را حتی بیشتر هم افزایش دهید.
حمص
این دیپ خامهای که از نخود پخته درست میشود، با تکههای سبزیجات (هویج، خیار) عالی میشود. 2/3 فنجان حمص حدود 7 گرم پروتئین دارد.
ادامامه
این به سویاهایی اشاره دارد که در غلاف هستند. میتوان آنها را با جوشاندن در آب نمک خورد. ادامامه در هر فنجان ۱۸ گرم پروتئین دارد.
نخود سرخ شده
نخود کنسروی را بردارید، آب آن را بگیرید، کمی روغن زیتون، نمک و فلفل چیلی اضافه کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر (200 درجه سانتیگراد) بپزید. نصف فنجان از این نخودها حدود 7 گرم پروتئین دارد.
تن ماهی و کراکر
یک قوطی تن ماهی در آب حدود ۲۷ گرم پروتئین دارد. این یک میان وعده عالی است که با چند کراکر گندم کامل خورده شود.
کره آجیل
حدود دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر یا کره بادام را با برشهای سیب یا ساقه کرفس میل کنید. این مقدار حدود ۷ گرم پروتئین تأمین میکند.
پیام مفید برای خانه
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کل بدن شما، از جمله عضلات، پوست، مو و ناخنهایتان است.
- از آنجایی که بدن ما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند، دریافت آن از طریق رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
- هنگام دریافت پروتئین، به جای گوشتهای طعمدار، غذاهای سالمی مانند ماهی، مرغ، تخممرغ، عدس و لوبیا را انتخاب کنید.
- وقتی در طول روز احساس گرسنگی میکنید، خوردن یک میان وعده ساده سرشار از پروتئین میتواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانیتری انرژی داشته باشید.
- اگر در مورد میزان دقیق پروتئین مورد نیاز خود مطمئن نیستید، هرگز از مشورت با پزشک دریغ نکنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید