Onko selkäsi liian kaareva? (Hyperlordoosi) Katsotaanpa, mikä sen tarkalleen aiheuttaa ja mitkä harjoitukset sitä varten ovat!

Tuntuuko sinusta joskus siltä, ​​että alaselkäsi on tarpeettoman kaareva, jolloin vatsasi näyttää ulkonevalta? Ehkä tästä syystä sinulla on usein selkäkipuja. Tätä kutsutaan lääketieteellisesti hyperlordoosiksi. Mutta älä huoli, tämä ei yleensä ole vakava tila. Se voidaan korjata oikealla ryhdillä ja yksinkertaisilla harjoituksilla . Puhutaanpa tästä yksityiskohtaisemmin.

Mikä on hyperlordoosi?

Yksinkertaisesti sanottuna hyperlordoosi on tila, jossa selkärangan alaosa, lanne, kaareutuu sisäänpäin enemmän kuin normaalisti. Selkärangassamme on luonnostaan ​​pieni kaarevuus. Se auttaa selkärankaa pysymään joustavana ja kannattelemaan painoa. Mutta kun tämä kaarevuus kasvaa liialliseksi, ongelmat alkavat.

Ajattele sitä köydenvetona. Tämän tilan pääasiallinen syy on lihasepätasapaino . Eli kun kehomme etuosan lihakset (vatsa ja reisien etuosa) ovat kireät ja supistuneet, selän lihakset (selkä ja pakarat) heikkenevät. Tämä aiheuttaa selkärangan kaartumisen sisäänpäin ja vatsan työntymisen eteenpäin. Tämän voivat aiheuttaa huono ryhti, liian pitkä istuminen ja lihasheikkous.

Mitkä harjoitukset voivat vähentää hyperlordoosia?

Päätavoitteenamme on vahvistaa heikkoja lihaksia (vatsa, pakarat) sekä venyttää ja löysätä kireitä lihaksia (alaselkä, reisien etuosa). Jos lisäät nämä harjoitukset päivittäiseen rutiiniisi, tunnet eron.

1. Oikean asennon tunnistaminen

On tärkeää säilyttää hyvä ryhti koko päivän, ei vain liikunnan aikana. Kokeile tätä tottuaksesi siihen.

• Vaihe 1: Istu suorassa tuolissa. Istu siten, että pakarat koskettavat tuolin selkänojaa. Aseta molemmat jalat lattialle ja jaa paino tasaisesti lantiolle.
• Vaihe 2: Seiso niin suorassa kuin mahdollista, ikään kuin aikoisit koskettaa kattoa päälläsi.
• Vaihe 3: Rentoudu nyt hieman ja anna alaselkäsi ja keskiselkäsi levätä tuolilla.

Tämä antaa sinulle hyvän ymmärryksen siitä, miten seistä suorassa ilman selkänojan kaareutumista. Harjoittele tätä useita kertoja päivässä. Yritä seistä suorassa näin myös seisten.

2. Polvillaan selän venytys

Tämä on loistava harjoitus rentouttamaan kireitä alaselän lihaksia.

• Vaihe 1: Polvistu lattialle ja aseta kätesi lattialle hartioiden leveydelle.
• Vaihe 2: Koukista koko selkärankaasi ylöspäin, laske pakarat lattiaan ja pidä asentoa 5 sekuntia.
• Vaihe 3: Nojaa hitaasti taaksepäin ja tuo pakarat mahdollisimman lähelle kantapäitä . Pidä kätesi paikoillaan ja laske päätäsi varovasti. Pidä asento 5 sekuntia.

Tee tämä noin 10 kertaa päivässä.

3. Polvi rintakehään venytys

Takareisien ja pakaralihasten venyttely lisää selän tukea.

• Vaihe 1: Makaa lattialla jalat leveästi levitettyinä.
• Vaihe 2: Koukista toista jalkaa, tartu molemmilla käsillä polven alaosaan ja vedä sitä hitaasti kohti rintaasi. Tunnet venytyksen alaselässäsi ja pakaroissasi. Pidä asento 5–10 sekuntia.
• Vaihe 3: Tee sama toiselle jalalle. Koukista sitten molempia jalkoja samanaikaisesti.

Tee se 10 kertaa kerrallaan, 3 kertaa päivässä.

4. Lankkuharjoitus (Plank)

Tämä saattaa tuntua hieman vaikealta, mutta se on yksi parhaista harjoituksista koko kehon keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

• Vaihe 1: Makaa lattialla kasvot alaspäin. Nosta vartaloasi kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alla.
• Vaihe 2: Jännitä vatsalihaksesi ja nosta lantiosi irti lattiasta. Yritä pitää koko vartalo suorassa linjassa nilkoista hartioihin. Jos lantiosi tuntuu siltä, ​​että ne laskeutuvat, yritä nostaa niitä ylös.
• Vaihe 3: Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt.

Aluksi voit tehdä sen noin 10 sekuntia, mutta se riittää. Lisää aikaa vähitellen. Tee se noin 5 kertaa päivässä.

5. Kuolleiden ötököiden harjoitus

Vaikka nimi saattaa kuulostaa hieman oudolta, tämä on loistava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen ilman, että selkä painaa.

• Vaihe 1: Makaa lattialla. Pidä alaselkäsi painettuna lattiaa vasten. Jos hartioissasi on kireyttä, rentouta se.
• Vaihe 2: Nosta molemmat kädet suorina ylös. Pidä kyynärpäät suorina.
• Vaihe 3: Nosta molemmat jalat ja koukista ne 90 asteen kulmaan niin, että polvet ovat lantiosi yläpuolella.
• Vaihe 4: Uloshengittäessäsi laske oikea käsivartesi ja vasen jalkasi alas. Älä kuitenkaan kosketa maata.
• Vaihe 5: Sisäänhengittäessäsi palaa lähtöasentoon. Tee nyt sama toiselle puolelle (vasen käsi ja oikea jalka).

Tämä on hieman monimutkaista, joten tee se aluksi hitaasti. Aloita viidellä toistolla kummallekin puolelle. Kun osaat tehdä sen oikein nostamatta selkääsi lattiasta, lisää toistojen määrä 10:een.

Asiat, jotka kannattaa pitää mielessä tätä harjoitusta tehdessä

Kuten minkä tahansa liikunnan kanssa, on tärkeää aloittaa hitaasti . Aluksi saatat pystyä tekemään vain muutaman toiston, tai et ehkä pysty taivuttamaan kehoasi kunnolla. Se on ok. Lisää vähitellen ajan myötä. Nämä harjoitukset on suunniteltu vähentämään selkäkipua, ei lisäämään sitä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus tai vähennä toistojen määrää.