Nikama lipsahtanut? Yksinkertaisia ​​harjoituksia spondylolisteesin hoitoon kotona

Onko sinulla usein selkäkipua, erityisesti alaselässä? Tuntuuko kipu joskus siltä, ​​että se kulkee selästäsi alas jalkojasi pitkin? Yksi mahdollinen syy tähän on tila, joka tunnetaan lääketieteellisesti nimellä spondylolisteesi . Älä hätkähdy nimestä, se ei ole niin vaarallinen kuin luulet. Tänään puhutaan siitä yksinkertaisesti ja opitaan myös joistakin harjoituksista, joita voit tehdä kotona kivun lievittämiseksi.

Mitä spondylolisteesi tarkalleen ottaen on?

Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että selkärangan nikama tai luu liukuu hieman eteenpäin siitä, mihin sen pitäisi. Ajattele sitä kuin tiiliä tiiliseinässä, jotka on asetettu päällekkäin. Tämä selkärangan luun liukuminen aiheuttaa kipua painamalla sitä ympäröiviä hermoja.

Selkärankamme koostuu päällekkäisistä nikamista. Näiden kahden luun välissä on pehmeät, hyytelömäiset tyynyt, joita kutsutaan nikamien välilevyiksi. Nämä toimivat kuin iskunvaimentimet autossa. Ne estävät luita hankautumasta toisiaan vasten ja antavat selkärangallemme joustavuutta. Spondylolisteesissä tämä tasapaino menetetään.

Mitkä syyt aiheuttavat tämän tilanteen?

Tähän voi olla useita syitä .

Joissakin vakavissa tapauksissa tämä voi vaatia leikkausta. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan tarvitse leikkausta. Yleensä lääkärit suosittelevat ensin esimerkiksi fysioterapiaa ja yksinkertaisia ​​harjoituksia. Nämä voivat auttaa monia ihmisiä hallitsemaan kipua ja elämään normaalia elämää.

Yksinkertaisia ​​harjoituksia kivun lievittämiseksi

Okei, katsotaanpa joitakin selkäystävällisiä ja turvallisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Muista, että kaikki nämä harjoitukset tulee tehdä erittäin hellävaraisesti ja huolellisesti. Sinun ei pitäisi tuntea kipua.

1. Lantion kallistusharjoitus

Tämä vahvistaa vatsan syviä lihaksia, joita kutsutaan keskivartalon lihaksiksi . Tämä antaa selkärangalle paremman vakauden ja vähentää kipua.

• Vaihe 1: Asetu makuulle lattialle, koukista polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
• Vaihe 2: Käytä nyt vatsalihaksiasi ja paina alaselkääsi lattiaa vasten kuvitellen, että vedät napaasi selkärankaa kohti.
• Vaihe 3: Pidä asento noin 15 sekuntia ja rentouta hitaasti.
• Toista tämä 5 tai 10 kertaa.

2. Polvi rintaan

Tämä myös vahvistaa keskivartalon lihaksia , vakauttaa selkärankaa ja vähentää kipua.

• Vaihe 1: Makaa selälläsi, polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet sivuillasi.
• Vaihe 2: Jännitä vatsalihaksesi.
• Vaihe 3: Pidä nyt kiinni toisesta polvesta molemmilla käsillä ja tuo se hitaasti kohti rintaasi . Pidä asento 5 sekuntia ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Vaihe 4: Tee sama toisella jalalla.
• Vaihe 5: Lopuksi tuo molemmat polvet yhteen, vie ne rintaasi vasten, pidä asento 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Olisi hienoa, jos voisit tehdä tämän sarjan kaksi tai kolme kertaa, kerran aamulla ja kerran illalla.

3. Nelinkertainen käsi- ja jalkanosto

Tätä kutsutaan myös nimellä 'Bird Dog'. Se vahvistaa vatsalihaksia, lonkankoukistajia, pakaralihaksia ja selkälihaksia .

• Vaihe 1: Polvistu lattialle, aseta molemmat kädet lattialle ja nouse kontalle.
• Vaihe 2: Jännitä nyt keskivartalon lihaksia ja ojenna vasen jalka suorana taakse samalla kun ojennat oikean kätesi suoraan eteenpäin. Yritä pitää vartalosi yhdessä linjassa.
• Vaihe 3: Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
• Vaihe 4: Tee nyt sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
• Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

4. Multifidus-lihaksen aktivaatio

Nämä ovat pieniä, mutta erittäin tärkeitä lihaksia, jotka sijaitsevat lähellä selkärankaa. Ne auttavat meitä taivuttamaan ja kiertämään selkärankaa. Monilla spondylolisteesi-ihmisillä on heikot lihakset.

• Vaihe 1: Makaa selälläsi. Tunnustele olkavarrella selkärankasi sivussa olevaa uraa.
• Vaihe 2: Kuvittele nyt vedäväsi jalkaasi kohti rintaasi (mutta älä varsinaisesti liikuta jalkaasi). Samalla tunnet kätesi kyseisen alueen lihasten kiristyvän. Nämä ovat multifidus-lihaksia.
• Vaihe 3: Pidä asento 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
• Tee tämä 10 kertaa. Käänny sitten toiselle puolelle ja tee sama 10 kertaa sille puolelle.

5. Pakaroiden venytys

Jos pakaralihaksesi ovat kireät, se voi lisätä selkäkipua. Tämä venytys voi auttaa lievittämään kireyttä.

• Vaihe 1: Makaa selälläsi kädet ojennettuina ja polvet koukussa.
• Vaihe 2: Aseta toisen jalan nilkka hieman toisen jalan polven yläpuolelle.
• Vaihe 3: Pidä nyt säären reisistä kiinni molemmilla käsillä ja vedä sitä hitaasti kohti rintaasi, kunnes tunnet venytyksen pakaroiden alueella. Sen ei pitäisi tuntua kivuliaalta, vain kevyeltä nykäisyltä.
• Vaihe 4: Pidä asento 15–30 sekuntia ja rentouta hitaasti.
• Tee tämä 3 kertaa per jalka.

6. Takareiden venytys

Spondylolisteesissä jalan takaosan lihakset (reisilihakset) voivat kiristyä. Kun nämä kiristyvät, ne voivat aiheuttaa vetoa selkärankaa pitkin, mikä lisää kipua.

• Vaihe 1: Istu lattialla, ojenna jalat edessäsi ja pidä sormet ylöspäin kääntyneinä.
• Vaihe 2: Taivuta nyt hitaasti eteenpäin. Taivuta vain, kunnes tunnet venytyksen jalan takaosassa. Sinun ei tarvitse koskettaa varpaitasi.
• Vaihe 3: Pidä asento 30 sekuntia ja suorista sitten uudelleen.
• Tee tämä kolme kertaa. Yritä joka kerta mennä hieman pidemmälle kuin edellisellä kerralla.

Ole varovainen näiden asioiden suhteen treenatessasi.

• Lopeta, jos tunnet kipua: Sinun tulisi tuntea vain kevyt venytys harjoitellessasi. Jos tunnet voimakasta kipua, lopeta välittömästi.
• Älä pakota itseäsi: Älä yritä pakottaa itseäsi pysymään kivuliaassa asennossa. Jos tunnet kipua, vähennä harjoitusten määrää tai lyhennä asennossa pysymistä.
• Vältä äkkinäisiä liikkeitä: Kaikki tulisi tehdä hyvin rauhallisesti ja hallitusti.
• Vältä painojen nostamista: Pysy erossa selkääsi kuormittavien painojen nostamisesta ja rasittavien harjoitusten tekemisestä näinä päivinä.
• Liikunnan jälkeen: Jos tunnet olosi hieman kipeäksi liikunnan jälkeen, laita kylmäpakkaus. Jos kipu on voimakasta tai jatkuvaa, mene lääkäriin.

Ennen näiden harjoitusten aloittamista on parasta keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa siitä, sopivatko ne sinun kuntoosi.