Kun elät ADHD:n (tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriön) kanssa, tunnetko joskus, että muut tuomitsevat sinut epäoikeudenmukaisesti? Kamppailetko syyllisyydentunteiden kanssa, kun läheiset tai ystävät arvostelevat sinua kuuntelemattomuudesta, tai kenties tunnet olosi helposti voimakkaan vihan tai surun valtaamaksi? Nämä ovat hyvin yleisiä kokemuksia ADHD- potilailla. Et ole yksin tässä asiassa; koet inhimillisiä tunteita, mutta ADHD:si vuoksi nämä tunteet voivat usein olla voimakkaampia ja kestää paljon pidempään . Hyvä uutinen on, että on olemassa tehokkaita strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan näitä tunteita ja saamaan ne takaisin hallintaan. Puhutaanpa niistä.
Mikä on ADHD:n ja stressin yhteys?
Yksinkertaisesti sanottuna stressi on luonnollinen osa elämää kaikille. Hallittuina määrinä se voi auttaa keskittymään, työskentelemään ahkerasti tai pysymään valppaana hätätilanteissa. Se pitää meidät aktiivisina.
Ongelmat alkavat kuitenkin silloin, kun stressistä tulee hallitsematonta . Jos stressitasot pysyvät korkeina pitkään, se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten masennukseen ( maaninen masennus ) ja sydänsairauksiin .
Katsotaanpa nyt, miten tämä liittyy ADHD:hen. ADHD:n kanssa eläminen tarkoittaa päivittäisten haasteiden, kuten keskittymisvaikeuksien, unohduksen tai kyvyttömyyden istua paikallaan, kanssa elämistä, mikä voi johtaa jatkuvaan paineeseen ja turhautumiseen. Jos tätä kertynyttä stressiä ei hallita oikein, se lisää muiden terveysongelmien riskiä, kuten:
- Tikkioireet tai Touretten oireyhtymä .
- Masennus tai ahdistuskohtaukset .
- Krooniset kiputilat, kuten fibromyalgia .
Miten hallitset tätä stressiä?
Olitpa sitten lapsi, nuori aikuinen tai ADHD:n kanssa elävä aikuinen, stressitasoja voi alentaa monella tapaa.
Noudata hoitosuunnitelmaasi tarkasti
Riippumatta siitä, onko lääkärisi määrännyt sinulle lääkkeitä tai käyttäytymisterapiaa, varmista, että noudatat suunnitelmaasi tarkasti. Älä koskaan tee muutoksia hoitosuunnitelmaasi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Opi stressinhallintataitoja
Voit oppia useita taitoja stressin tehokkaaseen hallintaan.
| Taito | Yksinkertaisesti sanottuna... |
|---|---|
| Liipaisimien välttäminen | Tunnista paikat tai ihmiset, jotka aiheuttavat sinulle stressiä, ja yritä parhaasi mukaan ottaa heihin etäisyyttä. |
| Ongelmanratkaisukyky | Kun ongelma ilmenee, älä panikoi. Jaa se pienempiin osiin ja ratkaise se askel askeleelta. |
| Viestintätaidot | Harjoittele tunteidesi ja tarpeidesi ilmaisemista selkeästi ja rauhallisesti muille. |
| Itsepuolustus | Älä pelkää kertoa tarpeistasi ja rajoistasi ja pyytää tarvitsemaasi tukea. |
Harjoittele rentoutustekniikoita
Käytä mielen rauhoittavia tekniikoita, kuten meditaatiota, jotka ovat erinomaisia sisäisen levottomuuden vähentämiseen. Teknologiat, kuten biopalaute, voivat myös auttaa sinua seuraamaan stressitasojasi ja kouluttamaan sinua säätelemään kehosi reaktiota siihen.
Ylläpidä yleistä terveyttäsi
Hyvinvoinnin priorisointi auttaa sinua hallitsemaan ADHD:ta tehokkaammin ja antaa kehollesi tarvittavaa vastustuskykyä stressin kohtaamiseen.
- Rajoita kofeiinin (tee, kahvi) ja nikotiinin (tupakat) saantia.
- Syö tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio.
- Harrasta säännöllistä liikuntaa .
- Priorisoi riittävä uni.
- Vältä kokonaan huumeita ja alkoholia.
Miten hallita tunteita työpaikalla?
ADHD voi aiheuttaa ainutlaatuisia haasteita työpaikalla, kuten vitkuttelua, organisointivaikeuksia, toistuvia häiriötekijöitä, tehtävien suorittamisen vaikeuksia tai muiden keskeyttämistä kokouksissa.
Nämä haasteet voivat lisätä stressiä työpaikalla ja joskus saada sinut haluamaan luopua työstäsi kokonaan. Saatat myös kamppailla pelon kanssa siitä, että muut pitävät sinua epäonnistuneena.
Tässä on käytännön vinkkejä tueksi näissä tilanteissa:
| Kärki | Kuvaus |
|---|---|
| Etsi hiljainen paikka | Jos huomiosi häiriintyy helposti, pyydä hiljaista paikkaa työskentelyyn. Vaihtoehtoisesti voit käyttää melunvaimennuskuulokkeita kuunnellaksesi rauhoittavaa musiikkia. |
| Luo tarkistuslista | Kirjoita kaikki tehtäväsi muistikirjaan varmistaaksesi, ettei mikään unohdu. Niiden suorittaminen antaa sinulle edistymisen tunteen. |
| Yhden tehtävän suorittaminen | Sen sijaan, että yrittäisit tehdä useita asioita samanaikaisesti, keskity yhden tehtävän loppuun saattamiseen ennen kuin siirryt seuraavaan. |
| Pidä taukoja | Jatkuva työ voi johtaa henkiseen väsymykseen. Käytä lounastauko lyhyeen kävelyyn tai tee lyhyitä muistiinpanoja pitkien kokousten aikana pysyäksesi keskittyneenä. |
| Hallitse tiimin vuorovaikutusta | Jos tiimityö aiheuttaa stressiä, selvitä, voisitko ottaa enemmän itsenäisiä (yksintehtäviä) projekteja tasapainottaaksesi työmäärääsi. |
Miten kotona voi hallita tunteita ja ihmissuhteita?
ADHD-potilaat kohtaavat usein kritiikkiä ja tuomitsemista muilta. Kommentit, kuten "Et koskaan muista mitään" tai "Et ole koskaan ajoissa", voivat johtaa alhaiseen itsetuntoon ja rasittaa merkittävästi suhteita perheeseen, kumppaneihin tai ystäviin.
Saatat huomata keskeyttäväsi tahattomasti keskusteluja tai reagoivasi tilanteisiin impulsiivisesti. Kun muut valittavat, on luonnollista, että tunnet olosi puolustuskannalle tai vihaiseksi. Tässä on joitakin strategioita näiden dynamiikkojen hallitsemiseksi:
- Suunnittele etukäteen: Jos perhetapahtumat tai sosiaaliset kokoontumiset aiheuttavat sinulle stressiä, keskustele siitä etukäteen kumppanisi kanssa. Sovi rajoista, kuten "lähdetään vähän aikaisemmin" tai "pidetään pieni tauko tapahtuman aikana".
- Jaa taakka: Kun tehtäviä jää tekemättä, kumppanit saattavat turhautua, jos he päätyvät ottamaan kaiken haltuunsa. Keskustele avoimesti vastuista ja jaa ne oikeudenmukaisesti. Vältä ottamasta enempää kuin pystyt realistisesti hoitamaan.
- Anna itsellesi lupa ladata akkujasi: Jos tunnet olosi ylikuormitetuksi, on ihan okei sanoa läheisillesi: "Tarvitsen hieman omaa aikaa." Tämä on täysin terveellinen raja.
- Tunnusta virheesi: Älä käytä ADHD:ta yleispätevänä tekosyynä jokaiselle virheelle. Sen sijaan, että asetut puolustuskannalle, ota vastuu sanomalla: "Olen pahoillani, tein virheen."
Mistä löydät apua?
Et ole yksin tällä matkalla. Ystävät, perhe, muut ADHD:n kanssa kamppailevat ja mielenterveysalan ammattilaiset ovat täällä tukemassa sinua.
- Harkitse yhteistyötä ADHD-valmentajan tai ammattimaisen organisaattorin kanssa päivittäisen hallinnan tueksi.
- Ota yhteyttä ADHD-tukiryhmiin. Muiden kokemusten kuuleminen voi olla uskomattoman voimaannuttavaa ja vahvistavaa.
- Yksilö-, pari- tai ryhmäterapian avulla voit oppia tehokkaita tapoja hallita ADHD-oireita ja tunteiden säätelyä. Pätevän terapeutin tai psykiatrin konsultointi on välttämätöntä.
Jos et ole varma, mistä aloittaa, ota ensin yhteyttä yleislääkäriisi . Hän voi antaa tarkan arvion ja ohjata sinut oikealle erikoislääkärille.
Viestin kotiin vietäväksi
- ADHD ei ole pelkästään tarkkaavaisuutta; se vaikuttaa merkittävästi tunteiden säätelyyn. Voimakkaiden tunteiden kokeminen on tunnustettu osa tätä tilaa.
- ADHD:hen liittyvä stressi voi olla merkittävää, mutta sitä voidaan hallita elämäntapamuutoksilla, mindfulness-tekniikoilla ja ammatillisella hoidolla.
- On olemassa yksinkertaisia, käytännöllisiä strategioita, joita voit toteuttaa tänään selviytyäksesi haasteista kotona ja työssä.
- Älä koskaan pelkää pyytää apua. Keskustele lääkärisi, terapeutin ja tukiverkostosi kanssa. Olet osa Nirogi Lankan yhteisöä, etkä ole yksin.
