Onko sinun vaikea pysyä saman tehtävän perässä? Häiriintyykö huomiosi helposti? Tylsistyykö etkä pysty viimeistelemään aloittamaasi tehtävää? Nämä voivat olla merkkejä aikuisen tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriöstä (ADHD). Tämä tila voi vaikuttaa kaikkiin elämäsi osa-alueisiin. Mutta älä huoli. Lääkärisi määräämien lääkkeiden lisäksi on monia asioita, joita voit tehdä helpottaaksesi jokapäiväistä elämääsi. Kaikkea ei voida korjata yhdellä tavalla, mutta kun yhdistät hyvät elämäntavat ja ruokavalion, voit nähdä suuren eron. Katsotaanpa, mitä ne ovat.
Aloitetaan päivä hyvällä ravinnolla.
ADHD-ihmisillä on hieman suurempi riski lihavuuteen. Asiantuntijat yrittävät edelleen selvittää tarkalleen, miksi. Syynä voi olla se, ettet kiinnitä yhtä paljon huomiota syömiisi asioihin, tai se voi johtua siitä, ettet tiedä, milloin olet kylläinen. Molemmat tekijät voivat johtaa naposteluun ja ylensyöntiin.
Jos et ole varma, miten noudattaa terveellistä ruokavaliota, kysy lääkäriltäsi. Hän voi ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka työskentelee ADHD-ihmisten kanssa.
Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä alkuun pääsemiseksi:
Syö tasapainoista ruokavaliota. Mikään yksittäinen ruoka-aine tai vitamiini ei paranna oireitasi. Syö sen sijaan mahdollisimman paljon mahdollisimman vähän prosessoituja ja keinotekoisia ainesosia sisältäviä ruokia. Tämä on hyväksi kaikille aikuisille.
| Mitä lisätä lautaselle | Esimerkkejä |
|---|---|
| Tuoreet hedelmät ja vihannekset | Joka päivä tarjolla erilaisia värikkäitä hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. |
| Täysjyvävilja | Raaka riisi, kaura, kurakkan, attajauho. |
| Terveelliset rasvat (tyydyttymättömät rasvat) | Avokadoa, cashewpähkinöitä, maapähkinöitä, oliiviöljyä. |
| Vähärasvainen proteiini | Kala, kana, munat, kikherneet, herneet, linssit. |
Suunnittele ateriat
Joskus saatat häiriintyä ja jättää aterioita väliin. Sitten, kun sinulle tulee nälkä, saatat valita jotain epäterveellistä, jonka voit syödä nopeasti. Tämän välttämiseksi suunnittele ateriasi ajoissa ja pidä ravitsevia ruokia lähellä.
- Tee lista ennen ostoksille lähtöä. Näin vältät turhien tavaroiden ostamisen.
- Valmistakaa yhdessä ruokaa seuraavaksi päiväksi. Silloin teidän ei tarvitse kiirehtiä ruoanlaiton kanssa aamulla.
- Leikkaa vihannekset etukäteen. Se on helpompaa kypsennyksen aikana.
- Pidä aina kotona raakaa riisiä, linssejä ja kikherneitä .
Liikunta ei ole vain asia!
Uusi tutkimus viittaa siihen, että säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään ADHD:n oireita. Asiantuntijat uskovat, että tämä tapahtuu, koska liikunnan aikana aivoissamme vapautuu välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja noradrenaliinia . Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat kuin pieniä sanansaattajia aivoissamme, jotka tuovat meille mielihyvää, keskittymiskykyä ja jännitystä. Tärkeimmät ADHD:n hoitoon käytettävät stimulantit toimivat manipuloimalla näiden kemikaalien aktiivisuutta.
Kuten kaikkien aikuisten, ADHD-ihmisten tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia kohtalaisen raskasta liikuntaa viitenä päivänä viikossa . Reipas kävely ja lenkkeily sopivat tähän hyvin.
Liikunnan hyödyt sinulle:
- Vähentää stressiä.
- Se tuo mieleen onnellisuutta ja rauhaa.
- Se auttaa hallitsemaan impulsseja.
- Vähentää hyperaktiivisuutta.
- Työn suunnittelu- ja viimeistelykyvyn kehittäminen.
Tiedätkö hyvien unien arvon?
Keskimääräisen aikuisen tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä . Mutta jos sinulla on ADHD, sinulla on todennäköisemmin vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa. Nämä univaikeudet voivat pahentaa ADHD-oireitasi.
Jos sinulla on univaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa. Sinun on ehkä muutettava lääkkeesi ottoaikaa tai vaihdettava lääkitys toiseen. Lääkärisi tarkistaa myös mahdolliset taustalla olevat sairaudet, jotka saattavat vaikuttaa uneesi.
Esimerkiksi tällaisten tilojen hoitaminen voi parantaa untasi:
- Unettomuus
- Masennus tai ahdistus
- Obstruktiivinen uniapnea
- Vuorokausirytmin ongelmat
- Levottomat jalat -oireyhtymä
- Narkolepsia
Voit myös noudattaa näitä tapoja saadaksesi hyvät yöunet.
| Vinkkejä hyvään uneen |
|---|
| Vältä kahvin, teen ja alkoholin juomista ennen nukkumaanmenoa. |
| Liiku, mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. |
| Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä ja herää samaan aikaan. |
| Vältä nukkumista päivällä, etenkin iltapäivällä. |
| Kokeile painopeittoa. Jotkut ihmiset huomaavat sen auttavan heitä nukkumaan paremmin. |
Jos mikään näistä ei auta, kysy lääkäriltäsi, voitko käydä uniasiantuntijan vastaanotolla.
Meidän on luovuttava huonoista tavoista.
Saatat turvautua epäterveellisiin tapoihin selviytyäksesi ADHD:n aiheuttamista epämukavuuksista. On kuitenkin tärkeää rajoittaa tai poistaa joitakin asioita kokonaan, varsinkin jos sinulla on ADHD.
- Huumeiden ja alkoholin käyttö: Pysy kokonaan erossa näistä asioista. Jotkut ihmiset turvautuvat alkoholiin tai marihuanaan lievittääkseen ADHD:n aiheuttamia negatiivisia tunteita, kuten surua ja vihaa. Myös nikotiini (tupakat) ja kokaiini voivat antaa tilapäisen piristyksen, joka on samanlainen kuin ADHD-lääkitys. Totuus on kuitenkin, että ADHD-potilailla on paljon suurempi riski tulla riippuvaiseksi näistä asioista.
- Tupakointi: Jos äiti tupakoi raskauden aikana, lapsella voi olla suurentunut riski sairastua ADHD:hen. Lisäksi ADHD:ta sairastavat ihmiset tupakoivat kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, joilla ei ole. Kun aloitat tupakoinnin, lopettaminen voi olla erittäin vaikeaa. Jos tarvitset apua tavan lopettamiseen, muista keskustella lääkärisi kanssa.
- Ruutuaika: Tämä on aika, jolloin et voi elää ilman älypuhelinta. Mutta ole varovainen sen suhteen, kuinka paljon aikaa vietät sen kanssa. ADHD voi altistaa sinut älypuhelinriippuvuuden kehittymiselle.
Miten hallita stressiä?
Arkielämä voi olla haastavaa, jos sinulla on ADHD. Kun olet paljon stressaantunut, ADHD-oireesi voivat pahentua. Ajatustesi ja tunteidesi hallinta voi olla vaikeampaa.
Kysy lääkäriltäsi, miten voit sisällyttää stressinhallintatekniikoita hoitosuunnitelmaasi. Tässä on joitakin vinkkejä, joita hän saattaa ehdottaa.
| Keinoja vähentää stressiä | Miten se tehdään? |
|---|---|
| Pilko isot tehtävät pienempiin osiin. | Tulee tylsää, kun näet kerralla ison tehtävän. Jaa se pieniin vaiheisiin ja suorita ne yksi kerrallaan. |
| Käytä kalenteria. | Suunnittele työ ja tapaamiset etukäteen. Puhelimesi kalenterisovellus on tähän hyvä. |
| Totu rutiineihin. | Kun työskentelet samaan aikaan joka päivä, aivosi tuntevat olonsa levolliseksi. |
| Mindfulness-meditaatio | Keskity nykyhetkeen. 5–10 minuuttia päivässä riittää. |
| Harjoittele tapoja rauhoittaa mieltä | Voit rauhoittaa mielesi esimerkiksi syvähengityksen avulla. |
| Hanki ammattiapua. | Menetelmät, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voivat olla erittäin tehokkaita. |
Kun tarvitset apua, älä koskaan pelkää puhua siitä. On monia ihmisiä, jotka voivat ymmärtää, mitä käyt läpi. Kysy lääkäriltäsi tai sosiaalityöntekijältäsi tukiryhmistä, joihin voit liittyä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Aikuisen ADHD ei ole sinun vikasi. Se on sairaus, jota voidaan hoitaa.
- Ota lääkettä juuri niin kuin lääkäri on määrännyt. Sen lisäksi on erittäin tärkeää noudattaa terveellistä ruokavaliota, liikkua säännöllisesti ja nukkua riittävästi.
- Pysy kokonaan erossa pahoista tavoista, kuten huumeista, alkoholista ja tupakoinnista. Ne voivat pahentaa tilaasi.
- Stressi voi pahentaa ADHD-oireita, joten opi hallitsemaan stressiä.
- Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä näitä asioita yksin, älä epäröi pyytää apua. Keskustele tästä kaikesta avoimesti lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi