ගෙදර හදපු රෝල්ස් එකක්, පැටිස් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් කඩෙන් ගත්ත පාන් කෑල්ලක් කෑවට පස්සේ ඔයාගේ ඇඟේ පලු දානවද? සමහරවිට ඇඟ කසනවා, බඩේ අමාරුවක් හැදෙනවා, නැත්නම් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් එනවද? එහෙම නම්, සමහරවිට ඔයාටත් තියෙන්නේ ගොඩක් අය අතර සුලබ තිරිඟු අසාත්මිකතාව (Wheat Allergy) වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ගොඩක් දෙනෙක් මේ තත්ත්වය තවත් දෙයක් එක්ක පටලවා ගන්නවා. ඒ තමයි 'ග්ලුටන් සෙන්සිටිවිටි' (Gluten Sensitivity) එක. මේ දෙක එකක් වගේ පෙනුනට, ඇත්තටම මේ තත්ත්වයන් දෙකක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම දැනුවත් වෙමු.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
'Gluten-Free' කියන්නේ 'Wheat-Free' කියන එකමද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නය. සරලවම කිව්වොත්, උත්තරය 'නැහැ' කියන එකයි. 'Gluten-Free' (ග්ලුටන් රහිත) කියන ලේබල් එකක් දැක්ක පලියට ඒක 'Wheat-Free' (තිරිඟු රහිත) කියලා හිතන්න එපා.
හිතන්නකෝ මෙහෙම. ග්ලුටන් (Gluten) කියන්නේ ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්. මේක තිරිඟු ඇටේ ඇතුළේ තියෙනවා. හැබැයි තිරිඟුවල විතරක් නෙවෙයි, බාර්ලි, රයි වගේ වෙනත් ධාන්‍ය වර්ගවලත් ග්ලුටන් අඩංගුයි.
දැන් බලන්න, සමහර බේකරි නිෂ්පාදනවල "ග්ලුටන් රහිත" කියලා තිබුනට, ඒවා හදන්න 'තිරිඟු පිෂ්ඨය' (wheat starch) කියලා දෙයක් පාවිච්චි කරනවා. මේකෙදි කරන්නේ තිරිඟු පිටිවලින් ග්ලුටන් කියන ප්‍රෝටීනය විතරක් අයින් කරන එක. හැබැයි තිරිඟුවල තියෙන අනිත් සංඝටක ඒ පිටිවල තවමත් තියෙන්න පුළුවන්. ඔයාට තියෙන්නේ තිරිඟු අසාත්මිකතාවයක් නම්, ග්ලුටන් නැති වුනත් මේ තිරිඟු පිෂ්ඨය ඔයාගේ ශරීරයට අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, ඔයා කඩෙන් මොනවා හරි දෙයක් ගන්නකොට, ඒකේ තියෙන අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව (ingredients list) හොඳට කියවන්න. "Contains wheat" (තිරිඟු අඩංගුයි) කියලා සඳහන් කරලා තියෙනවද කියලා විශේෂයෙන් බලන්න. මේක ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරගන්න හරිම වැදගත්.
එහෙනම් තිරිඟු වෙනුවට කන්න පුළුවන් මොනවද?
තිරිඟු කන්න බැරි වුණා කියලා වද වෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් රසවත්, පෝෂ්‍යදායී ධාන්‍ය වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ඕනෑම දෙයක් අලුතෙන් කෑමට එකතු කරගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕන. මොකද හැමෝගෙම අසාත්මිකතාවයන් එකිනෙකට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
පහත වගුවේ තියෙන්නේ ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් විකල්ප කිහිපයක්.
| විකල්ප ධාන්‍ය වර්ගය (Alternative Grain) | කෙටි හැඳින්වීමක් |
|---|---|
| Amaranth (අමරන්ත්) | පෝෂ්‍යදායී, කුඩා ඇට වර්ගයක්. |
| Arrowroot (අල පිටි/ආරෝරූට්) | සුප් සහ සෝස් වර්ග උකු කරගැනීමට යොදාගනී. |
| Buckwheat (බක්වීට්) | නමින් "wheat" තිබුනට මෙය තිරිඟු වර්ගයක් නොවේ. |
| Corn (බඩඉරිඟු) | බඩඉරිඟු පිටි, කෝන්ෆ්ලෝර් ලෙස සුලබවම ඇත. |
| Millet (මෙනේරි/කුරක්කන්) | අපේ රටේ කුරක්කන් පිටි ලෙස පහසුවෙන් සොයාගත හැක. |
| Oats (ඕට්ස්) | "Wheat-free" ලෙස සහතික කළ ඕට්ස් වර්ග තෝරාගන්න. |
| Quinoa (කවිනව) | ඉතා ඉහළ ප්‍රෝටීන් අගයක් සහිත ධාන්‍යයකි. |
| Rice (සහල්) | සහල් පිටි යනු තිරිඟු පිටි සඳහා හොඳම ආදේශකයකි. |
| Tapioca (මන්ඤොක්කා) | මන්ඤොක්කා පිටි (tapioca flour) බේකරි නිෂ්පාදන සඳහා යොදාගනී. |
| Barley සහ Rye | මේවායේ ග්ලුටන් අඩංගුයි. නමුත් ඔබට ඇත්තේ පිරිසිදු තිරිඟු අසාත්මිකතාවයක් පමණක් නම්, වෛද්‍යවරයාගේ අනුමැතිය මත මේවා සුදුසු විය හැක. නැවතත්, දොස්තර මහත්තයාගෙන් නොඅසා කිසිවිටෙකත් උත්සාහ කරන්න එපා. |
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කුස්සියේදී තිරිඟු වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දේවල්
දිනපතා උයන පිහිනකොට තිරිඟු අඩංගු දේවල් මඟහරින එක අභියෝගයක් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකටත් හරිම සරල විසඳුම් තියෙනවා.
| තිරිඟු අඩංගු ආහාරය | භාවිතා කළ හැකි ආදේශක |
|---|---|
| තිරිඟු පිටි (Wheat Flour) | සහල් පිටි, බඩඉරිඟු පිටි, සෝයා පිටි, මන්ඤොක්කා පිටි, අල පිටි. (කේක් වැනි දේ හදන විට මෙම පිටි වර්ග තිරිඟු පිටි මෙන් පිපෙන්නේ නැති බව මතක තබා ගන්න.) |
| නූඩ්ල්ස් / පැස්ටා (Noodles / Pasta) | සහල්වලින්, බඩඉරිඟුවලින් හෝ වෙනත් ධාන්‍ය වර්ගවලින් සාදන ලද "wheat-free" නූඩ්ල්ස් සහ පැස්ටා වර්ග දැන් වෙළඳපොලේ තියෙනවා. |
| පාන් කුඩු (Breadcrumbs) | කට්ලට්, මීට් ලෝෆ් වැනි දේ දවටන්න කුඩු කරගත් කෝන්ෆ්ලේක්ස්, පොඩි කරගත් "wheat-free" ක්‍රැකර්ස්, හෝ බඩඉරිඟු පිටි පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. |
| සෝස් / හොදි උකු කිරීමට (Thickeners) | කෝන්ෆ්ලෝර් (cornstarch) හෝ සහල් පිටි ස්වල්පයක් දියකර එකතු කරන්න. |
| බියර් (Beer) | සමහර ඉවුම් පිහුම් වට්ටෝරුවල බියර් පාවිච්චි කරනවා. ඒ වෙනුවට ඇපල් ජූස් හෝ වයින් ස්වල්පයක් යොදාගන්න පුළුවන්. |
එළියෙන් කෑම කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා රෙස්ටොරන්ට් එකකින් කෑම කනවා නම්, ඔයාගේ තිරිඟු අසාත්මිකතාව ගැන කාර්ය මණ්ඩලය දැනුවත් කරන්න කවදාවත් අමතක කරන්න එපා. "මට තිරිඟු අසාත්මිකයි, ඒ නිසා තිරිඟු පිටි, පාන් කුඩු වගේ දේවල් නැතුව කෑම හදන්න පුළුවන්ද?" කියලා පැහැදිලිව අහන්න. ඒක ඔයාගේ ආරක්ෂාවට හරිම වැදගත්.
තිරිඟු අසාත්මිකතාව එක්ක ජීවත් වෙන එක ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනුනට, නිවැරදි දැනුවත් වීම සහ සැලසුම් කිරීමත් එක්ක ඔයාට කිසිම ප්‍රශ්නයක් නැතුව රසවත් ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තිරිඟු අසාත්මිකතාව (Wheat Allergy) සහ ග්ලුටන් සංවේදීතාව (Gluten Sensitivity) කියන්නේ තත්ත්වයන් දෙකක්.
- කඩේකින් ගන්න ආහාරයක 'Gluten-Free' ලේබලය තිබූ පමණින් එය 'Wheat-Free' (තිරිඟු රහිත) වෙන්නේ නැහැ. සෑම විටම අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව හොඳින් කියවන්න.
- තිරිඟු වෙනුවට ඔබට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සහල්, බඩඉරිඟු, කුරක්කන් වැනි රසවත්, සෞඛ්‍යසම්පන්න විකල්ප ගොඩක් තියෙනවා.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කිරීමට හෝ අලුත් ධාන්‍ය වර්ගයක් උත්සාහ කිරීමට පෙර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.