ඔයා විටමින් K ගැන නම් අනිවාර්යයෙන්ම අහලා ඇති නේද? හැබැයි ගොඩක් අය දන්නේ විටමින් K1 ගැන විතරයි. ඒත් ඔයා දන්නවද විටමින් K2 කියලා තව වර්ගයක් තියෙනවා, ඒක අපේ ඇඟට, විශේෂයෙන්ම හදවතටයි, ඇටකටු වලටයි පුදුම විදිහට වැදගත් කියලා? අපි ගොඩක් වෙලාවට මේ ගැන කතා කරන්නේ නැති වුණාට, මේක අපේ නීරෝගීකමට නැතුවම බැරි පෝෂකයක්. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු මේ රහස් පෝෂකය ගැන හැමදේම.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
විටමින් K1 සහ K2 - මේ දෙකේ වෙනස මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් K කියන්නේ අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය, මේදයේ දියවෙන (fat-soluble) විටමින් එකක්. මේකෙ ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.
- විටමින් K1 ((phylloquinone): මේක අපිට ලැබෙන්නේ පලා වර්ග, කොළ එළවළු වගේ ශාකමය ආහාර වලින්. උදාහරණයක් විදිහට නිවිති, ගෝවා වගේ දේවල් වලින්. විටමින් K1 වල ප්‍රධානම කාර්යය තමයි ලේ කැටි ගැසීම (blood clotting) ක්‍රියාවලියට උදව් කරන එක. ඒ කියන්නේ, ඔයාට තුවාලයක් වුණාම ලේ ගලන එක නතර වෙන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- විටමින් K2 ((menaquinone): මේක අපිට වැඩිපුරම ලැබෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර (කිරි, චීස්, බිත්තර, මස් වගේ) සහ පැසවීමට ලක් කරපු ආහාර (fermented foods) වලින්. අපේ බඩවැල් වල ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා වලටත් පුළුවන් පොඩි විටමින් K2 ප්‍රමාණයක් හදන්න. හැබැයි ඒක අපේ අවශ්‍යතාවයට කොහෙත්ම මදි. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින් මේක ලබාගන්න එක අනිවාර්යයි.
ගොඩක් අයගේ ආහාර වේලෙන් 90% ක්ම ලැබෙන්නේ විටමින් K1. ඒත් අලුත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්නනවා විටමින් K2 වලට, K1 වලට අමතරව තවත් සුවිශේෂී ප්‍රයෝජන රැසක් තියෙනවා කියලා.
විටමින් K2 අපේ ඇඟට මෙච්චර වැදගත් ඇයි?
ලේ කැටි ගැසීමට උදව් කරන එකට අමතරව, විටමින් K2 අපේ ශරීරයේ තවත් හරිම වැදගත් වැඩ කිහිපයක්ම කරනවා.
නීරෝගී හදවතකට
මේක තමයි විටමින් K2 වල තියෙන පුදුමම සහ වැදගත්ම ගුණයක්. අපේ ඇඟේ තියෙන කැල්සියම් (calcium) කියන ඛනිජ ලවණය අස්ථි වලට අත්‍යවශ්‍යයිනේ. හැබැයි මේ කැල්සියම් සමහර වෙලාවට අපේ රුධිර නාල වල, ඒ කියන්නේ ලේ යන තැන් වල බිත්ති වල තැන්පත් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ වතුර බට වල හුණු බැඳෙනවා වගේ. මේ විදිහට ලේ නහර වල කැල්සියම් තැන්පත් වුණාම, ඒවා ඇඛง වෙනවා, නම්‍යශීලී බව නැතිවෙලා යනවා. මේක නිසා හෘද රෝග සහ අංශභාගය වගේ දරුණු ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩියි.
මෙන්න මේ වෙලාවට තමයි විටමින් K2 අපේ උදව්වට එන්නේ. විටමින් K2 හරියට ට්‍රැෆික් පොලිස් කෙනෙක් වගේ වැඩ කරනවා. ඒක ඇඟේ තියෙන කැල්සියම් වලට "හරි, ඔයා ගිහින් ලේ නහර වල තැන්පත් වෙන්න එපා, කෙලින්ම ගිහින් අස්ථි වලට එකතු වෙන්න" කියලා මග පෙන්වනවා.
මේ විදිහට රුධිර නාල පිරිසිදුව, නම්‍යශීලීව තියාගන්න විටමින් K2 උදව් කරනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා දවසකට විටමින් K2 මයික්‍රොග්‍රෑම් 10ක් ගන්න හැම වාරයකදීම හෘද රෝග වලින් මිය යෑමේ අවදානම 9% කින් අඩු වෙනවා කියලා.
ශක්තිමත් අස්ථි පද්ධතියකට
අපි හැමෝම දන්නවා අපේ ඇටකටු හදන්න කැල්සියම් ඕන කියලා. හැබැයි අපි කෑම වලින් ගන්න කැල්සියම් නිකන්ම ගිහින් අස්ථි වලට ඇලෙන්නේ නෑ. ඒකට උදව් කරන ප්‍රෝටීන වර්ග කිහිපයක් අපේ ඇඟේ තියෙනවා. මේ ප්‍රෝටීන සක්‍රීය කරන්න, හරියට ස්විච් එකක් on කරනවා වගේ වැඩක් තමයි විටමින් K2 කරන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, කැල්සියම් කියන්නේ අපේ ඇටකටු හදන සිමෙන්ති වගේ. හැබැයි ඒ සිමෙන්ති හරියට අල්ලගන්න උදව් කරන 'ගම්' එක තමයි විටමින් K2.
විටමින් K2 ප්‍රමාණවත් තරම් ගන්න එකෙන් අස්ථි ඝනත්වය (bone density) වැඩි කරගන්නත්, වයසට යද්දී අස්ථි බිඳීයාමේ (fractures) අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
පිළිකා නාශක ගුණයක් තියෙනවද?
මේ ගැන තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා. හැබැයි සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා විටමින් K2 වලට පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම පාලනය කරන්න හෝ නවත්වන්න යම් හැකියාවක් තියෙනවා කියලා. විශේෂයෙන්ම අක්මාවේ සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ (prostate) පිළිකා සම්බන්ධයෙන් යම් යහපත් ප්‍රතිඵල පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා. හැබැයි මේක තවමත් තහවුරු කරපු කාරණයක් නෙවෙයි, ඒ නිසා තවදුරටත් මේ ගැන පර්යේෂණ සිද්ධ වෙන්න ඕන.
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →විටමින් K2 බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
අපි කොළ එළවළු, මැල්ලුම් එහෙම කන නිසා අපේ ගොඩක් දෙනෙක්ට විටමින් K1 නම් හොඳට ලැබෙනවා. ඒත් විටමින් K2 තියෙන කෑම ගැන අපි එච්චර සැලකිලිමත් වෙන්නේ නෑ. මෙන්න විටමින් K2 බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග කිහිපයක්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය සහ විටමින් K2 ප්‍රමාණය |
|---|---|
| නැටෝ (Natto) | මේක පැසවීමට ලක් කරපු සෝයා බෝංචි වලින් හදන ජපන් ආහාරයක්. විටමින් K2 වැඩිම ප්‍රමාණයක් තියෙන්නේ මේකෙ. මේස හැන්දක මයික්‍රොග්‍රෑම් 150ක් විතර තියෙනවා. |
| ආඳා මාළු (Eel) | මාළු වර්ග අතරින් හොඳම K2 ප්‍රභවයක්. ග්‍රෑම් 100ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 63ක් පමණ තියෙනවා. |
| චීස් (Cheese) | විශේෂයෙන්ම Munster (මයික්‍රොග්‍රෑම් 50), Camembert (මයික්‍රොග්‍රෑම් 34), Edam සහ පැරණි Gouda (මයික්‍රොග්‍රෑම් 32) වගේ චීස් වර්ග වල K2 වැඩියි. හැබැයි චීස් වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) සහ කැලරි වැඩියි, ඒ නිසා ප්‍රමාණයට කන එක ගොඩක් වැදගත්. |
| හරක් මස් අක්මාව (Beef Liver) | විටමින් A, යකඩ වගේම විටමින් K2 වලිනුත් පොහොසත්. ග්‍රෑම් 100ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 11කට වඩා තියෙනවා. |
| කුකුල් මස් (Chicken) | හරක් මස් හෝ ඌරු මස් වලට වඩා 5-10 ගුණයක් විටමින් K2 වැඩියෙන් තියෙනවා. ග්‍රෑම් 100ක මයික්‍රොග්‍රෑම් 10ක් විතර. |
| බටර් (Butter) | බටර් මේස හැන්දක මයික්‍රොග්‍රෑම් 2.1ක් විතර තියෙනවා. හැබැයි කැලරි සහ මේදයත් අධික නිසා ගොඩක් පොඩ්ඩක් පාවිච්චි කරන්න. |
| බිත්තර කහ මදය (Egg Yolk) | බිත්තර කහ මදයක මයික්‍රොග්‍රෑම් 67-192 අතර ප්‍රමාණයක් තියෙන්න පුළුවන්. මේ ප්‍රමාණය කිකිළිය කන ආහාර අනුව ගොඩක් වෙනස් වෙනවා. |
මම විටමින් K සප්ලිමන්ට් (Supplements) ගන්න ඕනෙද?
මේක ගොඩක් වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. සාමාන්‍යයෙන්, සමබල ආහාර වේලකින් අපිට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබාගන්න එක තමයි හොඳම දේ. ආහාර වලින් ලැබෙන විටමින් K ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වෙනවා.
කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර මේ වගේ විටමින් සප්ලිමන්ට් වර්ග පටන් ගන්න එපා.
විශේෂයෙන්ම ඔයා Warfarin වගේ ලේ තුනී කරන (blood thinners) බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, විටමින් K වැඩිපුර ගන්න එක ඒ බෙහෙත් වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාට විටමින් K ඌනතාවයක් තියෙනවද, සප්ලිමන්ට් එකක් අවශ්‍යද කියලා තීරණය කරන්න ඕන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා විතරයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් K වල ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. K1 (ශාක වලින්) ලේ කැටි ගැසීමටත්, K2 (සත්ත්ව සහ පැසවූ ආහාර වලින්) හදවතට සහ අස්ථි වලටත් විශේෂයෙන් වැදගත්.
- විටමින් K2 මගින් රුධිර නාල වල කැල්සියම් තැන්පත් වීම වළක්වා හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරනවා.
- කැල්සියම් අස්ථි වලට බැඳෙන්න උදව් කරලා, අස්ථි ශක්තිමත් කරන්නත් විටමින් K2 උදව් වෙනවා.
- චීස්, බිත්තර කහ මදය, කුකුල් මස්, අක්මාව වගේ ආහාර වලින් ඔයාට විටමින් K2 ලබාගන්න පුළුවන්.
- චීස්, බටර් වගේ අධික මේද සහ කැලරි සහිත ආහාර හැමවිටම ප්‍රමාණයට කෑමට මතක තියාගන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව කිසිම විටමින් සප්ලිමන්ට් එකක් පටන් ගන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම දේ.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.