Hawwe jo soms it gefoel dat jo ûnderrêch ûnnedich bûgd is, wêrtroch't jo mage útstekke liket? Miskien is dit de reden wêrom't jo faak rêchpine krije. Dit is wat wy medysk hyperlordose neame. Mar meitsje jo gjin soargen, dit is meastentiids gjin serieuze tastân. It kin korrizjeare wurde mei de juste hâlding en ienfâldige oefeningen . Litte wy hjir yn detail oer prate.
Wat is Hyperlordose?
Simpelwei sein, hyperlordose is in tastân wêrby't it legere diel fan ús rêchbonke, de lumbale regio, mear nei binnen bûcht as normaal. Us rêchbonken hawwe fan natuere in lichte kromming. It helpt de rêchbonke om fleksibel te wêzen en gewicht te dragen. Mar as dizze kromming oermjittich wurdt, begjinne problemen.
Tink derom as in toulûkpartij. De wichtichste oarsaak fan dizze tastân is spierûnbalâns . Dat is, as de spieren oan 'e foarkant fan ús lichem (de búk en foarkant fan 'e dijen) strak en gearspannen binne, wurde de spieren yn 'e rêch (de rêch en billen) swak. Dit feroarsaket dat de rêchbonke nei binnen bûcht en de mage nei foaren stekt. Dit kin feroarsake wurde troch in minne hâlding, te lang sitten en wat spierswakte.
Dizze tastân kin rêchpine feroarsaakje, in risiko op rêchbonkeskea, en sels muoite mei rinnen. Mar it bêste diel is dat dizze spierûnbalâns korrizjeare wurde kin mei de juste oefeningen.
Hokker oefeningen kinne hyperlordose ferminderje?
Us wichtichste doel hjir is om swakke spieren (buikspieren, billen) te fersterkjen en strakke spieren (ûnderrêch, foarkant fan dijen) te strekken en los te meitsjen. As jo dizze oefeningen tafoegje oan jo deistige routine, sille jo it ferskil fiele.
1. De juste hâlding identifisearje
It is wichtich om de hiele dei in goede hâlding te behâlden, net allinich by it sporten. Besykje dit om der in gewoante fan te meitsjen.
- Stap 1: Sit yn in rjochte stoel. Sit mei jo billen tsjin 'e rêch fan' e stoel oan. Plak beide fuotten op 'e flier en ferdiel jo gewicht evenredich oer jo heupen.
- Stap 2: Stean sa rjocht mooglik, as as jo it plafond mei jo holle oanreitsje sille.
- Stap 3: Untspanne no in bytsje en lit jo ûnderste en middelste rêch op 'e stoel rêste.
Dit sil jo in goed begryp jaan fan hoe't jo rjocht stean kinne sûnder jo rêch te bûgjen. Oefenje dit ferskate kearen deis. Besykje sa rjocht te stean, sels as jo steane.
2. Knibbeljende rêchstrek
Dit is in geweldige oefening om strakke spieren yn 'e ûnderste rêch te ûntspannen.
- Stap 1: Knielje op 'e flier en pleats jo hannen op 'e flier op skouderbreedte.
- Stap 2: Bûg jo hiele rêchbonke omheech, lit jo billen nei de flier sakje en hâld 5 sekonden fêst.
- Stap 3: Lean stadich efteroer, bring jo billen sa ticht mooglik by jo hakken . Hâld jo hannen dêr't se wiene, en lit jo holle foarsichtich sakje. Hâld dizze posysje 5 sekonden fêst.
Doch dit sawat 10 kear deis.
3. Knie nei boarst stretch
It strekken fan 'e hamstrings en bilspieren fergruttet de stipe foar de rêch.
- Stap 1: Lizze op 'e flier mei jo skonken breed ferspraat.
- Stap 2: Bûg ien skonk, pak de ûnderkant fan 'e knibbel mei beide hannen beet en lûk it stadich nei jo boarst. Jo sille in útrekking fiele yn jo ûnderrêch en billen. Hâld 5-10 sekonden fêst.
- Stap 3: Doch itselde mei it oare skonk. Bûg dan beide skonken tagelyk.
Doch it 10 kear tagelyk, 3 kear deis.
4. Plankoefening (Plank)
Dit liket miskien in bytsje lestich, mar it is ien fan 'e bêste oefeningen om de kearnspieren fan it heule lichem te fersterkjen.
- Stap 1: Lizze mei it gesicht nei ûnderen op 'e flier. Til jo lichem op jo ûnderearmen sadat jo elbogen ûnder jo skouders binne.
- Stap 2: Span jo búkspieren oan en til jo heupen fan 'e flier. Besykje jo hiele lichem yn in rjochte line te hâlden fan jo enkels oant jo skouders. As jo heupen fiele as geane se nei ûnderen, besykje se dan op te tillen.
- Stap 3: Hâld dizze posysje 30 sekonden of sa lang as jo kinne.
Yn it earstoan kinne jo it sawat 10 sekonden dwaan, mar dat is genôch. Ferheegje de tiid stadichoan. Doch it sawat 5 kear deis.
5. Oefening foar deade ynsekten
Hoewol de namme miskien wat frjemd klinkt, is dit in geweldige oefening om jo buikspieren te fersterkjen sûnder druk op jo rêch te setten.
- Stap 1: Lizze op 'e flier. Hâld jo ûnderrêch tsjin 'e flier oandrukt. As jo skouders strak sitte, lit it dan los.
- Stap 2: Til beide earms rjocht omheech. Hâld jo elbogen rjocht.
- Stap 3: Til beide skonken op en bûg se yn in hoeke fan 90 graden, sadat jo knibbels boppe jo heupen binne.
- Stap 4: As jo útademe, lit jo rjochter earm en lofter skonk sakje. Mar reitsje de grûn net oan.
- Stap 5: As jo ynademe, gean werom nei de startposysje. Doch no itselde oan 'e oare kant (lofter earm en rjochter skonk).
Dit is wat yngewikkeld, dus doch it earst stadich. Begjin mei 5 werhellings oan elke kant. As jo it goed dwaan kinne sûnder jo rêch fan 'e flier te tillen, ferheegje it oantal werhellings nei 10.
Dingen om yn gedachten te hâlden by it dwaan fan dizze oefening
Lykas by elke oefening is it wichtich om stadich te begjinnen . Yn it earstoan kinne jo miskien mar in pear werhellings dwaan, of kinne jo jo lichem miskien net goed bûge. Dat is goed. Bou it stadichoan op yn 'e rin fan' e tiid. Dizze oefeningen binne ûntworpen om rêchpine te ferminderjen, net te fergrutsjen. As jo pine of ûngemak fiele, stopje dan mei de oefening of ferminderje it oantal werhellings.
| Status | Wat te dwaan |
|---|---|
| As de pine tanimt nei oefening | Stopje earst mei oefenjen en rêst. It oanbringen fan in iispak op it pinegebiet kin helpe. As de pine oanhâldt, rieplachtsje jo dokter. |
| As jo jo rêch net folslein rjochtsje kinne of as jo rêch "fêst" fielt | Dit kin mear wêze as gewoan in hâldingsprobleem. As jo pine ûnderfine by it rjochtsjen fan jo rêch, rieplachtsje dan fuortendaliks jo dokter foar advys. |
Berjocht foar thús
- Hyperlordose is in oermjittige nei binnen krûming fan 'e ûnderrêch. De wichtichste oarsaak hjirfan is spierûnbalâns.
- Dizze tastân kin faak ûnder kontrôle hâlden wurde mei de juste oefeningen. It doel moat wêze om swakke búk- en bilspieren te fersterkjen en strakke rêch- en dijspieren te strekken.
- As jo begjinne mei oefenjen, begjin dan stadich en ferheegje stadichoan de frekwinsje en yntensiteit. Stopje mei oefenjen as jo pine fiele.
- As jo pine slim, oanhâldend is, of as jo jo rêch net rjocht kinne, nim dan neat oan en rieplachtsje perfoarst in dokter foar advys.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta