Tamén tes dor de costas a miúdo? É normal que sintas dor de costas ao levantarte da cama pola mañá, ao sentarte na cadeira da oficina ou ao facer algunhas tarefas domésticas sinxelas? Para ser sincero, é difícil atopar alguén que non teña tido dor de costas nalgún momento da súa vida. Pero se este é un problema frecuente, debemos pensar un pouco nos pequenos malos hábitos que facemos na nosa vida diaria. Vexamos como podemos desfacernos deste problema de costas e manternos sans.
Como protexes as costas na cama?
Pensa niso, pasamos un terzo das nosas vidas durmindo. Polo tanto, o colchón no que durmimos e a posición que usamos para durmir afectan directamente á saúde das nosas costas. Se durmimos incorrectamente, espertaremos pola mañá con dor de costas. Así que teña coidado con estas cousas.
Escolle o colchón axeitado
Moita xente pensa que un colchón moi brando e que se afunde é o mellor. Pero en realidade, un colchón un pouco máis groso e firme é máis beneficioso para as costas. Porque un colchón brando proporciona menos apoio para as nosas costas. Ás veces, o mesmo tipo de colchón pode non ser cómodo nin para o marido nin para a muller. A razón disto é que o apoio que necesita cada persoa varía dependendo de factores como o peso corporal e a altura.
Tamén preste atención ao estado do colchón.
Se espertas pola mañá con ríxida e dor nas costas, pensa no teu colchón . Cando foi a última vez que cambiaches o colchón? Do mesmo xeito que os zapatos que levamos postos, co tempo, os colchóns desgastanse e afundense nalgúns lugares. Dá a volta ao colchón polo menos dúas veces ao ano. Comproba se hai algún afundimento, floxo ou resortes que non funcionen correctamente . Se tes algún destes problemas, é hora de mercar un colchón novo. Xeralmente, recoméndase substituír un colchón que teña entre 5 e 7 anos.
As mellores e as peores posicións para durmir
A peor postura para durmir as costas é durmir boca abaixo . Isto obriga o pescozo a estar completamente xirado cara a un lado e dobrado cara atrás. Isto exerce moita presión sobre as articulacións do pescozo e as costas.
Pola contra, o mellor que podes facer é durmir de lado ou de costas .
- Se dormes de lado: é mellor usar unha almofada longa ( almofada corporal) entre os xeonllos e entre os brazos. Como alternativa, coloca unha almofada normal entre os xeonllos.
- Se dormes de costas: coloca unha almofada debaixo dos xeonllos. Isto reducirá moito a presión na parte baixa das costas, é dicir, na columna lumbar.
Como saír da cama pola mañá
Saltas da cama en canto soa o espertador? Non o fagas. No seu lugar, tómate un minuto para estirarte na cama e darlle ao teu corpo un pouco de tempo para espertar. Estas pequenas cousas poden axudar a previr lesións nas costas.
Como protexes as costas mentres conduces?
Moita xente no noso país pasa horas ao día en vehículos, especialmente coches ou bicicletas. Sentarse nunha posición incorrecta adoita causar dor nas costas.
- Axusta o asento do coche correctamente: axusta o asento de xeito que os xeonllos estean á altura das cadeiras ou lixeiramente por debaixo. Non te sentes demasiado atrás, non te inclines cara adiante nin te encorves mentres conduces. Canto máis erguido te sentes, menos presión terás nas costas.
- Busca axuda coas almofadas: Algunhas persoas usan almofadas de apoio compradas en tendas. Pero pode que non che funcionen. Entón, primeiro, enrola unha toalla ou coloca unha almofada pequena na casa e mira onde te sentes cómodo. Algunhas persoas necesitan apoio entre os ombreiros, outras debaixo das costas. Busca unha posición que che funcione e, se é necesario, compra unha nunha tenda.
- Fai pausas durante as viaxes longas: se vas facer unha viaxe longa, sae do coche polo menos unha vez cada hora , estira o corpo e camiña un pouco. Isto aliviará moito as costas.
Protexamos as nosas costas no traballo.
Hoxe en día, moita xente traballa en traballos de oficina. Séntanse na mesma cadeira, na mesma posición, mirando fixamente o ordenador durante horas e horas. Entón, é normal que o teu corpo se poña ríxido e que che doan as costas ?
O máis importante que hai que lembrar é que estar sentado é peor para as costas que estar de pé. Isto débese a que, cando estamos de pé, as pernas actúan como amortecedores. Pero cando nos sentamos, todo o peso recae directamente sobre as nosas costas. Cando nos sentamos, inclinámonos automaticamente cara adiante e as cadeiras encórcanse. Isto aumenta moito a presión sobre as costas.
Entón fai estas cousas:
- Onde colocar o ordenador: A pantalla do ordenador debe estar á altura dos ollos . Non a mire demasiado alta nin demasiado baixa.
- Senta correctamente: Non necesitas unha cadeira ergonómica. Escolle unha cadeira que che proporcione un bo apoio para a parte media e baixa das costas. Se tes os xeonllos dobrados nun ángulo de 90 graos e as costas están rectas, esa é a mellor posición.
- Usa un repousa-pés:Se os teus pés non tocan o chan cando te sentas nunha cadeira, usa algo como un pequeno banco para apoialos. Isto axudará a reducir a presión nas costas.
- Fai pausas regulares: pon unha alarma no teu ordenador ou teléfono cada 45-50 minutos . Nese momento, levántate, camiña un pouco, estírate e volve sentarte.
Se tes un traballo que che require estar de pé (por exemplo, profesor ou dependente), é fundamental levar un par de zapatos que che axusten ben . Evita as sandalias planas ou os zapatos que non teñan ningún tipo de suxeición. Escolle zapatos que teñan unha boa amortiguación que poidan absorber os impactos do chan.
Ten coidado ao facer as tarefas domésticas e ao levantar obxectos.
Ao facer as tarefas domésticas e a xardinaría, a miúdo inclinámonos para levantar cousas. Do que moita xente non se decata é de que levantar unha caixa grande e pesada ou mesmo recoller algo tan pequeno como unha moeda caída pode causar danos graves nas costas. Polo tanto, pensa nestas posturas correctas ao levantar e dobrar cousas.
Hai 3 técnicas principais de levantamento que recomendan os fisioterapeutas.
| Método de elevación | Cando usar e como facelo |
|---|---|
| Levantamento de agachamentos Levantar obxectos pesados cos xeonllos | Ocasión: Levantar cousas pesadas como unha bombona de gas, un balde de auga. Como facelo: Acércate o máximo posible ao obxecto que vas levantar. Separa os pés á anchura dos ombros. Mantén as costas rectas e agáchate. Suxeita o obxecto firmemente e usa as pernas para poñerte de pé. Mantén o obxecto preto do corpo en todo momento. |
| Ascensor para golfistas Levantar cousas lixeiras | Ocasión: Recoller algo moi lixeiro, como un bolígrafo ou unha moeda que caeu ao chan. Como facelo: Coloca o teu peso nunha perna e suxeita algo firme, como unha mesa ou unha cadeira, coa outra man. Despois, inclínate cara abaixo desde as cadeiras. Ao inclinarte, a perna sen peso levantarase por detrás para manter o equilibrio. |
| Elevación de grúa Levantar cousas que son difíciles de alcanzar | Ocasión: Para cousas como sacar cousas do maleteiro do coche, sacar un bebé do berce, etc. Como facelo: Colócate o máis preto posible do obxecto, cos xeonllos separados á anchura dos ombros. Dobra as cadeiras, empurrando as nádegas cara atrás. Agarra o obxecto e levántao, manténdoo o máis preto posible do corpo. |
O máis importante é coñecer os teus límites. Se sentes dor nas costas mesmo ao levantar obxectos coa postura correcta, deixa de facelo. Pídelle axuda a alguén. Se tes que levantar obxectos pesados con frecuencia, usa un aparello como unha carretilla de man.
Tamén podes facilitar as tarefas domésticas. Usa unha alfombra para os xeonllos para colocala sobre os xeonllos ao varrer o chan ou arrancar as herbas daniñas. Usa ferramentas de mango longo para limpar cousas que estean en posición alta. Se necesitas coller algo pesado nun andel alto, usa unha escaleira pequena ou un banco , achégate ao obxecto e báixao preto do teu corpo.
A dor de costas non é algo que se deba ignorar. Se a dor non remite despois de seguir estas instrucións, se empeora ou se experimenta entumecemento ou dor nas pernas, asegúrese de consultar co seu médico .
Mensaxe para levar a casa
- Usa un colchón lixeiramente máis groso que che proporcione un bo soporte para as costas. Evita durmir boca abaixo.
- Manteña sempre as costas rectas e unha postura correcta ao sentarse ou conducir.
- Cando traballes na oficina, levántate polo menos unha vez cada hora, estira o corpo e fai unha pequena pausa.
- Ao levantar obxectos, dobre sempre os xeonllos e levante coa forza das pernas, non das costas.
- Se a dor lumbar persiste ou se aparecen outros síntomas (como entumecemento das pernas), consulte inmediatamente a un médico.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment