Tes as costas demasiado arqueadas? (Hiperlordose) Descubramos exactamente que a causa e os exercicios para ela!

Ás veces sentes que a parte baixa das costas está arqueada innecesariamente, facendo que o estómago pareza sobresaír? Quizais sexa por iso que adoitas ter dor de costas. Isto é o que medicamente chamamos hiperlordose. Pero non te preocupes, non adoita ser unha afección grave. Pódese corrixir cunha postura axeitada e exercicios sinxelos. Falemos disto en detalle.

Que é a hiperlordose?

En poucas palabras, a hiperlordose é unha condición na que a parte inferior da nosa columna vertebral, a rexión lumbar, se curva cara a dentro máis do normal. As nosas columnas vertebrais teñen unha lixeira curvatura natural. Isto axuda á columna vertebral a ser flexible e a soportar o peso. Pero cando esta curvatura se fai excesiva, comezan os problemas.

Pensa niso coma se fose un tira e afrouxa. A principal causa desta afección é o desequilibrio muscular . É dicir, cando os músculos da parte dianteira do noso corpo (o abdome e a parte dianteira das coxas) están tensos e contraídos, os músculos das costas (as costas e os glúteos) debilítanse. Isto fai que a columna vertebral se curve cara a dentro e o estómago sobresaia cara a adiante. Isto pode ser causado por unha mala postura, estar sentado durante demasiado tempo e certa debilidade muscular.

Que exercicios poden reducir a hiperlordose?

O noso obxectivo principal aquí é fortalecer os músculos débiles (abdominais, glúteos) e estirar e afrouxar os músculos tensos (parte inferior das costas, parte dianteira das coxas). Se engades estes exercicios á túa rutina diaria, notarás a diferenza.

1. Identificar a postura correcta

É importante manter unha boa postura durante todo o día, non só durante o exercicio. Proba isto para adquirir o hábito.

• Paso 1: Senta nunha cadeira recta. Senta coas nádegas tocando o respaldo da cadeira. Coloca ambos os pés no chan e distribúe o peso uniformemente polas cadeiras.
• Paso 2: Ponte o máis dereito posible, coma se foses tocar o teito coa cabeza.
• Paso 3: Agora reláxate un pouco e deixa que a parte inferior e media das costas descanse na cadeira.

Isto darache unha boa comprensión de como manterte dereito sen arquear as costas. Practica isto varias veces ao día. Tenta manterte dereito así mesmo cando esteas de pé.

2. Estiramento de costas axeonllándose

Este é un bo exercicio para relaxar os músculos tensos da parte inferior das costas.

• Paso 1: Axeónllate no chan e coloca as mans no chan á anchura dos ombreiros.
• Paso 2: Curva toda a columna vertebral cara arriba, baixa as nádegas ao chan e mantén a posición durante 5 segundos.
• Paso 3: Inclínate lentamente cara atrás, achegando as nádegas o máis posible aos talóns . Mantén as mans onde estaban e baixa a cabeza suavemente. Mantén esta posición durante 5 segundos.

Fai isto unhas 10 veces ao día.

3. Estiramento de xeonllo a peito

Estirar os músculos isquiotibiais e dos glúteos aumenta o soporte das costas.

• Paso 1: Déitase no chan coas pernas abertas.
• Paso 2: Dobra unha perna, agarra a parte inferior do xeonllo con ambas as mans e lévaa lentamente cara ao peito. Sentirás un estiramento na parte baixa das costas e nas nádegas. Mantén a posición durante 5-10 segundos.
• Paso 3: Fai o mesmo coa outra perna. Despois, dobra as dúas pernas ao mesmo tempo.

Faio 10 veces á vez, 3 veces ao día.

4. Exercicio de prancha (Plank)

Isto pode parecer un pouco difícil, pero é un dos mellores exercicios para fortalecer os músculos do tronco de todo o corpo.

• Paso 1: Déitase boca abaixo no chan. Levanta o corpo sobre os antebrazos de xeito que os cóbados queden debaixo dos ombreiros.
• Paso 2: Contrae os músculos abdominais e levanta as cadeiras do chan. Tenta manter todo o corpo en liña recta desde os nocellos ata os ombreiros. Se sentes que as cadeiras baixan, tenta levantalas.
• Paso 3: Manteña esta posición durante 30 segundos ou o tempo que poida.

Ao principio, podes facelo durante uns 10 segundos, pero iso é suficiente. Aumenta o tempo gradualmente. Faio unhas 5 veces ao día.

5. Exercicio de bichos mortos

Aínda que o nome poida soar un pouco estraño, este é un exercicio estupendo para fortalecer os músculos abdominais sen exercer ningunha presión sobre as costas.

• Paso 1: Déitase no chan. Manteña a parte inferior das costas presionada contra o chan. Se sente algunha tensión nos ombreiros, reláxea.
• Paso 2: Levanta ambos brazos cara arriba. Mantén os cóbados rectos.
• Paso 3: Levanta ambas as pernas e dóbraas nun ángulo de 90 graos de xeito que os xeonllos queden por riba das cadeiras.
• Paso 4: Ao exhalar, baixa o brazo dereito e a perna esquerda. Pero non toques o chan.
• Paso 5: Mentres inhalas, volve á posición inicial. Agora fai o mesmo co outro lado (brazo esquerdo e perna dereita).

Isto é un pouco complicado, así que faino lentamente ao principio. Comeza con 5 repeticións en cada lado. Unha vez que poidas facelo correctamente sen levantar as costas do chan, aumenta o número de repeticións a 10.

Cousas a ter en conta ao facer este exercicio

Como con calquera exercicio, é importante comezar devagar . Ao principio, pode que só sexas capaz de facer unhas poucas repeticións ou pode que non sexas capaz de dobrar o corpo correctamente. Non pasa nada. Aumenta o ritmo gradualmente co tempo. Estes exercicios están deseñados para reducir a dor nas costas, non para aumentala. Se sentes algunha dor ou molestia, interrompe o exercicio ou reduce o número de repeticións.