Cando imos a unha tenda ou a un supermercado, compramos diversas cousas, como paquetes de galletas, paquetes de leite, iogur envasado, etc. Seguro que xa viches que case todos os paquetes teñen algunha información escrita nun pequeno recadro na parte traseira. A miúdo di "información
nutricional ". Pero cando vemos as palabras e os números que aparecen neles, ás veces non podemos descubrir cales son. Por iso, hoxe falaremos do significado sinxelo destas palabras tan importantes nas etiquetas dos alimentos. Se o coñeces ben, será de gran axuda para elixir o que mellor se adapte á túa saúde.
Primeiro, vexamos cales son as calorías e o tamaño da porción.
Isto é o primeiro que mira a maioría da xente. Pero tamén é aquí onde moita xente se deixa enganar.
- Calorías : En poucas palabras, unha caloría é unha unidade de enerxía. As calorías son a cantidade de enerxía que obtemos dos alimentos que comemos. Os nosos corpos teñen unha determinada cantidade de calorías que necesitan cada día. Se comemos máis que iso, esa enerxía adicional almacénase como graxa , o que leva a un aumento de peso.
- Tamaño da porción : esta é a parte máis importante e incomprendida. Todo o que aparece na etiqueta dun alimento, como as calorías e o contido de graxa, aparece por porción . Imaxina que compraches un paquete pequeno de galletas. A etiqueta podería dicir "Tamaño da porción: 4 galletas" e "Calorías: 150". Isto significa que se comes 4 galletas, obterás 150 calorías. Pero se hai 12 galletas nese paquete, se comes o paquete enteiro, obterás 150 x 3 = 450 calorías! Polo tanto, é fundamental comprobar cantas porcións ten o paquete completo.
Principais compoñentes nutricionais: hidratos de carbono, graxas e azucres
Agora vexamos as outras partes principais da etiqueta.
Carbohidratos
Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía para os nosos corpos. Atópanse en alimentos como o pan, o arroz, a pasta, as patacas, as verduras e as froitas. A sección "Carbohidratos totais" da etiqueta mostra a cantidade total de carbohidratos nunha soa porción.
É importante destacar que este valor de "hidratos de carbono totais" inclúe tanto fibra como azucres .
- Fibra dietética: Esta é a parte dos alimentos vexetais que os nosos corpos non poden dixerir. Pero ten moitos beneficios. Fai que te sintas saciado,Prevén o estrinximento e axuda a baixar os niveis de colesterol no sangue. É bo para a saúde consumir polo menos entre 25 e 38 gramos de fibra ao día. Se un alimento contén máis de 5 gramos de fibra, pódese considerar un alimento rico en fibra .
- Azucares: esta sección da etiqueta mostra a cantidade de azucre nun alimento. Isto pode incluír tanto azucres naturais (como a frutosa na froita e a lactosa no leite) como azucres engadidos . Son os azucres engadidos os que máis nos deberían preocupar. O xarope de millo con alto contido en frutosa (HFCS) é outro edulcorante artificial que se usa nestes alimentos.
Graxa
Aínda que moita xente lle ten medo á palabra graxa, a graxa é en realidade esencial para os nosos corpos. Necesitamos graxa para producir hormonas e construír células. Pero o que importa é
o tipo de graxa que comemos. Expliquemos isto con máis detalle coa táboa seguinte.
| Tipo de graxa | Descrición e exemplos | Impacto na saúde |
|---|
| Graxas boas (graxas insaturadas) | Graxas monoinsaturadas: atópanse nos aguacates, no aceite de oliva, nos cacahuetes e nas améndoas. Graxas poliinsaturadas: atópanse no salmón, nas noces e no aceite de soia. Estas proporcionan ácidos graxos esenciais como o omega-3 e o omega-6. | Beneficioso. Reduce os niveis de colesterol malo (LDL) e reduce o risco de enfermidades cardíacas. |
| Graxa mala (graxa saturada) | Atópase en produtos animais (carne, leite, manteiga, queixo) e aceite de coco e aceite de palma. É sólido a temperatura ambiente. | Insalubre. Se se consome en exceso, pode aumentar os niveis de colesterol malo e aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Ten coidado de non consumir máis do 5 %-10 % do total de calorías diarias destes alimentos. |
| Graxas moi malas (graxas trans) | Un tipo de graxa producida artificialmente. Fórmanse cando os aceites vexetais líquidos se hidroxenan para obter margarina e graxa vexetal sólidas. | Moi prexudicial. Aumenta o colesterol malo (LDL), reduce o colesterol bo (HDL) e aumenta considerablemente o risco de enfermidades cardíacas. Evita os alimentos que conteñan estes alimentos sempre que sexa posible. Mesmo se a etiqueta di 0 g, comproba a lista de ingredientes para ver se contén "aceite parcialmente hidroxenado". |
Cousas ás que prestar atención sen dúbida: colesterol e sodio
colesterol
A maior parte do colesterol que necesitamos prodúcese dentro dos nosos corpos. Non obstante, tamén obtemos colesterol dos alimentos de orixe animal que comemos (carne, xemas de ovo, produtos lácteos). Isto é importante que as persoas con niveis altos de colesterol no sangue o teñan en conta.
Sodio
O sodio é simplemente sal. Aínda que é esencial para a función nerviosa e muscular, moitos de nós comemos moito máis sal do que necesitamos. Os alimentos procesados, os alimentos enlatados e os fideos instantáneos son especialmente ricos en sodio.
Un adulto san medio non debería consumir máis de 2300 miligramos de sodio (aproximadamente unha cucharadita de sal) ao día. As persoas con presión arterial alta , diabetes ou enfermidade renal deberían limitar a súa inxesta a 1500 miligramos ao día. Consulte co seu médico para obter máis información.
Outras palabras importantes na etiqueta
- % Valor diario: Isto indícanos canta cantidade dun nutriente obtería unha persoa que consume 2000 calorías ao día dunha soa porción dese alimento. Isto dános unha idea de como de nutritivo é un alimento.
- 5 % ou menos: o nutriente está presente en cantidades baixas . (Por exemplo, para cousas como as graxas saturadas e o sodio, canto menor sexa a %VD, mellor).
- 20 % ou máis: o nutriente está en cantidades elevadas (abundante). (Por exemplo, canto maior sexa o valor de %VD para cousas como fibra, vitamina D ou calcio, mellor).
- Enriquecido (reabastecido con nutrientes):Isto refírese ao proceso de eliminar os nutrientes dun alimento e logo engadilos de novo. Por exemplo, cando se fai fariña de pan con trigo, elimínanse as vitaminas do grupo B. Ás fariñas de pan "enriquecidas" engádenselles esas vitaminas de novo.
- Enriquecido: Isto significa engadir nutrientes a un alimento que non estaban orixinalmente nel. Por exemplo, engadir vitamina D ao leite. A vitamina D axuda ao corpo a absorber o calcio do leite.
- Glutamato monosódico (MSG): Trátase dun axente aromatizante. Tamén o chamamos "Ajinomoto". Aínda que algunhas persoas poden experimentar reaccións alérxicas leves ao consumilo, a FDA recoñeceuno como "xeralmente seguro" nas cantidades que se usan habitualmente.
Mensaxe para levar a casa
- Comprobe o tamaño da porción: antes de mirar o número da etiqueta, asegúrese de que sexa para unha soa porción ou para o envase enteiro.
- Coidado co azucre e o sal: escolle alimentos baixos en azucres engadidos e sodio. Se os azucres aparecen primeiro na lista de ingredientes, limita ese alimento.
- Escolle graxas boas, reduce as graxas malas: Escolle alimentos que conteñan graxas boas como as monoinsaturadas e as poliinsaturadas. Evita na medida do posible os alimentos que conteñan graxas saturadas e, especialmente, as graxas trans.
- Come máis fibra: inclúe na túa dieta alimentos ricos en fibra como cereais integrais, froitas e verduras.
- Obtén axuda co valor diario porcentual: se é inferior ao 5 %, é baixo nese nutriente. Se é superior ao 20 %, é alto nese nutriente. Isto facilita a elección entre o bo e o malo.
- En caso de dúbida: se precisa control da dieta debido aos seus hábitos alimentarios ou a unha condición médica, fale co seu médico ao respecto e obtenga o asesoramento axeitado.
Información nutricional, etiquetaxe dos alimentos, calorías, graxa, carbohidratos, sodio, azucre, información nutricional, etiquetaxe dos alimentos, calorías, graxa, azucre, sodio, alimentación saudable
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario