Que é a dieta mediterránea?
En poucas palabras, esta dieta céntrase en alimentos de orixe vexetal e graxas saudables. Pensa niso, baséase na forma en que comía a xente dos países que rodean o mar Mediterráneo (por exemplo, Grecia, Italia) hai anos. Isto é o que comemos normalmente nesta dieta:- Hai moitas verduras, froitas, fabas, lentellas, garavanzos e froitos secos. É xenial se podes comer varios tipos diferentes de verduras e froitas de cores ao día.
- Unha boa cantidade de cereais integrais . Iso significa cousas como arroz integral con farelo, trigo sarraceno, pan feito con fariña de faba mungo e pasta.
- O aceite de oliva virxe extra (AOV) é un tipo de graxa beneficiosa para o corpo. Falaremos disto con máis detalle máis adiante.
- Peixe, especialmente peixe rico en ácidos graxos omega-3 , como o salmón, o atún, a xarda e o arenque.
- Cantidades moderadas de queixo natural e iogur.
- A carne vermella cómese moi pouca, ou case nada. En vez diso, escóllense cousas como o polo e o peixe.
- É mellor consumir a menor cantidade ou ningún alimento azucrado, bebidas azucradas e manteiga posible.
- Algunhas persoas beben un pouco de viño coas súas comidas, pero se aínda non bebes viño, non deberías comezar a facelo.
É mellor buscar a axuda dun dietista para adaptar esta dieta á túa saúde, alerxias e preferencias.
Cales son os beneficios desta dieta mediterránea?
Os beneficios que obtés desta dieta non son só un ou dous, senón moitos!- Reduce o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares. É dicir, axuda a reducir o risco de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares.
- Axúdache a manter un peso saudable.
- Axuda a manter niveis saudables de azucre no sangue, presión arterial e colesterol.
- Reduce o risco de síndrome metabólica.
- Axuda a manter o equilibrio das bacterias beneficiosas (microbiota intestinal) no sistema dixestivo, o que é moi importante para a nosa saúde en xeral.
- Reduce o risco de desenvolver certos tipos de cancro.
- A medida que envellecemos, a función cerebral diminúe.
- Axúdache a vivir unha vida longa e saudable.
- Limita as graxas saturadas e as graxas trans. Aínda que o noso corpo necesita algunhas graxas saturadas, un exceso pode aumentar o colesterol malo (colesterol LDL). Cando este colesterol LDL aumenta, a graxa pode acumularse nas arterias (aterosclerose) e provocar enfermidades cardíacas. As graxas trans non teñen beneficios para a saúde. Ambas as dúas graxas "malas" poden causar inflamación no corpo.
- Fomenta o consumo de graxas insaturadas, como os ácidos graxos omega-3. Estas axudan a manter niveis saudables de colesterol, favorecen a saúde cerebral e reducen a inflamación. Ademais, unha dieta rica en graxas insaturadas e baixa en graxas saturadas pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.
- Limita o sodio. Comer alimentos ricos en sal (sodio) pode aumentar a presión arterial. Isto aumenta o risco de sufrir un ataque cardíaco e un accidente cerebrovascular.
- Os carbohidratos refinados, ou azucre, son limitados. Estes alimentos provocan que os niveis de azucre no sangue suban rapidamente. Tamén achegan pouco valor nutricional ao corpo e case carecen de fibra.
- Céntrate en alimentos ricos en fibra e antioxidantes. Estes nutrientes axudan a reducir a inflamación en todo o corpo. A fibra axuda a mover os residuos polo colon e axuda a manter niveis saudables de azucre no sangue. Os antioxidantes son substancias que protexen as células dos radicais libres e protexen contra o cancro.
Que alimentos pertencen á dieta mediterránea?
Xa falamos diso un pouco antes. Esta dieta anímanos a comer máis de certos alimentos (como verduras, froitas e cereais integrais) e limitar outros alimentos . Cando esteas listo para ir á tenda, probablemente te esteas preguntando que mercar. Aquí tes algúns exemplos:Cousas boas para comer regularmente:
- Verduras: Calquera cousa como espinacas, col rizada, espinacas, okra, cabaza, cenorias, remolacha, tomates, pepinos, repolo, coliflor, brócoli.
- Froita: Calquera cousa que che guste, como plátanos, mangos, papaias, piñas, laranxas, pomelos, bagas. Come froitas de tempada se é posible.
- Froitos secos: garavanzos, lentellas, xudías verdes, chícharos, fabas. Froitos secos (sen sal) como améndoas, anacardos e noces.
- Cereais integrais: arroz integral, avea, cebada, millo, pan integral, pasta.
- Peixe e marisco: salmón, atún, xarda, arenque, camarón, lura, etc. É mellor comelos polo menos dúas veces por semana.
- Polo: Sen pel, cociñado con menos aceite.
- Ovos: varias veces por semana.
- Lácteos: iogur (especialmente iogur grego), queixo (con moderación).
- Herbas e especias: Cousas como o allo, o xenxibre, a cúrcuma, a canela, o cilantro, o comiño e o curry engaden sabor e bondade.
- Graxas saudables:Aceite de oliva virxe extra, aguacates, olivas, froitos secos.
Como son os tamaños das comidas?
Encher o prato con alimentos nutritivos é un bo comezo. Pero canto deberías comer? É mellor falar cun dietista para obter consellos axeitados para ti. Pero para darche unha idea xeral, aquí tes unha guía rápida:- Verduras: Polo menos 2,5 cuncas ao día (pense en polo menos dous tipos de verduras nunha comida).
- Froita: Polo menos 2 pezas ao día.
- Cereais integrais: uns 170-200 gramos ao día (por exemplo, 1 cunca de arroz, 2 rebandas de pan).
- Proteínas (peixe, polo, fabas): uns 150-200 gramos ao día.
- Lácteos: 2-3 cuncas ao día (por exemplo, un iogur, un vaso de leite).
- Aceite de oliva: de 2 a 4 culleradas ao día.
Como preparar unha dieta mediterránea?
Antes de facer cambios importantes na túa dieta ou comezar un novo plan de alimentación, é importante falar co teu médico de cabeceira ou cun dietista. Poden axudarche a facer axustes en función do teu estado de saúde e axudarche a facer os cambios necesarios. Tamén poden darche receitas que podes facer na casa. En xeral, ao pensar nas comidas, cínguete a algunhas opcións coñecidas e fáciles de preparar para o almorzo, o xantar, a cea e os petiscos. Canta máis variedade, mellor. Non te aburras dos mesmos alimentos. Afortunadamente, a dieta mediterránea ofrece moito espazo para a experimentación. Aquí tes algúns exemplos:almorzo
Un almorzo copioso para comezar o día:- Avea cortada en aceiro con froitos do bosque frescos e liñaza moída.
- Unha rebanda de pan crocante con manteiga de froitos secos e un batido nutritivo.
- Iogur grego con froitas e noces.
- Unha tortilla de clara de ovo con verduras frescas de tempada.
Xantar
Obtén nutrición e enerxía durante o día:- Unha ensalada de pasta integral con moitas verduras frescas.
- Un bocadillo de portobello asado e unha cunca de sopa de verduras nutritiva.
- Unha ensalada de quinoa e salmón.
Algúns xantares pódense levar facilmente se os preparas o día anterior.
Cea
Remata o día cunha comida nutritiva e deliciosa:- Salmón con salsa de manga.
- Bacallau con lentellas.
- Polo asado con menos aceite, cuberto con fabas cannellini.
- "Filloas" saborosas de garavanzos e espinacas para cear.
- Unha hamburguesa de fabas negras con pans crocantes e remolacha asada.
- Unha pizza saudable para o corazón.
Para engadir máis nutrientes e cor, prepara algo como unha ensalada de pepino ou unha ensalada de laranxa, fiúncho e menta. Simplemente mestura unha mestura de verduras cun aderezo mediterráneo nutritivo.
Aperitivos
É doado collelo cando tes fame se o preparaches en porcións con antelación:- Un puñado de froitos secos e sementes (con pouco sal ou sen sal).
- Froita fresca (se é posible, a que sexa de tempada na túa zona).
- Iogur grego desnatado e un anaco de chocolate negro (polo menos un 70 % de cacao).
- Galletas integrais con hummus.
- Verduras cruas, cun mollo de iogur grego sen graxa.
Que alimentos non son bos para comer na dieta mediterránea?
Non hai regras estritas nesta dieta que digan "non podes comer estas cousas". Non obstante, anímanos a limitar certos alimentos tanto como sexa posible. Aquí tes algunhas cousas para reducir o máximo posible:- Calquera alimento con azucre engadido: produtos de panadería, xeados e mesmo algunhas barras de granola.
- Calquera bebida con azucre engadido: zumes de froitas, refrescos.
- Cervexa e licor.
- Alimentos ricos en sodio (sal) ou graxas saturadas.
- Hidratos de carbono refinados: pan branco, arroz branco.
- Alimentos altamente procesados: Algúns tipos de queixo.
- Carnes graxas ou procesadas: como salchichas e touciño.
Que é a pirámide da dieta mediterránea?
Esta é unha forma de ver canta cantidade de cada alimento deberías comer. Diferentes organizacións crearon versións lixeiramente diferentes desta pirámide. Pero todas as pirámides recomendan comer máis verduras, froitas, grans integrais e aceite de oliva virxe extra, e limitar a carne vermella e os doces. Esta pirámide alimentaria mediterránea é diferente da Pirámide da Guía de Alimentos, que foi creada polo goberno dos Estados Unidos na década de 1990.Cal é a relación entre o estilo de vida e a dieta mediterránea?
Para sacarlle o máximo proveito á túa dieta, proba estas cousas:- Fai exercicio regularmente, con outras persoas se é posible.
- Deixar de fumar ou de consumir produtos do tabaco por completo.
- Xúntate coa familia e os amigos para cociñar e comer.
- Acostúmate a cociñar na casa en vez de cear fóra.
- Sempre que sexa posible, escolle alimentos de orixe local que estean dispoñibles na túa zona e que sexan de tempada.
Pode esta dieta ser vexetariana?
Si, podes. Se es vexetariano/a, podes seguir esta dieta facilmente eliminando a carne e o peixe. Despois terás que obter as túas proteínas de fontes vexetais como froitos secos e leguminosas. Pregunta a un/unha nutricionista para obter máis información sobre isto.Pode isto ser sen glute?
Si. Podes facer receitas sen glute. Fala tamén cun nutricionista sobre isto e busca axuda para facer os cambios necesarios.Non podo usar aceite de oliva normal en lugar de aceite de oliva virxe extra (AOVE)?
É mellor usar aceite de oliva normal en lugar dun aceite con graxas saturadas como o aceite de palma. Non obstante, para obter os mellores beneficios, escolle aceite de oliva virxe extra (AOVE). Unha cousa importante que debes saber antes de comezar esta dieta mediterránea é que non todos os aceites de oliva son iguais. Esta dieta recomenda especificamente o uso de AOVE. A razón disto é a súa proporción de graxas saudables. Iso significa que o AOVE ten máis graxas saudables (insaturadas) que graxas malas (saturadas). O AOVE tamén ten un alto contido en antioxidantes.Os antioxidantes protexen as células dos danos, polo que protexen o corazón e o cerebro e reducen a inflamación no corpo. Debido a que o xeito en que se elabora o aceite de oliva normal é diferente, ten menos destes antioxidantes.Nun mundo con tantas dietas, pode ser difícil atopar a axeitada para ti. Pero as investigacións demostraron que a dieta mediterránea é particularmente beneficiosa para as persoas con risco de enfermidades cardíacas. Ademais de protexer o corazón, pode axudar a previr e controlar outras enfermidades.
Finalmente, cousas para lembrar (Mensaxe para levar para casa)
Como con calquera plan de dieta, é importante falar cun médico ou nutricionista antes de comezar. Poden axudarche a asegurarte de que o plan é axeitado para ti e a facer cambios se é necesario. Ademais, fala coa túa familia e amigos sobre o teu novo obxectivo. Involucraos na preparación das comidas e en comer xuntos. Cando tes un grupo de apoio, é moito máis doado seguir esta dieta a longo prazo. Lembra que esta non é unha dieta temporal, senón unha transición a un estilo de vida saudable! Así que comeza pouco a pouco e intenta facer desta dieta deliciosa e nutritiva parte da túa vida.`Dieta mediterránea, alimentación saudable, saúde cardíaca, control do peso, estilo de vida saudable, aceite de oliva, nutrición
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario